PT-en tipsser: Så tränar du hemma utan utstyr

Noen ganger er det deilig å slippe treningssenteret, men er det mulig å trene effektivt hjemme? PT-en Charlotte Beijer har svaret. Här är hennes bästa övningar för att träna hemma!

Charlotte Beijer arbetar som PT och är expert på att hjälpa människor med sina träningsmål. Mange lurer på hvordan man kan trene hjemme, enten som et supplement til annen trening eller ganske enkelt når man av forskjellige grunner ikke kommer seg på treningssenteret. Vad behöver man? Charlotte har flera tips på hur du kan träna hemma utan utrustning, och med enkla medel som träningsstrikk.

Är det effektivt att träna hemma utan utrustning?

- Det kommer helt an på vad du har i tankene med treningen din og hvilke resultater du er ute etter. Du kan absolut träna hemma utan utstyr. Det finnes mange øvelser med egenvekt som byr på forskjellige utfordringer i henhold til hvordan du utfører dem. Du kan också arbeta med kondisjonen din utan något utstyr.

Du må ikke trene på treningssenter for å se resultater. Det kommer an på hvilke mål du har med treningen din, sier Charlotte Beijer. Kolla in Charlottes Instagram här.

4 treningsøvelser du kan ta hjemme uten utstyr

Armhevinger

Armhevinger är en øvelse du kan utføre på forskjellige måter, avhengig av nivået ditt. Du kan ta armhevinger mot en vegg, mot en sofa, på knærne, på tærne, eller ha tærne på en sofa for å få enda mer vekt.

1. Stå i en hög planka. Plasser hendene utenfor kroppen din, i høyde med omtrent midten av brystet ditt. Avhengig av hvilken muskelgruppe du vil jobbe ekstra mye med, kan du ta smale armhevinger, ha hendene litt nærmere kroppen eller ha større avstander mellom hendene og kroppen for å jobbe mer med brystmusklene.

2. Når du har valgt hvilken type armheving du vil ta, spenn magemusklene, setemuskulaturen og lårene. Bøy skulder- og albueleddet samtidig, og press deg deretter opp igjen til du har strake armer. Ha kontroll över övelsen och jobb med riktig teknikk för att få de resultaten du önskar när du tar armhevinger.

Dopp

Dips är en övning där du arbetar med triceps. Välj om du vill ha båda fötterna i golvet med böjda knän, eller hälen i golvet med raka ben.

1. Sitt på en stol eller bänk med händerna pekande fremover med skulderbred position ved siden av lårene.

2. Løft baken, strekk kroppen, press brystet fremover og bøy albuene.

3. Senk kroppen ned mot bakken ved hjelp av armene. Press deg opp igjen. Gjenta.

Utfall

Utfall kan ske på många olika sätt. Vanlige utfall hvor du går enten fremover eller bakover, utfallshopp, sideutfall eller utfall med én fot plassert på en sofa eller stol.

1. Når du starter med utfall, er det lurt å stå litt bredere med føttene (omtrent skulderbredde) for mer stabilitet. Ta ett skritt bak og sett kneet i gulvet.

2. Gå tilbake igjen, og gjenta. I utfall trener du setemuskulaturen, magemusklene samt både forside og bakside lår.

Sidoplanke med press

1. Legg deg på siden med albuen og hånden i gulvet. Pass på at albuen er rett under skulderen. Ligg rett som en planke med kroppen, press hoften opp slik at den løfter seg fra gulvet.

2. Senk deretter hofta igjen. Gjenta 12 till 15 gånger per sida. Sørg for å du spenner kjernen til enhver tid.


Charlotte Beijer jobbar som PT, du finner hjemmesiden hennes her.

Er det noen øvelser jeg kan ta hjemme med treningsstrikk eller noe "lettere utstyr" som ikke er vanskelig å få tak i eller som tar for mye plass hjemme?

- Siden mange mennesker sitter foran datamaskinen og mobiltelefonen i dag, synes jeg det er lurt å skaffe seg treningsstrikk som du kan utføre forskjellige ro-øvelser med. Når du ror, avhengig av øvelse, jobber du med bryst, rygg, bakside skuldre og skulderblad. Du kan i tillegg kjøpe et miniband. Med miniband kan du ta forskjellige rumpeøvelser, men også rygg- og skulderøvelser, avhengig av hardheten på strikken. Det är också väldigt viktigt att arbeta med setemuskulaturen om du sitter stora delar av dagen.

2 övningar med treningsstrikk

Sittende roing

1. Sett deg ned på gulvet med utstrakte ben og svakt bøyde knær.
2. Tre strikken rundt føttene og hold hendene i hver ende. Ha en strak rygg.
3. Trekk skuldrene bakover, trekk deretter strikken mot deg og klem skuldrene sammen. Gjenta øvelsen. Husk å trekke skuldrene bakover slik at du aktiverer skulderbladene og ryggen før du trekker armene mot deg.

Knebøy med miniband

Grunnen til at du skal ha treningsstrikk i denne øvelsen, er at du skal bli påminnet om å skyve knærne ut til sidene og aktivere setemuskulaturen.
1. Tre strikken over knærne. Stå med hoftebredde eller lite bredare.
2. Senk hoften og gå ned i en knebøy. Kom opp igjen.

Kan jag bare trene hjemme og hoppe over treningen på treningssenteret eller andre steder?

- Igjen, det handler om hvilket mål du har. Om du bara vill underhålla kroppen din och känner att du inte har någon motivation till att träna hemma, kan du göra det. Husk å variere treningen din med forskjellige øvelser, tempo og vekt. Hvis du derimot har et spesifikt mål som innebærer å bygge muskler, forme kroppen din eller bli slankere, kan det være lettere å gå på treningssenteret hvor det er mye forskjellig utstyr som kan hjelpe deg på veien mot målet ditt.

Vad ska jag tänka på när jag vill träna hemma?

- Hvis du velger å trene hjemme, kan det være greit å skrive en treningsplan slik at du holder deg til treningen du skal gjøre. Da er det mindre fare for at du slurver eller tenker at du må vaske vinduer eller noe annet. Sørg også for at du ikke blir forstyrret, slik at du kan trene under tiden du har satt av til nettopp trening.

Hur kommer jag in i ett rutinmässigt hem?

- För att få en rutine kan du välja till tre dagar i veckan där du vet att du kan sätta av tid till treningen. Hur ser livsstilen ut? När har du mest energi och är mest produktiv? Är det om morgonen? Då bör du träna om morgonen.

Vad är fördelarna med att träna hemma?

- Fordelene med å trene hjemme er at du ikke trenger å dra noe sted, noe som kan være fint for å spare tid eller når det er kaldt eller regner ute!

Charlotte Beijers hemsida finner du HER, och HER kan du följa henne på instagram.

LES MER: Stort test av träningsklokker

SHOP HER: Treningsstrikk