PT-en tipser: Riktig teknikk på romaskinen
Det krävs litt mer enn bare å ro for å få det meste ut av en romaskin. PT-en Frida Werander visar vad du bör och inte bör göra för att ro hem en starkare kropp
Når du anvender en romaskin kan du enten ro som oppvarming for å bli varm, ha det som en del av sirkeltreningen din eller legge opp en hel intervalløkt på maskinen. Uansett treningsform kan det være fint å vite hvordan roøvelsene skal utføres, slik at kroppen kan jobbe skikkelig. Vi har fått hjälp av PT-en Frida Werander, som jobbar på Sats i Sverige.- For det første synes jeg romaskinen er et gøy og effektivt trenignsredskap som trener hele kroppen, sammenlignet med en treningssykkel eller en tredemølle hvor du ikke får brukt armer og ryggen. Det är också väldigt skånsomt för kroppen att ro, säger Frida Werander.
Vilka muskelgrupper tränar jag?
- Utenom kondisjon trener du i tillegg ben, rumpe, kjerne, rygg og armer, avhengig av hvilket opplegg du har under økten.
Vilket motgift rekommenderar du?
- Om du är ute efter bättre kondisjon, så rekommenderar jag intervaller av olika slag. Om du är ute efter en skikkelig styrkeøkt med fokus på utholdenhet, så foretrekkes lengre distanser.
Vad är den vanligaste feilen folk gör när de ror?
- Den vanskeligste feilen er at folk har for høy motstand og drar mest med armene i stedet for å ro med hele kroppen.
Hur ska jag göra det?
- Enkelt och greit, streb etter å holde ryggen rett, skyt fra med bena og vent med å dra med armene til bena er helt utstrakte. Fortsett å holde hælene i fotstøtten når du drar deg bakover, da får du mer ut av bevegelsen. Og hold et stødig grep rundt håndtaket.
Vilket motstånd ska jag ha?
- På en vanlig romaskin finns motståndet 1-10. Det är vanligt att köra på med 6-7, som kan sammenlignes med å ro på vann. Det är egenting ingen grunn til å kjøre på med 10 og ha det så tungt som mulig. Det viktigaste är att hålla ett jämnt tempo och ha en bra teknikk.
PT-Fridas 5 teknikktips:
1. Tenk ben - rygg - armer
När du ror ska du tänka deg et trestegs prinsipp, som går ut på ben - rygg - armer. Start med å skyte fra med bena. Når bena er rette er det ryggen sin tur, da bøyer du deg litt bakover med overkroppen. Til slutt kobler du på armene og drar håndtaket mot brystet. Følg deretter det samme prinsippet baklengs. Du retter ut armene så fort håndtaket har berørt brystkassa. Efter det kommer du opp med ryggen og til slutt bøyer du bena igjen.
Varför? Hvis du bare ror med armene kommer du til å bli sliten og får ikke like mye ut av øvelsen i testen av kroppen.
2. Håll ryggen rätt
Självklart kan du falla lite fremover i starten for å dra ut skulderbladene. Men hold gjerne en så rett rygg som overhodet mulig gjennom resten av bevegelsen.
Varför? Sedan du inte vill belaste korsryggen, som många är lite känsliga för. Hvis du ikke holder en rett rygg mister du også både kraften og spenningen, som på sikt kan ødelegge treningen.
3. Knærne skal peke oppover
Som vid markløft vil du både jobbe med bena, hofta og rumpa i denne øvelsen. Så sørg for å ha rette knær og at de konstant peker opp mot taket. .
Varför? Hvis du faller innover eller utover med knærne kan det øke skaderisikoen og du mister kraften i øvelsen.
4. Håll kjedet rätt
När du ror ska du ro i en såkalt rett linje, noe som betyr at du skal holde håndtaket og det tilhørende "kjedet" i samme rette linje som du automatisk får når du har armene helt utstrakte. På samma sätt bör du strebe efter att handtaget ska dras in under brystet, igjen med kjedet i en rett linje.
Varför? Om du pendlar med håndtaket opp og ned, som om du dypper håndtaket mot føttene i starten, så kan du lett bøye ryggen som igjen kan resultere i unødig slitasje og tap av tid.
5. Ikke fall for langt bak med ryggen
Akkurat som vi forklarer i punktene ovenfor, så er det bena som skal begynne å jobbe før du lener ryggen litt bakover. Unngå derimot å lene deg for langt bak når du drar, siden du ikke tjener noe på det.
Varför? Vi är inte ute efter att lägga till en sit-up i hvert eneste drag, det kommer til å ta unødig kraft under økten.
Psst, inte glömma att följa Frida Werander på Instagram!
