PT-en: Så håller du motivationen uppe vid hjemmetrening
Akkurat nå är det många som tränar hemma. PT-en Philip Olsson vet hur man bör tänka - och träna - för att ta itu med vardagen.
Philip Olsson arbetar som PT i Stockholm. Han arbetar också som lärare hos en opplæringsfirma inom träning och är ambassadör för Lifesum.
Slik situasjonen er nå, holder alle treningssentre stengt. Kanskje du til og med tilhører en risikogruppe eller må, av en eller annen grunn, holde deg hjemme. Da er hjemmetrening et alternativ, men hvordan beholder du motivasjonen når du ikke har en trener eller instruktør som sier hva du skal gjøre?
GÅ RETT INN FOR Å SHOPPE: Klär och sko för träning
Hur håller jag motivationen uppe vid hjemmetrening?
- Jag tycker det är viktigt att sätta upp mål med treningen och helsen sin, både korta och långsiktiga. Hvis målene imidlertid er for tøffe, kan det bli en ond sirkel hvis du mislykkes gang på gang. Start med enkle mål, sier Philip Olsson, og fortsetter:
- Skriv ned korte notater etter hver økt. Hvilke øvelser du tok, hvor mange sett eller reps, hvordan det føltes og så videre. Notatene er utrolig viktige for motivasjonen - på den måten kan du se forandringer over tid siden du kommer til å bli sterkere og sterkere.
Jag bor på en väldigt liten flata, hur får jag plats att träna hemma?
- Se möjligheter med kroppen och ting du har hemma. Du trenger ikke mer plass enn at du kan legge deg på magen og reise deg opp igjen. Bruk en stol och ta stepups på den, stå i jegerhvile mot en vegg, eller ta vanlige armhevinger.
Hur kan jag få till ett väldigt pulserande hem?
- Det kan vara lurt att ta øvelser i ulike nivåer for å øke pulsen. Prøv å stå i jegerhvile (90 grader) mot en vegg i 20 til 30 sekunder, legg deg deretter på magen og gå opp igjen. Gjør dette ti ganger. Da vil det garantert føles ut som at toalettsetet har blitt sunket ti centimeter dagen etter!
Hur kan jag träna kondisjon hemma?
- Tabataintervaller kan vara en bra metod för att få opp pulsen och trene kondisjon: jobb i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder. Gjenta åtta gånger. Hvis du vil trene hele kroppen din, kan du ta to øvelser - en øvelse som går på underkroppen og en på overkroppen. Några av mina personliga favoriter är hopp, utfallshopp, burpees och sideplanke.
Philip Olsson tipsar om att utegym är ett perfekt ställe att träna just nu. Håll avstånd till varandra, och benytt dig av utstyret der.
Om jag har gått till ett apotek, hur ska jag tänka nu under koronatiden?
- Mitt tips är att träna med hansker som täcker båda händerna dina och undvika att stå nära andra människor. Host og nys i armhulen hvis du har behov for det, og vis hensyn til andre mennesker.
Fantasien min är litt dårlig når det gjelder utegym, har du noen utfordrende øvelser som jeg kan teste?
- Jag gillar varianter av militärpress och pullups. En variant av militärpress är att presse begge armene opp, og på toppen slipper du den ene armen og holder imot med kun én arm på veien ned. Spenn bena, sete og kjernen.
- När det kommer till pullups, pleier jag att ta øvelsen med noen sekunders pause på toppen for en ekstra utfordring. Hvis pullups er for hardt, er tipset mitt å ta eksentriske pullups, det vil si at du hopper opp så haken kommer over stangen og deretter senker kroppen igjen ved å holde imot på veien ned. Det är en av de bästa måtten för att bli starkare i pullups.
Philips allmänna träningstips:
- Sett opp noen kortsiktige og langsiktige mål, begynn enkelt slik at du kan nå dit.
- Efter hver økt, skriv ned hva du gjorde og hvordan det gikk. Det hjälper på motivasjonen.
- Du kan enkelt träna hemma vid att använda möbler, grönsaker och golv.
- För att få pulsen upp hemma, kan du prova tabatatrening - jobb i 20 sekunder och hvil i 10 sekunder.
Philips tips om øvelser uten utstyr:
- Hopp
- Utfall, utfallshopp
- Skøytehopp
- Løp på stedet med høye knær
- Bergsklättrare
- Burpees
- Knebøy
- Hoftebøy
- Armhevinger
- Planken
- Höftlyft
LES MER: 5 övningar för dig som har ont i ryggen
SHOP NÅ: Klär och sko för träning
