En ce moment, de nombreuses personnes s'entraînent depuis chez elles. Le coach Philip Olsson vous donne quelques conseils pour mieux gérer cette période difficile.
Philip Olsson är coachpersonal i Stockholm. Han är även utbildare inom Human Performance och ambassadör för Lifesum (en svensk applikation för att äta mer balanserat).
Idrottshallarna är för närvarande stängda, och det är inte alltid möjligt att träna utomhus. Ni har alltså kanske börjat med att få er att röra på er sedan ni blev inlåsta. Alors, comment rester motivé(e) sans coach pour vous encourager ou vous expliquer les exercices ?
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Hur kan jag förbli motiverad(e) och träna sedan jag var hos mig?
- Je pense qu'il est important de se fixer des objectifs à court et à long terme, que ce soit pour vos entraînements ou votre santé. Mais si vos objectifs sont trop difficiles, vous pouvez vite être démotivé(e) si vous échouez à plusieurs reprises. Il est donc préférable de commencer par des objectifs simples et facilement réalisables, nous explique Philip Olsson. Il poursuit :
- Gör anteckningar efter varje träningspass. Vilka övningar har ni gjort? Combien de séries ou de répétitions ? Hur har ni känt er? Les notes sont extrêmement importantes pour rester motivé(e) car elles vous permettent de voir votre progression au fil du temps...
Je vis dans un petit espace, comment puis-je trouver un endroit pour m'entraîner à la maison ?
- Vous pouvez facilement vous entraîner en utilisant uniquement le poids de votre corps et/ou ce qui vous entoure. Du har bara behov av tillräckligt med utrymme för att kunna allongera dig på ventre och du relever. Même dans un espace limité, vous pouvez utiliser une chaise pour faire du step dessus, faire la chaise contre un mur ou faire des pompes.
Hur kan jag öka intensiteten i mina hemsittningar?
- Faire des exercices à différents niveaux peut être un bon moyen d'augmenter votre fréquence cardiaque. Försök att ställa chaiselongen (90 grader) mot en mur under 20 till 30 sekunder, sedan allongez-vous sur le ventre et relevez-vous. Repetera övningen tio gånger.
Hur kan jag göra du cardio sedan hos mig ?
- La méthode Tabata peut être un bon moyen d'augmenter votre fréquence cardiaque et de faire de l'exercice : choisissez un exercice, enchaînez 20 secondes d'effort, et 10 secondes de repos. Repetera åtta gånger. Om du vill arbeta med hela kroppen rekommenderar jag att du gör två typer av övningar: en för nedre delen av kroppen och en för övre delen av kroppen. Personnellement, mes exercices favoris sont les sauts, les fentes, les burpees et la planche sur le côté.
Selon Philip Olsson, les parcours de santé en plein air sont des endroits idéaux pour s'entraîner en ce moment. Portez des gants, garder vos distances avec les autres sportifs et utilisez tous les équipements à votre disposition.
Om jag har tillgång till en hälsopark utomhus, vilka försiktighetsåtgärder ska jag vidta under coronapandemin?
- Ta med dig gants för att skydda dina händer och undvika att vara nära andra idrottare. Toussez et éternuez dans votre coude si vous le devez, et faites attention aux autres.
Jag har inte så mycket inspiration för övningar att utföra på hälsoparcours, har du några svåra övningar som jag kan testa?
- J'aime faire des variantes des développés épaules et des tractions. Une des variantes du développé épaules, consiste à soulever la barre avec les deux bras, et une fois en position haute, relâchez un bras et maintenez la barre avec un seul bras en descendant. Pensez à bien contracter les jambes, les fessiers et les abdominaux.
- En ce qui concerne les tractions, je fais généralement une pause de quelques secondes en position haute pour rendre l'exercice un peu plus difficile. Si les tractions sont trop dures pour vous, vous pouvez faire des tractions excentriques : montez sur un tabouret ou une chaise (ou sautez si vous n'avez pas d'accessoires à votre disposition) pour être en position haute sans avoir à vous hisser à la force des bras, puis laissez votre corps descendre lentement jusqu'à ce que vos bras soient tendus. C'est l'un des meilleurs moyens de vous muscler et de vous entraîner à faire des tractions classiques.
Les conseils d'entraînement de Philip :
- Fixez-vous des objectifs à court et à long terme, commencez med des objectifs faciles för ne pas vous démotiver
- Après chaque session, notez ce que vous avez fait et comment cela s'est passé pour voir vos progrès et rester motivé(e)
- Du kan lätt få igång dig själv genom att använda meubles, murs et/ou le sol.
- För att göra mer intensiva sessioner utan att bli tröttare kan du använda Tabata-metoden: 20 sekunders ansträngning följt av 10 sekunders vila.
Några övningar att utföra utan tillbehör :
- Jump Squat
- Fente, Fentes sautée
- Patineur
- Gå på plats och lyft genouxerna
- Bergsklättrare / Alpinist
- Burpees
- Knäböj
- God morgon
- Armhävningar
- Planche
- Pont
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