PT: Så upprätthålls motivationen under hjemmetræningen
Lige nu træner mange mennesker derhjemme. PT Philip Olsson ved, hvordan du skal tænke - og træne - for at klare hverdagen.
Philip Olsson arbetar som PT i Stockholm. Han arbetar också som lärare hos utbildningsföretaget Human Performance och är ambassadör för Lifesum.
Som tiderne er i øjeblikket, hvor alle fitnesscentrene er lukket, hører du måske til en af risikogrupperne eller skal blive hjemme af en anden helt anden grund, så er træning hjemme på stuegulvet et godt alternativ. Men hur håller du egentligen motivationen uppe, när du inte har en tränare eller fitnessbuddy som kan motivera och guida dig?
HOP DIREKTE VIDERE TIL SHOPPINGEN: Tøj & sko til træningen
Hur håller jag min motivation uppe under hemträningen?
- Jag tycker, det är viktigt att sätta mål för din träning och hälsa, både på kort och lång sikt. Men hvis målene er for hårde, kan det være en ond spiral, hvis du gentagne gange mislykkes. Start med enkle mål, siger Philip Olsson og fortsætter:
- Skriv korte noter ned efter hver session. Hvilke øvelser du gjorde, hvor mange sæt eller reps, hvordan det føltes osv. Noterne er utroligt gode til motivation - på denne måde kan du se ændringerne over tid, da du bliver stærkere og stærkere for hvert træningspas du gennemfører.
Jag bor på mycket lite plats, hur får jag plats till att träna derhjemme?
- Se möjligheter med kroppen och ting som är derhjemme. Du har inte användning för mer plats, och du kan lägga dig på din mage och stå upp igen. Använd en stol och gör stepups på den, kör squats stående på mod en væg eller kör regelmæssige, klassiske push-ups.
Hur kan jag få upp pulsen till max när jag tränar hemma?
- Att utföra övningar på olika nivåer kan vara bra för att öka din hjärtrytm. Prova en wall squat (90 graders vinkel med benene) mod en væg i 20 til 30 sekunder, lig derefter på din mave og stå op. Gör detta ti gange. Så känns det helt säkert, att toaletten har blivit torr tio centimeter dagen efter!
Hur kan jag träna kondition hemma?
- Tabataintervaller kan vara en god metod till att höja din puls och till att träna kondition: arbete i 20 sekunder, vila i 10 sekunder. Gentag otte gange. Hvis du vil træne hele din krop, så er et godt tip at køre to øvelser - en underkropsøvelse og en overkropsøvelse. Några av mina personliga favoriter är jumps, dropouts, burpees och sideplank.
Philip Olsson tipsar om, at udendørs fitnesscentre er perfekte steder at træne lige nu. Håll dig borta från andra och benyt dig av allt utrustat.
Om jag har tillgång till ett utomhus fitnesscenter, hur ska jag då tänka nu i Corona-tider?
- Mitt tips är att träna med handskar, som täcker hela dina händer och undviker att vara nära på andra människor. Host og nys i armhulen, hvis du har brug for det, og vær opmærksom på andre mennesker.
Min fantasi är lite slö när det kommer till övningar med ett utomhusgym, har du några utmanande övningar, som jag kan testa?
- Jag kan mycket väl lide varianter av military press och pullups. En variant av military press är att skubbe begge arme op, og i den øverste position frigiver du en arm og holder med kun en arm på vej ned. Spænd op benene, sædet og mavemusklerne.
- När det kommer till pullups, så gör jag dem normalt med ett par sekunders paus i översta positionen för en extra utmaning. Hvis pullups er for hårde, er mit tip at gøre excentriske pullups, det vil sige, du hopper op, så hagen kommer over søjlen og sænker derefter din krop ved at holde fast på vejen ned. Det är ett av de bästa sätten att bli starkare i dina pullups.
Philips allmänna träningstips:
- Sätt kortsigtede och langsigtede mål, start let, så du kan nå dina mål.
- Efter varje session skall du skriva ner, vad du gjorde, och hur det gick. Det hjälper dig att motivera dig till att fortsätta.
- Du kan lätt träna hemma för att använda möbler, väggar och gulve.
- För att få din puls upp kan du prova träning av tabata - pres på i 20 sekunder och hvil i 10 sekunder.
Philips tip til øvelser uden redskaber
Forskellige varianter af:
- Hopp
- Udfald, udfaldshop
- Skihop
- Löpning på stället med höga knäböjningar
- Bergsklättrare
- Burpees
- Knäböj
- Hoftefald
- Armhävningar
- Planke
- Hofteløft
LÆS MERE: 5 øvelser til dem, der oplever rygsmerter
SHOP NU: Kläder och skor till träning
