Pøv Malin Nuléns løbeintervaller

Vil du få en bedre kondition og blive hurtigere på de første meter, er det vigtigt at variere strækningen, underlaget og intensiteten af dit løb. Prøv helseeksperten Malin Nyléns farvoritintervaller.

Malin Nylén är helsepædagog, personlig træner og træner ca. fem gange om ugen, mest styrke, lange ture med hunden - og løb. Nogle gange løber hun intervaller, eftersom det er så effektivt.

- At løbe intervaller er en enkel måde at booste dit løb på. För mig som älskar utandørstræning og variation, er intervaller en god måde at øge motivationen på. Tiden går dessutom snabbare, när man opdeler løbeturen i etaper, siger Malin Nylén, som også er blogger på Topphälsa, træningsekspert på Aftonbladet Wellness og forfatter af Muskler av plysch.

Intervaller kræver ben i næsen. Hur pressar du dig själv?

- Med hjälp av pulserande musik i høretelefonerne. Just nu kan jag gott lide Ey gäri med Linda Pira och Molly Sandén. Det ger den extra pepp jag behöver, för att orke pressa mig själv till det maximala mellan träd, lygtepæle, maleriske bugter og parkeringsbænke som pejlemærker i stedet for digitale cifre på løbebåndets display. Efter en intervalträning känns det som om jag flyger. Den mentala kicken efter att du har sprungit är ovärdelig!

Vilka löpintervaller vill du tipsa Sportamore tidningar om?

- Disse to intervalprogrammer er tilbagevendende hos mig. Føler jeg mig på toppen, vælger jeg nummer et, Lunte, løbe, spurte , som består af flere intervaller og kræver lidt mere styr på klokken og tankerne. Om jag har färre mammor, väljer jag programnummer till. Stræk ud efter træningen, hvis du vil. Jag tycker det är skönt att strække ud efter en træning.

Malin Nyléns till farvoritintervaller

1. Lunte, løbe, spurte

Opvarmning: - Lunt i tre minuter og gå raskt i tre minutter mellem dine pas. Håll dig igång tills du känner dig varm. Det är viktigt med uppvärmning för att hålla skaderne væk.

Løbeintervaller: - Løb hurtigt i et minut og gå et minut mellem intervallerne. Lav et par stykker af sådanne perioder. Spurt derefter i 30 sekunder og gå i 45 sekunder mellem dine spurt. Gentag fire gange. Spurt 15 sekunder og gå 15 sekunder mellem dine spurt. Gentag seks gange.

Afslutningslunt: - Lunt stille og roligt i to minutter og gå raskt i to minutter mellem intervallerne. Gentag tre gange.

Totalt:

• Lunt 2 x 3 minuter. Gå snabbt i 3 minuter mellan intervallerne (12 min)
• Gå snabbt 2 x 1 minut. Gå 1 minut mellan intervallerna (4 min)
• Spurt 4 x 30 sekunder. Gå 45 sekunder mellan intervallerna (5 min)
• Spurt 6 x 15 sekunder. Gå 15 sekunder mellan intervallerna (3 min)
• Lunt stille og roligt 3 x 2 minuter. Gå snabbt 2 minuter mellan intervallerna (12 min)

Passet tar alt i alt 36 minuter at lave.

2. 30-minuters spurt

Opvarmning: - Lunt 10 min til du føler dig ordentlig opvarmet. Detta är för att minska risken för skador. Stræk eventuelt lidt ud også.

Løbeintervaller: - Spurt 30 sekunder og gå 45 sekunder mellem dine spurt. Gentag 10 gange.

Afslutningslunt: - Ryst dig godt igennem og afslutningslunt i 5 minutter.

Totalt:

• Opvarmningslunt i 10 min
• Spurt så snabbt du kan 10 x 30 sekunder, hvil i 45 sekunder mellem hvert interval
• Avslutningslängd 5 minuter

Passet tar alt i alt 27 min at lave.


Följ Malin Nyréns inspirerande Instagramkontto @vardagsspepp_med_malin Foto: Katriina Mäkinen