Program 2: 4 övningar som lär dig att stå på händer

Drømmer du om at kunne stå på hænder? I Emelie Hollstens andra program av "10 minutters træning", kan du träne fire forskellige måder at stå på hænder på, som styrker din overkrop og dit mellemgulv!

I början av oktober har vi utmaningen "10 minuters träning". Den går ut på att du ska träna tio minuter varje dag. Ved din side har du fire af Sveriges største træningsprofiler, som har lavet hurtige trænigsprogrammer, som du kan udføre hvor som helst!

I sit første program viste den kendte trænings- og helseprofil Emelie Hollsten fire øvelser, som fik din puls op. I program nummer 2 är tid til at teste din balance og udfordre styrken i din overkrop og mellemgulv.

Emelie Hollsten har varit gymnast i många år och är expert på att stå på händer. Hon får många frågor från hennes følgere på Instagram @emeliehollsten om, hvordan man lærer at stå med hovedet nedad. I dagens ti minuter långa träningsprogram, visar hon fyra olika övningar, där man står på händer.

- Det enda du behöver för att kunna lave disse øvelser er en væg. Men inden du går igang, skal du sørge for at have bare fødder og at hænderne står på gulvet, og ikke en måtte som kan glide, siger Emelie Hollsten.

Oplæg: Brug to minutter på at lave hver øvelse. Hvil derefter i 30 sekunder, inden du går igang med næste øvelse. Försök få dig att se hur mycket du kan klara.

1. Klatre op på hænder imod en væg

Så gör du:

Begynd øvelsen med at klatre med benene. Tag først et skridt op ad væggen inden du følger efter med hænderne.

Mærk at tyngdepunktet falder ind imod væggen, så du ikke falder forover. Gör det långsamt så du hela tiden har kontroll.
Hav en stabil, spændt overkrop og skuldrene låst i en position, så du gemmer din hals imellem skuldrene. Fokusera denna blick mellan händerna, alternativt lite framför händerna. Du kan prova att komma så nära på væggen som muligt, så fødderne og hænderne er parallelle, inden du klatre ned igen.

Tænk på: - Tag hellere små skridt istedet for store skridt for at beholde kontrollen. Om du är nybörjare får du inte gå helt in i väggen. Du kan stå på istedet så der er 50 centimeter ind til væggen, siger Emelie Hollsten.

2. Gå ut från väggen på händerna

Så gör du:

Begynd øvelsen med at klatre op til håndstående, som i den første øvelse. Forsøg at gøre dette på en stabil men hurtig måde, så du ikke bruger al din energi på dette.
Hav helt strakte ben og hold kroppen helt strakt, inden du begynder at klatre ud fra væggen på hænderne.

Du behöver bara gå några små steg ut från væggen, inden du vender tilbage og går ind mod væggen igen. Markér slutpositionen vid att stille hænderne parallelt, inden du begynder at gå tilbage.

Tænk på: - At gøre det stille og roligt når du flytter hænderne. I den här övningen lär du dig att hålla balansen, när du flyttar händerna och det är rigtigt godt for dig, som vil lære at gå på hænder.

3. 90-gradersdip med tæerne

Så gör du: Sæt dig ned så at dit ansigt er vendt mod væggen. Stræk benene ud og placer fødderne mod væggen. Sæt hænderne i gulvet med hoftebredde, det er her du skal placere hænderne, når du står imod væggen for at få en perfekt 90-graders vinkel på kroppen.

Placer hænderne på gulvet, stil dig derefter på alle fire og klatre op med fødderne mod væggen. Forsøg at stoppe når du har kroppen i en 90-graders vinkel. När du står där, ska du se till att fødderne har et godt fæste mod væggen.
Lad derefter den ene ben falder mod gulvet og lad storetåen røre gulvet, samtidigt med at du bøjer det andet ben. Løft derefter benet op igen, så du atter står i en 90-graders vinkel med kroppen.
Gentag derefter øvelsen med det andet ben.

Tænk på: - Hvis du føler, at det er for hårdt at få storetåen til at røre gulvet, kan du bare gøre øvelsen halvvejs med benet. Den her øvelse er god til at styrke forsiden af skuldrene og god til dig som vil lære at stå på hænder.

4. 90 graders handstående med benlyft

Så gör du:

Stil dig i den samma 90-graders position som i foregående øvelse. Det här är startpositionen.
Løft derefter et ben lige op i luften. Håll övningen långsamt så att du inte blir överraskad, att tyngdpunkten tippar över och lyft benet så högt som du känner dig trygg vid. Håll denna position så länge som du kan klara.
Placera sedan det lyfta benet tillbaka på väggen, innan du lyfter det andra benet på samma sätt.

Tænk på: - Hvis du føler dig stærk kan du løfte benene flere gange eller holde hver ben i positionen i længere tid.

Tag en bild av dig själv där du laver øvelserne og læg det op på Instagram under #sportamore10. Så kan du automatiskt vinna fina priser, men husk att du ska ha en öppen profil.

LÆS MERE: Program 1: Hårt kardioprogram på 10 minuter

LÆS MERE: Det här är "10 minuters träning"