PT-Staffan: Slik blir du god på chins

Vill du ta chinsene till et nytt nivå, eller drömmer du om att klara din första? Oavsett vad målet är kan du nå det med PT-Staffans bästa tips.

Chins är en super övning och ett bevis på att du har en stark överkropp. När du gör en chin (som du med handflatene pekende imot deg drar deg opp til haken er ovenfor chinsstangen) aktiveres i stort sett hele ryggen, men også bicepsene dine får vise hva de går for.

- Vil du bygge en sterk og grov rygg og få god holdning skal du trene chins, sier Staffan Eklund, personlig trener som blogger om trening og helse og er også kjent for sin populære Instagramkonto @pt_staffan med over 42 000 følgere.

Han har tidigare konkurrerat i Athletic fitness der chins inngår som ett av konkurransemomentene og kan derfor alt om øvelsen.

- Iblant hör jag folk si at de er for "tunge for å kunne gjøre chins" men det er bare en dårlig unnskyldning for at du synes det er vanskelig. Vil du bli god på chins är det ikke nok med å trene det en gang i uken, da må du legge ned mye tid og ha en plan for hvordan du skal komme det dit. Det är en övning som kräver mycket teknik och träning.

Hur många repetitioner tycker du att man "ska" klara?

- Om du är en gutt som trener regelmessig bør du kunne klare mellom fem og åtte stykker. Jenter har det alltid litt tøffere når det kommer til denne type av øvelser ettersom de ikke har like mye muskelmasse som gutter. Å klare fem chins som jente er rimelig, men da er du veltrent.

Vad bör jag vara stark i, föruten ryggen, för att kunna göra många chins?

- Det är viktigt att vara stark i biceps, så tren bicepscurls med hantler eller vektstang. Du trenger også styrke i underarmene, noe du kan få gjennom å iblant bytte grep til supinert grep på chinsstangen. Det vil du at du drar deg opp med håndflatene vendt mot deg. Du kan også trene opp grepstyrken gjennom å gjøre for eksempel tunge markløft eller klatre i tau, sier Staffan Eklund, og fortsetter:

- Det är också viktigt att vara explosiv. Mange går ned for langsomt når de gjør chins, noe som gjør at du mister kraften. Istedenfor skal du dra deg opp raskt og deretter slippe deg ned, det skal gå på et millisekund.

Sterke biceps gir deg fordeler når du skal gjøre chins! Staffan Eklund har som mest gjort 33 chins i strekk på träning och 29 på rad när han konkurrerade i Athletic fitness. Hans personliga rekord med vikt är tre repetitioner med 50 kilo extra vikt. Foto: Privat

Kan jag använder draremmer om jag är svag i grepet?

- Jeg syns du skal unngå draremmer ettersom det ødelegger mer enn det hjelper. Du får bättre grepp om du bruker dem men det gjør at du ikke trener opp grepstyrken. Jeg bruker bare draremmer ved unntakstilfeller, for eksempel om jeg gjør chins med vekt og har dårlig grep den dagen. så bruk bare draremmer når du virkelig trenger det.

Om jag inte kan göra en enda haka, hur tar jag det första steget?

- Da anbefaler jeg at du enten tar hjelp av et gummistrikk som du fester rundt stangen eller at du benytter deg av maskinen som bruker å kalles chinsassistenten der du kan stille inn ønsket hjelp. Det är viktigt att du får till rett teknikk slik at du drar med ryggen og gjør øvelsen så bra som mulig. Er du usikker, ta hjelp av en PT som er flink på chins eller ryggtrening som kan se hvordan det ser ut.

Hur ska jag lägga upp min chinstrening?

- Det är som sagt viktigt att variera treningen. Om du tränar chins tre gånger i veckan så ska én av øktene være ekstrem tung der du knapt har grep på stangen på slutten. Den andre økten skal være lettere for å opprettholde teknikken og under den tredje økten skal du gjøre eksentriske chins, det vil si at du hopper opp til toppen med haken ovenfor stangen og holder imot på veien ned. Sett opp en plan for hvor mange chins du skal klare om for eksempel tre måneder og sett opp tette delmål langs veien.

Vad tycker du om att kippa chins?

- Du kan absolut göra sånne, men jag som är vant med att konkurrere i chins i Athletic fitness skulle inte få en enda repetition godkänt om jag gjorde dem. Kipping chins associeras ofta med Crossfit, men haken ska fortfarande komma över stangen. Jag ser inte att du ska hålla på och leka med kipping chins om du inte kan göra vanliga.

Om jag tycker att chins är en "walk in the park", hur tar jag då övningen vidare?

- Då kan du prova att utmana dig själv med att klara ett visst antal på en viss tid, eller att du klarar ett visst antal med en viss vikt. Det kommer an på hva formålet er, om du vil kunne gjøre mange chins eller tunge chins.

Vill du få hjälp med treningen av Staffan Eklund? Kontakta honom via mail eller skriv en kommentar på hans blogg eller Instagram.

Varierte chins!

• Gör chins med vekt.
  
• Gör exentriske chins som du hopper opp og holder imot når du senker deg nedover fra stangen.
  
• La en venn være vekten! Hopp opp slik at haken er over stangen og hold deg oppe mens kompisen din tar tak i beina dine og prøver å dra deg ned.
  
• Försök att göra så många repetitioner som möjligt under ett set.
  
• För tungt med vanliga chins? Fest et gummistrikk rundt stangen som du kan kan ha foten (lettere) eller kneet (tyngre) i og som gir deg hjelp på veien opp. Det finns gummistrikk med ulik stivhet for å variere hjelpen.
  
  

På PT-Staffans Youtubekanal hittar du flera treningsvideoer!