Etkö tiedä, kuinka treenata, kun olet raskaana? Personliga tränaren Julia Manninen on koonnut rankan treenitunnin, joka toimii superhyvin, vaikka kantaisit vyötärölläsi ilmapalloa.
Treenin ja raskauden yhdistäminen toimii eri tavalla eri ihmisillä, ja on vaikea sanoa, miten sinun tulisi treenata. Sportamoren oma PT Julia Manninen, joka odottaa itsekin lasta, on koonnut treenitunnin, jossa keskitytään keskivartalon lihaksiin, jalkoihin ja takapuoleen. Voit säädellä treeniä omien voimiesi mukaan.
Mitä raskaana olevien tulisi mielestäsi ensimmäiseksi ajatella, mitä treenaamiseen tulee?
- Kuuntele kroppaasi! Löydä tasapaino sen kanssa, kuinka paljon treenasit ennen raskautta ja miten tunnet raskauden aikana. Kaikki raskaudet ovat erilaisia, Julia Manninen muistuttaa ja jatkaa:
- Se riippuu myös paljon siitä, kuinka pitkällä raskautesi on. Viimeisten kuukausien aikana, kun vatsa on isoimmillaan, tasapaino kropassa muuttuu. Silloin on erityisen tärkeää keskittyä tekniikkaan ja turvallisuuteen kaikissa harjoituksissa. Ole erityisen tarkkana syvien keskivartalon lihasten kanssa ja varmista, että polvet osoittavat oikeaan suuntaan, kun kyykkäät.
Mitä ajattelet painoista ja toistoista?
- On parempi tehdä enemmän toistoja rauhallisemmalla tahdilla, jolloin voit säilyttää kontrollin läpi harjoituksen kuin että juoksisit harjoitukset läpi. Ei myöskään tule tuijotella toistojen määrää, parempi on keskittyä, miltä lihaksissa tuntuu. Keskity kehon kontrolliin ja tasapainon säilyttämiseen. Voit jättää painot kokonaan pois ja suorittaa harjoitukset pelkästään kehon omilla painoilla tai kuten videolla alla: nilkkapainoilla.
Kuinka usein ja koska raskaana olevat voivat treenata?
- Ei ole olemassa mitään sääntöä sille, kuinka paljon voit raskaana treenata. Kuuntele kroppaasi ja löydä sinulle oikea tapa. Mikäli kävely ja jooga tuntuvat oudoilta, ehkä uinti ja tanssi toimivat paremmin. Tässä muutama suositus:
Mikäli et treenannut kovin usein ennen raskautta = 2,5 tuntia viikossa kolmeen kertaan jaettuna.
Tee kaikkea kävelyistä uintiin ja voimaharjoitteluun. Tärkeintä on, että saat pulssin nousemaan ja liikut säännöllisesti. Suosituksena on tehdä voimaharjoittelua kahdesti viikossa.
Mikäli olet harjoitellut säännöllisesti ennen raskautta = jatka kuten normaalisti.
Raskauden edetessä voit hidastaa tahtia. Vältä treenia, missä on riskinä kaatua tai loukkaantua.
Olet suunnitellut treenin raskaana oleville. Miksi juuri nämä harjoitukset ovat hyviä lasta odottaville?
- Nämä harjoitukset ovat varmoja tehdä, sillä sinun on helppo löytää oikea tekniikka. Harjoitukset haastavat paitsi voimasi myös kuntosi, sillä mikäli teet ohjelman kiertoharjoitteluna, et voi välttyä pulssin nousemiselta. Bonuksena saat paremman tasapainon, sillä vahvistat syviä keskivartalon lihaksiasi.
Video: Keskivartaloon, jalkoihin ja peppuun keskittyvä treeni raskaana oleville
Kaikki toistoehdotukset ovat suosituksia ja voit helposti vaihtaa ne esimerkiksi aikaan, mikäli tykkäät taistella aikaa vastaan. Valitse tempo itse. Kaikki harjoitukset voit tehdä sekä nilkkapainojen kanssa että ilman. Tee harjoitukset kiertoharjoitteluna tai lisää väliin taukoja, mikäli se tuntuu paremmalta. Tee harjoitukset 1-3 kertaa riippuen kuinka pitkällä raskaudessasi olet ja mikä on päivän olosi.
#1. Knälyft till sidobalans | 6-15 toistoa/jalka
Seiso suorassa kuin tähti jalat lantion levyydellä. Nosta toista jalkaasi ylös ja ojenna se takaisin alaspäin kohti maata. Yläkroppasi on vastakkaisessa suunnassa kun jalkasi ja voit nojata hieman eteenpäin. Nosta kädet ylös. Vedä kädet kohti mahaa samanaikaisesti, kun tuot polveasi koukussa kohti mahaa. Palaa sitten alkuasentoon. Toista 6-15 kertaa ennen kuin vaihdat jalkaa.
#2. Halvspark | 10-20 toistoa/jalka
Mene konttaallesi niin, että sekä polvet että kädet koskettavat maata. Kädet tulevat suoraan olkapäiden alapuolella ja polvet heti lantion alle. Nosta toinen jalkasi suoraksi ylöspäin noin takapuolen kohdalle. Ala sitten nostaa jalkaa 90-asteen kulmassa ylöspäin. Tuo jalka takaisin suoraksi takapuolesi tasolle. Tee 10-20 toistoa ennen kuin vaihdat jalkaa.
#3. Knäböj med sidekick | 10-20 repetitioner/ben
Seiso jalat lantion leveydellä. Istu alas kyykkyasentoon. Noustessasi takaisin ylös nosta toista jalkaasi suorana sivulle. Pidä yläkroppasi koko ajan suorana. Tee sivupotkuja samalla jalalla 10-20 kertaa, ennen kuin vaihdat jalkaa.
#4. Kickback med beröring | 10-20 repetitioner/ben
Asetu maahan nelinkontin, niin että kädet tulevat olkapäiden alle ja polvet suoraan lantion alle. Nosta toinen jalkasi maahan sivulle suorana. Vie se sitten vastakkaisen jalan puolelle. Ilmassa olevan jalan tulee koskea maata toisella puolella. Vie jalka takaisin omalle puolelleen suorana. Toista 10-20 kertaa ennen kuin vaihdat jalkaa.
#5. Höftlyft med ett ben | 10-20 repetitioner/ben
Asetu maahan selällesi jalat maassa lähellä peppua. Nosta toinen jalkasi 90-asteen kulmassa toisen jalan päälle. Paina sitten maassa olevaa jalkaa ja nosta lantiotasi niin ylös kuin pystyt. Tee liike konrtrolloidusti. Vaihda jalkaa 10-20 toiston jälkeen.
#6. Flygplansbalans | 6-15 repetitioner/ben
Seiso suorassa jalat lantion leveydellä. Nosta toinen jalkasi ilmaan ja nojaa eteenpäin. Pidä selkä suorana ja kädet ylhäällä pääsi päällä. Työnnä ilmassa olevaa jalkaasi suorana taaksepäin niin että kehosi muodostaa horisontaalisen linjan. Tee liike hitaasti ja kontrolloidusti, yksi jalka kerrallaan.
#7. Sidekick med touch | 10-20 repetitioner/ben
Makaa suorana lantio lattialla ja etsi mahdollisimman mukava asento. Ojenna alinpana oleva jalkasi 90-asteen kulmaan. Nosta ylimmäistä jalkaa ylös ja pidä se suorana. Jalan on tarkoitus koskettaa maata, ensin edessä ja sitten takana.
LUE LISÄÄ: Kevään 2018 trendikkäimmät urheiluvaatteet
