Program 4: Styrk kroppen med 4 yoga-övningar

Yoga är riktigt god träning, du vill geare ned. Emelie Hollsten visar fyra yoga-inspirerade övningar till dig som vill bli stressfri och stark.

Under hela oktober pågår träningsudfordringen "10 minuters träning". Den går ut på att inspirera dig och dina vänner till att träna minst tio minuter per dag, eftersom själv ett snabbt träningspas ger dig energi och många sunda fördelar!

I denna vecka visar den kända tränings- och hälsoprofilen Emelie Hollsten fyra varierade träningspas. Hon kompletterar sin högintensiva träning med yoga för att geare ned. Därför är det en självklarhet för henne att visa fire yoga-øvelser i hennes fjärde och sista pass som ingår i "10 minuters träning".

När Emelie Hollsten inte tränar, driver hon bland annat tøjfirmaet Restless by Em. Följ henne på Instagram @emeliehollsten för att få en massa träningsinspiration!

Tagga en bild av dig själv, när du laver øvelserne og læg det op på Instagram med hashtagget #sportamore10. Så kan du automatiskt vinna fina præmier, men husk att du ska ha en öppen profil.

Yoga-övningar med Emelie Hollsten

Oplæg: Lav hver øvelse i 2 minutter. Hvil i 30 sekunder inden du går igang med næste øvelse.

1. Planken med arm- och benlyft

Så gör du:

Stå i plankepostition med strakte arme. Stå lidt mere end skulderbredt med armene og lidt mere end hoftebredt med fødderne. Jo bredare du står, desto mer stabil blir du.

Spænd dit mellemgulv og løft derefter højre arm og venstre ben. Om du inte är beredd att gå ner i vikt, kan du börja med att lyfta armen och benet så högt.

Håll positionen så länge du kan, innan du byter och lyfter den andra armen och andra benet. Du kan till exempel prova om du kan hålla armen och benet lyft i 30 sekunder innan du byter.

Tænk på: - Når du løfter benet, skal du løfte med numsen, så du begynder at svaje med ryggen. Hvis det føles for tungt at løfte arm og ben diagonalt, kan du istedet stå i plankeposition i tot minutter.

2. Yoga utfall med armarna uppåt

Så gör du:

Stå ret och gå sedan ned i en djup lungposition.

När du går ner i position ska du placera överkroppen, så att den hamnar mitt i det forreste och bagerste benet. Det säkerställer nämligen att du får lige meget vægt på begge ben. Overkroppen ska vara lik och nakken ska vara neutral. När du lyfter armen över huvudet ska skuldrene och skulderbladene vara fikserede.

Stå et minut med det ene ben fremad, byt derefter og stå et minut med det andet ben fremad.

Tænk på: - Jo längre tid du står med benet fremme, desto hårdere bliver øvelsen og omvendt.

3. Dykkerposition på et ben

Så gör du:

Det här är en riktigt bra balans! Stå lige og løft armene over hovedet.

Bøj dig derefter frem i hoften, samtidigt med at du løfter det ene ben. Bevægelserne skal ske synkroniseret. Løft benet med numsen så du ikke svajer i ryggen.

Forsøg at holde positionen et minut inden du bytter ben.

Tænk på: - Målet er at stå horisontalt med arme og ben, men hvis du synes, at du er for stiv, kan du løfte så højt, som det føles bekvemt at gøre.

4. Båden

Så gör du:

Lig ned og løft derefter overkroppen og benene, så at din krop danner et V. Jo højere du sidder med overkroppen og benene, desto mere kan du mærke øvelsen i hofteledene. Udfordre dig selv ved at sænke overkroppen og benene! Det gör øvelsen mycket hårdere. Håndfladerne skal pege opad og være på samme højde som dine knæ.

Tænk på: - At maven skal arbejde så meget som muligt!

LÆS MERE: Program 1 med Emelie Hollsten: Hårt kardioprogram på 10 minuter

LÆS MERE: Program 2 med Emelie Hollsten: 4 övningar som lär dig att stå på händer

LÆS MERE: Program 3 med Emelie Hollsten: 4 snabba thaiboksningsövningar

LÆS MERE: Det här är 10 minuters träning