PT-tips: Så tränar du hemma, utan utrustning

Några gånger är det dejligt att inte skulle röra sig hen i gymmet. Men är det möjligt att träna hemma - och på ett effektivt sätt? PT'en Charlotte Beijer vet svaret. Här är hennes bästa övningar för att träna hemma!

Charlotte Beijer arbetar som PT (Personlig Tränare, red.) och är ekspert i at hjælpe mennesker med at nå deres træningsmål. Mange mennesker spekulerer på, hvordan de kan træne derhjemme, enten som et supplement til en anden træning eller blot når de ikke komme forbi gymmet af forskellige grunde. Vad är det för behov för att kunna lave lidt øvelser derhjemme? Bare rolig, Charlotte har flere tips til, hvordan man træner derhjemme uden udstyr, og med enkle midler som gummibånd.

Är det effektivt att träna hemma utan utrustning?

- Det hela beror på, vad du har i tankerne med din træning, og hvilke resultater du stræber efter at opnå. Du kan absolut träna hemma utan utrustning. Det finns många olika övningar där du använder din kroppsvikt, beroende på hur du utför dem. Du kan också arbeta med din fitness utan deciderad utrustning.

Du behöver inte träna på ett fitnesscenter för att se resultaten. Det hela beror på, vad du har i tankarna med din träning, säger Charlotte Beijer. Kolla Charlottes Instagram för att se henne.

4 träningsövningar som kan utföras hemma helt utan utrustning

Armhävningar

Att lyfta är en övning som du kan göra på olika sätt, beroende på din nivå. Du kan göra push-ups mod en væg eller sofa, på dine knæ eller tæer eller have tæerne på en sofa for at få mere vægt.

1. Stå i en hög planka. Placera dina händer utanför din kropp i högden på omkring mitten av ditt bröst. Om du vill arbeta extra mycket med en muskelgrupp kan du göra små armhävningar, få dina händer lite närmare kroppen eller få större avstånd mellan händerna och kroppen för att arbeta mer med bröstmusklerna.

2. Når du vælger, hvilken slags push-up, du vil lave, så skal du stramme mavemuskler, sædemuskler og lår. Bøj skulderen og albueleddet på samme tid, og skub dig derefter op igen, indtil du har begge arme i samme niveau. Hav kontroll över träningen och arbetet med den rätta tekniken för att få de resultat, du ønsker, når du løfter.

Dopp

Dips är en övning där du arbetar med triceps-musklerna. Välj om du vill ha båda fötterna placerade på golvet med böjda knän eller i stället ha din hälle på golvet och ha lige ben.

1. Sätt dig på en stol eller bänk med dina händer pegende fremad i skulderbredde og ved siden af lårene.

2. Løft bagdelene, stræk kroppen, stram op i brystkassen og bøj albuerne.

3. Sænk kroppen ned til jorden ved hjælp af armene. Skub dig själv op igen. Gentag.

Udfald

Udfald kan göras på många olika sätt. Almindelige udfald hvor du træder enten fremad eller tilbage, udfaldshop, sideudfald eller udfald med en fod stående på en sofa eller stol.

1. Når du starter med et udfald, er det godt at stå lidt bredere med fødderne (ca. skulderbredde) for mere stabilitet. Tag et skridt bagud og placer knæet i gulvet.

2. Gå tillbaka igen, och gentag. Med udfaldsøvelser træner du sædemuskler, mavemuskler samt både foran og bagpå låret.

Sidoplanke med pres

1. Lig på siden med din albue og hånden på gulvet. Sørg for, at albuen er placeret lige under skulderen. Lig helt lige som en planke med kroppen, skub hoften op, så den løftes op fra gulvet.

2. Sænk derefter hoften ned igen. Gentag 12 till 15 gange pr. side. Sørg for altid at holde spændingen i ballerne og mavemusklerne hele tiden.


Charlotte Beijer arbetar som PT, du kan hitta hennes hemsida här.

Är det några övningar, jag kan göra derhjemme med gummibånd eller andet "lettere udstyr", som ikke er vanskelige at få, eller som tager for meget plads derhjemme?

- Da mange mennesker sidder foran computeren og mobiltelefonen i dag, synes jeg det er smart at anskaffe et gummibånd, som du kan udføre forskellige bevægelser med. Når du laver en bevægelse, afhængigt af hvilken, arbejder du med brystet, ryggen, skuldrene og skulderbladene. Du kan också använda lejligheden til at købe et mini-band. Med miniremme kan du utföra olika balleøvelser, men också ryg- och skulderøvelser afhængigt af minibåndenes hårdhed. At arbejde med sædemusklerne er også meget vigtigt, hvis du sidder ned det meste af dagen.

2 övningar med gummiband

Siddende øvelse

1. Sätt dig ned på golvet med udstrakte ben och letbøjede knæ.
2. Træk gummibåndet rundt om dine fødder, og hold dine hænder i hver sin ende af gummibåndet. Læn dig strakt tilbage.
3. Træk armene bag skuldrene, og træk derefter gummibåndet mod dig, og pres skulderbladene sammen. Gentag øvelsen. Husk at trække skuldrebladene sammen, så du aktiverer skulderbladene og ryggen, før du trækker armene mod dig.

Knäböj med miniband

Varför du ska bära gummiband i denna övning är att bli mindet om att skubbe knæene til side og aktivere sædemusklerne.
1. Tag båndete, og træk det op over knæene. Stå med hoftebredde eller lite bredare än det.
2. Sænk din hofte, og gå ned i et knæbøj. Kom dernæst op igen.

Kan ska jag bara träna hemma och skippa träningen i fx gymmet?

- Igen hanterar det om, vad detta mål är. Hvis du bare ønsker at bevare din krop og føle, at du får tilstrækkelig motivation til at træne derhjemme, kan du gøre det. Tänk på att variera din träning med olika övningar, tempo och vikt. På den andra sidan, om du har ett specifikt mål, som innebär att du måste bygga muskler, som din kropp eller bli slankare, kan du få hjälp med att gå till gymnastiksalen, där det finns många olika verktyg, som kan hjälpa dig på din väg till detta mål.

Vad ska jag tänka på, när jag vill träna hemma?

- Hvis du vælger at træne derhjemme, kan det være godt at lave en træningsplan, så du holder dig til den træning, du skal gøre, og ikke begynder at gå væk og tænke på, at du skal vaske vinduerne eller noget andet. Sørg også for, at du ikke er forstyrret, så du kan træne i den tid, du afsætter til netop dét.

Hur kommer jag in i en god träningsrutin derhjemme?

- För att få en optimal träningsrutin kan du välja att träne to til tre dage om ugen, hvor du ved, at du kan afsætte den rette tid til det. Hur ser din livsstil ut? När har du mest energi och är mest produktiv? Är det om morgonen? Så ska du träna om morgonen.

Vad är fördelarna med att träna hemma?

- Fordelene ved at træne derhjemme er, at du ikke behøver at tage nogen steder for at træne, hvilket kan være rart for fx at spare tid eller ikke skal udenfor en dør på de regnfulde og kolde dage!

Charlotte Beijers hemsida där du kan läsa mer, kan du hitta HER, och HER kan du följa henne på Instagram.

LÆS MERE: Stort test av träningsure

SHOP HER: Vårt utbud av gummiband