PT-ens 3 favoritövningar för dig med knäproblem

Lei av beinøvelser hvor kneet gjør vondt? PT-en Sofia Johansson visar tre övningar för deg som har problem med knærne.

Vil du trene bein og rumpe men banner hver gang det vonde kneet ditt setter en stopper for deg? Ingen fare, det finnes en hel jungel med styrkeøvelser som fokuserer på bein og rumpe, hvor du ikke belaster knærne på samme måte - tvert imot styrker de musklene rundt knærne.

- Kneskader er veldig vanlig og årsakene er mange. Den ena kneskadden är inte lik den andra, så därför finner det ingen riktig eller fel måte for hvordan du bør gå frem for å bli kvitt skadene. Alla måste få individuell behandling beroende av kropp och skada, säger PT-en Sofia Johansson som har Instagram-kontoen @fiashalsa och en hemsida med samma namn.

Hur ska jag träna för att inte få problem med knärne?

- Du kan hjelpe kroppen til å holde seg sterk ved å trene regelmessig og bygge muskler rundt knærne som blir som en slags beskyttelse. Jo starkare muskler du har runt kniven, desto mindre är risken för att du får en skada.

Om jag allerede har problemer med knærne, bør jeg unngå trening da?

- Absolut inte, det är kanske då du behöver det som mest, så länge du går fram på riktigt sätt. Alle øvelser er ikke bra for knærne, men det finnes alltid alternativer. Det viktigaste är att hitta de övningar som du känner fungerar. Noen ganger kan det bare handle om at du må senke belastningen, ikke gå inn i smerte.

Hur ska jag tänka?

- När du blir berörd av en skada är det inte viktigt att lyfta så tungt som möjligt, heller att du ska kunna utföra övningen utan smärta. Mange har satt seg fast i knebøy-sumpen, men sannheten är att det bare er en av mange effektive beinøvelser som finnes.

Hos oss finner du et flertall av knestøtter og annen beskyttelse.

Sofia Johanssons 3 favorittøvelser for å styrke musklene rundt knærne

#1. Statisk utfallPass på att du hela tiden står imed hoftebreddes avstånd för att undvika att "gå på en linje" .

Slik gjør du: Stå med hoftebreddes avstand med føttene og ta et steg bakover med det ene beinet. Hold i hantler, legg en vektplate ved brystet eller ha en vektstang på skuldrene for å øke belastningen. Fest blikket rett frem og gå så dypt som mulig, målet er å ha begge beina i 90 grader. Forsøk hele tiden å kunne se din fremste fot og unngå å skyte frem kneet foran. Gå tillbaka till startposisjon och gjenta 10-15 gånger innan du bytter bein.

Tenk på: Unngå svai i ryggen. Kneet skal verken passere tærne eller skyte innover eller utover. Hold 90 grader i begge knærne når du går ned.

#2. BeinsparkUtvalget av treningsmaskiner på treningssenteret pleier å være stort og det finnes en del gullkorn for deg med kneproblemer, spesielt beinspark!

Slik gjør du: Sett deg med bakside kne ved kanten på setet og beinputen mot ankelen over føttene. Spark opp fotputen og kom langsomt tilbake. Du kan ta øvelsen med begge beina samtidig eller ett bein av gangen.

Tenk på: Hold imot på veien nedover slik at beina må jobbe mot begge sider, forsøk også å slappe av i føttene.

Variant: Har du veldig vondt i knærne kan du sette deg på en stol og gjøre øvelsen uten vekt eller med et gummibånd som motstand, det kan holde mer enn nok.

#3. BalanseøvelseBalanser mer! At dype beinbøy med maksimal belastning kan påvirke knærne er ingen nyhet, men du kan i stedet ta squats med lavere belastning eller ingen belastning i det hele tatt og gjøre øvelsen vanskeligere, for eksempel ved å bruke ulike treningsredskap.

Slik gjør du: Stå med hoftebreddes avstånd på en bosu ball, finn balansen og ta deretter ettbeins squat. Jo mer du mister balansen, desto mer måste de små, stabiliserende musklene jobbe, så ikke vær redd for svaie til litt ekstra.

Tenk på: Å utføre øvelsene med ustabilt underlag er veldig bra ettersom de innerste, stabiliserende musklene kobles på. Du trenger ikke å ha høy belastning for at det skal bli hardt og lokke frem melkesyren.

Variant: Funkar det inte att ta squats? Stå på ballen med ett eller to bein med fokus på å beholde balansen, slik at du finner og kan trene de innerste musklene.

LES MER: PT-ens 3 favorittøvelser för bästa forbrenning

LES MER: Slik får du markerte armer