Program 3: 4 snabba thaiboksningsövningar
Væk din indre fighter! Emelie Hollsten tränar thaiboksning och visar eldövningar, som gör dig stark och smidig.
Du är väl fortfarande med på oktobers store träningsudfordring "10 minutters træning"? Den går ut på att inspirera dig och dina vänner till att träna minst tio minuter per dag, eftersom själv ett snabbt träningsprogram ger dig energi och många sunda fördelar.
I denna vecka visar den kända tränings- och hälsoprofilen Emelie Hollsten, som bland annat driver träningstøjmærket Restless by Em och har små 56 000 følgere på Instagram @emeliehollsten, fire varierede træningsprogrammer.
I dag ser hon eldövningar som hon vill göra, när hon dyrkar thaiboksning. De vil udfordre din styrke, træne din koordination og teste din hurtighed.
Programmets upplägg: Ladda ner en tabata-app eller en annan app som kan ta tid. Du ska nämligen utföra övningar i tabata-intervaller. Det vil sige, at du skal arbejde intensivt i 20 sekunder med første øvelse, hvile i 10 sekunder, derefter udføre øvelse nummer to i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder og så videre. När du är färdig med øvelse fire, skal du hvile i 40 sekunder. Därefter går du igång med tabata-omgang nummer to. På 10 minuter har du tid till att lave fire tabata-omgang, med 40 sekunders hvile imellem hver.
4 thaiboksningsövningar
1. Armbågar på knoerne
Så gör du:
Stil dig i armbøjningsposition med armene lige under skuldrene og med knyttede næver. Din tommelfinger skal ligge uden på hånden. Hav dit blik peget ned mod underlaget og hav en neutral nakke. Grunden till att du ska lave armbøjninger på knoerne er for at styrke håndledene, siger Emelie Hollsten.
Lad armene gå helt ind til siderne af kroppen, når du sænker dig ned. När du är längst nere ska dina albuer ha en 90-graders vinkel och knoerne ska vara i brysthøjde.
Tænk på: - At du selv må bestemme hvor smalt eller bredt du vil placere fødderne. Jag kan bäst lide at have en lille mellemrum mellem fødderne, når jeg laver denne øvelse. Tænk også på at sænke hele kroppen samtidigt, i samme tempo. Hvis det er for hårdt at lave armbøjningerne på knoerne, kan du lave dem på knæene istedet.
2. Skadliga fötter och boksning
Så gör du:
Du ska röra fötterna så snabbt som möjligt! Forestil dig att du står på varme gløder og du skal trippe med fødderne, samtidigt med at du slår lige bokseslag. Bokseslagene skal være i samme tempo, som du bevæger benene. Knyt næverne så tommelfingeren sidder uden på hånden.
- När du slår skall du se till att skulderen följer den arm, som du slår med, och att den rör sig lite framåt samtidigt som den andra skulderen rör sig tillbaka. Det skapar en rotation i överkroppen, som gör att du också tränar maven, säger Emelie Hollsten.
Tænk på: - At arme og ben skal røre sig modsat. Det vil sige, at når du slår med højre arm, skal du løfte venstre ben og omvendt. Och håll ett högt tempo!
3. Sit-ups med vrid och slag
Så gör du:
Ligg på ryggen, knyt händerna och håll dem placerade som på bilden ovan.
När du är något så högt upp, att det stadig føles behageligt, laver du et vrid og slår samtidigt et skævt slag. Skulderen til armen som slår slaget bevæger sig sig lidt frem, mens den anden skulder bevæger sig lidt tilbage. Armen som slår skall gå på ydersiden på det modsatte ben, det vil sige, at hvis du slår med højre skal den gå på ydersiden af det venstre ben, cirka i knæhøjde.
Tænk på: - Du skal ikke presse dig selv til at komme så højt op som muligt. Det är nog at skulderbladene slipper gulvet. Slap af i nakken, men ikke så meget at hovedet falder bagover.
4. Benspark som möter den modsatte hånd
Så gör du: 
Stå lige. Lav derefter et eksplosivt spark fra gulvet lige op med tæerne pegende opad. Mød sparket med den modsatte hånd.
Øvelsen skal udføres med lidt tempo, og du sparker med hver andet ben.
Tænk på: - Hvis du ikke kan få benet så højt op, kan du møde foden med hånden, så prøv ikke at forcere bevægelsen. Lav istedet en markering med hånden og forsøg at komme lidt højere op næste gang.
Husk at tage et billede hvor du laver nogle af øvelserne og læg det op på Instagram med hashtagget #sportamore10. Där kan du automatiskt vinna fina priser, men husk att du ska ha en öppen profil.
LÆS MERE: Program 1 med Emelie Hollsten: Hårt kardioprogram på 10 minuter
LÆS MERE: Program 2 med Emelie Hollsten: 4 övningar som lär dig att stå på händer
LÆS MERE: Det här är "10 minuters träning"
