Prova Malin Nyléns löpeintervaller

Vil du få opp kondisen og bli raskere i sporet er det viktig å variere distanse, underlag og intensitet i løpingen. Prova helseeksperten Malin Nyléns favoritintervaller.

Malin Nylén är hälsopedagog, personlig tränare och tränare omtrent fem ganger i uken, mest styrke, lange gåturer med hunden - og løping. Iblant løper hun intervaller, ettersom det er så effektivt.

- Å løpe intervaller er en enkel måte å booste løpingen på. För meg som liker utendørstrening og variasjon, er intervaller en god måte å øke motivasjonen. Tiden går dessuten raskere når man deler opp løpingen i etapper, sier Malin Nylén.

Intervaller krever bein i nesa. Hur pressar du dig själv?

- Med hjälp av pulserande musik i ørene. Akkurat nå liker jeg Ey gäri med Linda Pira og Molly Sandén, det blir den ekstra motivasjonen jeg trenger for å orke å ta meg ut til maks mellom trær, lyktestolper, idylliske bukter og parkbenker som retningslinjer i stedet for digitale sifre på skjermen på tredemøllen. Efter en intervalløkt føles det som at jeg flyr. Det mentala kicket efter löpning är uslåelig!

Vilka løpeintervaller tipsser du Sportamore tidningar lesere om?

- Disse to øktene går igjen for meg. Föler jag med "på tå" och alert väljer jag nummer en. Jogga, løpe, spurte, som består av flera intervaller och kräver lite mer överblick på klockan och tankeverksamheten. Vill jag ha färre ögonblick väljer jag ökat nummer till. Tøy ut etterpå om du vil. Jeg syns det er deilig å strekke ut etter treningen.

Malin Nyléns till favoritintervaller

1. Jogge, løpe, spurte

Oppvarming: - Jogg i tre minuter, och gå snabbt i tre minuter. Håll igång tills du känner dig god och varm. Det är viktigt med uppvärmning för att hålla sig skadefri.

Løpeintervaller: - Løp raskt i et minutt og gå i et minutt. Gjør dette et par ganger. Spurt deretter 30 sekunder og gå 45 sekunder i mellom. Gjenta fire ganger. Spurt 15 sekunder og gå i 15 sekunder. Gjenta seks ganger.

Nedtrapping: - Jogg rolig i to minutter og gå raskt i to minutter. Gjenta tre gånger.

Totalt:

• Jogg 2 x 3 minuter. Gå snabbt 3 minuter mellan intervallene. (12 min)
• Løp raskt 2 x 1 minutt. Gå 1 minutt mellom intervallene. (4 min)
• Spurt 4 x 30 sekunder. Gå 45 sekunder mellom intervallene. (5 min)
• Spurt 6 x 15 sekunder. Gå 15 sekunder mellan intervallerna. ( 3 min)
• Jogg rolig 3 x 2 minuter. Gå snabbt 2 minuter mellom intervallene. (12 min)

Økten tar totalt 36 minuter att genomföra.

2. 30-minutersspurter

Oppvarming: - Jogg i ti minutter til du føler deg skikkelig oppvarmet, dette for å redusere skaderisikoen. Eventuelt tøy ut litt lett.

Løpeintervaller: - Spurt i 30 sekunder og gå i 45 sekunder mellom spurtene. Gjenta ti ganger.

Nedtrapping: - Rist løs og trapp ned med jogging i fem minutter.

Totalt:

• Oppvarmingsjogging i 10 minuter.
• Spurt så snabbt du kan 10 x 30 sekunder, hvile 45 sekunder mellom hver intervall.
• Nedtrappning i 5 minuter.

Økten tar totalt 27 minuter att genomföra.


Följ Malin Nyléns inspirerande Instagramkonto @vardagsspepp_med_malin Foto: Katriina Mäkinen