PT-en tipser: Så tränar du hårdare på en crosstrainer
En crosstrainer duger till mer än bara uppvärmning - använd den riktig för att få god kondisjonstrening! Slik får du svetten til å renne skikkelig på crosstraineren.
Grunnen til at crosstrainer-maskinene alltid ser ut til å være opptatt på treningssenteret, handler om at det er en super måte å brenne fett uten å belaste muskler og ledd. Crosstraineren är som en kaloribrännande hybrid av en tredemølle, en kodinsjonssykkel och en steppemaskin.
På engelska kallas crosstraineren for en elliptical machine, som kommer från den elliptiske (ovale) bevegelsen beina tar. Den hermer etter kroppen naturlige bevegelsesmønster og gir en jevn belastning mellom begge beina uten støt, ettersom føttene aldri forlater pedalene. Altså veldig bra om du er skadet eller vil komme i form etter en skade.
Med det sagt, så är det lite för komfortabelt och fint att bara tråkke uten å tenke noe mer enn som så. Du kjenner deg sikkert igjen når jeg sier at man plutselig går uten anstrengelse, og man tenker mer på det som er på tv-skjermen enn det man faktisk holder på med. Nå är det slut på det! Les Mills-instruktören och PT-en Julia Manninen vet hur du maksimerar minuttene på maskinen.
De bästa tipsen till dig som vill maskimere crosstrainer treningen!
Tips: Core är viktigt
När du tränar på en crosstrainer ska coren alltid vara förbrukad. Inte len deg framover og ikke hvil deg på håndtakene, men hold kroppen rett, skuldrene bakover og haken høyt.
Tips: Intervaller FTW!
Intervaller är perfekt om du vill göra gangen på crosstraineren så effektiv som möjligt. Gå så fort du kan i ett minut, dra sedan ned tempoet i ett minut. Tenk på att hålla kroppen rätt och använd både beina och armarna. Gjenta sex gånger, så har du trent i tolv minuter!
Crosstraineren är perfekt för att köra intervallträning.
Tips: Kolla pulsen
Med en pulsklokke (utvalget av pulsklokker hos oss finner du her!) kan du få ut mer av intervalltreningen. Det kan kännas kronglete, men når du vel har fått oversikt over tallene vil treningen bli mer effektiv. Regn ut makspulsen din selv ved å ta sifferet 205 minus halvparten av alderen din, da får du omtrent tallet ditt.
Om du kjører intervaller som vi beskrev ovenfor, kan du ved det intensive intervallminuttet prøve å få opp pulsen til omtrent 85 prosent av makspulsen din. Da settes de anaerobe energiprosessene i gang, det vil si at kroppen begynner å bli tom for syre og produserer melkesyre. Du trenger ikke å se på pulsen hele tiden, men kjør på så hardt du klarer.
Vid hvileminuttet är det viktigt att du verkligen får ned pulsen. Den skal ligge på omtrent 65-75 prosent av makspulsen din. Jo bättre kondisjon du har, desto snabbare går pulsen ner. Om du är lite mindre trent kan du ta et litt lengre hvileminutt og kortere perioder hvor du anstrenger deg til nesten maks.
Tips: Variera motstånd och position
Du behöver verkligen inte stå på samma sätt hela tiden. Variera de tre positionerna med varandra för en enda gøyere (og tøffere...) trening. Ha ett mål om fem minuter per position.
Vil du aktivere leggene mer? Hold vekten over tærne når du tråkker.
Vill du ge baksiden av låra en gjennomgang? Bøy beina og press hølene så dypt ned du kan i pedalene. Tråkk på i den posisjonen.
Mer kraft i beina, rumpa och låra? Håll i håndtakene, ta deg hele veien ned og tråkk!
