Plusserne ved pulstræning

Vill du bli snabbare av att träna mindre? Så är intervalträning med et pulsur lige noget for dig. Konditionseksperten Karl Zeitz berättar allt om fördelarna vid pulsträning.

At få styr på pulsen er en god måde at lære at kende din krop på og gøre dine træningspas mere effektive. Hvis du vil træne hårdt, så viser pulsuret, om du virkelig gør det. Det samma gäller förstås också omvänt - att du verkligen vilar, när du ska vila.

Trods alla fördelar är det relativt få som använder et pulsur. Langrendsskiløberen Karl Zeitz, som også er salgschef hos Salomon Atomic X, synes at det er synd.

- Hvis du har styr på din pulstræning, kan du blive endnu bedre ved at træne mindre. Ja, den är god nog! Kører du flere intervaller, hvilket mange afskyr fordi det er hårdt og gør så ondt i kroppen og lungerne, vil du forbedre dig hurtigt, siger han.

Varför tränar flera inte pulstræning?

- Många har inte någon plan med träningen. De tar bare løbeskoene på og løber deres almindelige runde. Du blir naturligtvis inte glad av att hålla dig igång, men om du vill förbättra dig, så är dessa små saker otroligt viktiga. Variation är nyckelordet.

For at at regne din maksimalpuls ud kan du trække din alder fra tallet 220. Det är det enklaste sättet att resa din maksimalpuls ut på, eftersom det är svært, på egen hånd, at komme op i dit absolutte maks.

- Deltager du i ett lopp, så kan du verkligen få din maximala puls fram. Eller om du tränar i grupp med några andra. Du har brug for at blive jaget eller jage andre fordi det som sker, når du giver den gas er, at hjernen siger "stop nu, det er hårdt". Dér stopper mange. Du skall öka sådan, så du nästan blir svimmel før, at du kommer op i din maksimale puls og det er en ubehagelig følelse, hvis ikke man er vant til det, forklarer Karl Zeitz.

Pulsens olika zoner

I intervaltræning plejer pulsen at deles op i forskellige zoner. Träningszonerne beskriver, hvor høj puls du bør have for at træne konditionen og nå dit maks, Samt hvor lav pulsen skal være for at træne udholdenhed på lange distancer. Det finns olika sätt att göra denna indelning på, men Karl Zeitz delar träningszonerna på från nivå A1 till A3+.

A1 är den enklaste zonen för lavintensiv träning, A2 är mellannivå, A3 är högintensiv träning och A3+ är din maximala fart. De flesta konditionstræner konstant i A2-zonen. Et behageligt, nogenlunde anstrengende niveau, som, lidt strengt, plejer at kaldes for gammelmandsfart.

Karl Zeitz föreslår i stedet at du varmer op i cirka ti minutter i et A1-tempo. Derefter kører du intervaller fire gange fire. Det indebærer fire minutters højt tempo med en puls på cirka 80 af hvor du kan klare (A3), efterfulgt af hvile (A1) i et minut eller to. Det gör du så fire gange.

- Det giver mere end at løbe fem kilometer to-fire gange om ugen i A2-fart, siger Karl Zeitz.

Är du i lite sämre form, tar det tid för pulsen att komma ner. Då kan det vara bra att ha längre hvilepauser. Det är nemlig vigtigt, at pulsen virkelig kommer ned under hvileminutterne, eller mister du hele pointen med intervaltræningen.

Med et pulsbånd eller pulsur bliver intervaltræningen både sjovere og enklere.

Tungt? Prova fartleg!

Det är hårt med intervaller, både fysiskt och psykiskt. Efter en stressig arbetsvecka kan det kännas tungt att komma hem och tvinga sig igång med ett välbehövligt intervallpass. Ett tips är att lägga små impulser i dina vanliga konditionspas. De

- Om du springer en runda på fem kilometer, kan du till exempel springa alt du kan mellem to lygtepæle, som du ser på din runde. Det plejer at kaldes for fartleg. Så du varierar och inte löper med samma tempo hela tiden. Bygger du op sådan her, med en impuls her og der, hviler et minut og tager en ny, så vil det ikke føles lige så hårdt.

Är intervaller extra viktiga i några speciella former för träning?

- Ved al konditionstræning er intervaltræning alfa omega. Det finns så otroligt många studier som visar, hvor meget bedre og mere udholden du bliver af intervaltræning.

Hvis du plejer at løbe nogle kilometer per pas og par gange om ugen, vil du lægge mærke til en forbedring allerede efter en måned, hvis du lægger intervaltræningen ind i mindst et af passene. Husker du Cooper-testen, som de flesta av oss (modvilligt) lavede i skolen? Hvor meget du end hadede det dengang, så er det en smart måde at måle forbedringen på.

Karl Zeitz föreslår att du kör din vanliga runda så snabbt du kan och tar tid. Løb runden igen efter en måneds intervaltræning og se hvor meget hurtigere du er blevet.

- Du har brug for et mål med din træning. En gulerod. På en regnfull oktoberdag är det nog få som säger, at de er ude at løbe på rulleskøjter, fordi det bare er så sjovt. De ville formodentlig ikke gøre det, hvis ikke de trænede på til Vasaløbet (løb i Sverige).

Psst! Tænk at din puls kan påvirkes, hvis du er træt, stresset eller har sovet dårligt. Om din puls är högre än normalt kan det betyda, att du har en begynnande infektion i kroppen. Et pulsur er altså et godt værktøj til også at få en kvittering på hvordan kroppen har det.

LÆS MERE: 3 snabba skäl till att köpa en pulsur