PT-tips: Tre undervurderede balde- og benøvelser

Træt af dine sædvanlige squats og lunges? Här är tre underskattade benövningar, som du kan variera din träning med!

SHOP HER: T-shirts, träningsskor och -tights

Om du sitter fast i din träningsrutin, så är det alltid bra att få hjälp från experterna. Diego Reinoso har en fortid som en bodybuilder i kategorien Men's Physique och är utbildet PT samt diætist. Her har han sammensat et træningspas med undervurderede øvelser til partneren Caroline Pineda, der allerede har SM-sølv i Bikini Fitness (med samme score som vinderen).

Lunges med gummiband

Antal gentagelser och sæt: 10 till 12 x 3 på varje sida.

Så gör du: Stå med siden mod en ribvæg eller et andet sted, hvor du kan fastgøre et gummibånd i knæhøjden. Træd ind i gummibåndets løkke med det ene ben - det betyder ikke noget, om du træder ind med det nærmeste ben eller benet der længst væk fra væggen, da du skifter ben, inden træningsrunden er slut. Derefter træder du bagud med det andet ben, såsom når du foretager en lunges. Se till att gummibandet mellan ribban och detta knä konstant är spänt. Start derefter med lunges på stedet. Skift ben efter et stykke tid, så gummibåndet sidder på ydersiden, hvis du startede med det på indersiden af knæet. Drej sedan den andra vägen och gentag.

PT'EN SIGER:

- Hold en stærk og opspændt krop. Lägg vægten på hele foden for at opnå en god balance. Knæet skal ikke pege indad mod det andet ben, men du skal nærmere dreje foden mere skråt ud til siden og lade knæet pege i samme retning som dine tæer. Knæet må heller ikke gå ud foran tæerne. Arbejd lige ned og skub op ret op, som om nogen trækker dig lodret op i en snor.

Vilken skillnad gör gummibåndet?

- Gummibandet hjälper dig att aktivera de små muskelgrupperna i benene. Hvis du placerer båndet på indersiden af låret, træner du den fine muskel i lysken, og med båndet på ydersiden kommer du til at træne de dybe sædemuskler, siger Diego Reinoso.

De, der ønsker at opbygge stærke sædemuskler, får ofte at vide, at squats er den bedste øvelse, men hvorfor kan det være godt at køre lunges i stedet?

- Der vil være mere aktivering i hoften med lunges, og det vil isolere træningen af det ene ben mere. Jo længere lunges, og jo mere du skyder fra med hælen, desto mere hiver det fast ryg og bagdel. Jo kortere udfald du laver med benene, jo mindre pres er der på tæerne men giver mere pres på forsiden af låret. Squats eller knæbøj er mere en god basisøvelse, mens lunges er en balanceøvelse, der er på det næste niveau.

Knäböj fram / bäckenböj

Antal gentagelser och set: 8 till 12 x 3.

Så gör du: Stå med fødderne med skulderbredde fra hinanden, ligesom når du lave normale squats eller knæbøj. I stedet for at lægge vægten på ryggen træder du indunder vægtstangen eller griber din kettlebell med begge hænder foran din krop, i brysthøjden.

PT'en säger:

- Fokuserar inte på att ge svaje i lænden, men hav hele din fod fastlåst til underlaget, mens du spænder op i maven, så du får mest mulig støtte fra din core.

Vad är skillnaden mellan vanliga squats och goblet squats?

- Att ha stången på skuldrene är tekniskt svårare. Front squats är lättare, men kräver också mycket corestyrke, da du har tyngdepunktet foran din krop.

Varför har vi normalt vikt på bagsiden och inte på forsiden?

- Mange har det ikke godt med at have vægten foran kroppen. Det blir också tungt för forsiden, för du ska hålla vægten med dine arme og skuldre. Jag tror, att många människor känner, att de är starkare i benene, end de er i skuldre og arme, hvilket betyder, at du er nødt til at sænke vægtene, hvis du vil have dem foran kroppen.

Kettlebell-svängningar

Antal gentagelser och set: 20 x 3.

Så gör du: Stil dig med hoftebredde spredte ben. Grib vægten med begge hænder, og sving den derefter mellem benene og udad, væk fra kroppen. Husk at svinge helt inde hoften af og ikke bare trække med skuldrene. Vejtrækningen er vigtig. Tag en dyb indånding, når vægtener højst oppe i selve svinget og på vej ned. Pust sedan luften ut, när du svingar din kettlebell op igen.

PT'EN SIGER:

- Det är viktigt att huske ikke at miste kontakten med mavemusklerne, da du har vægten godt foran kroppen. Hvis du glemmer at spænde op i din core, så kan du primært beskadige lænden, men dybest set hele ryggen, forklarer Diego Reinoso.

Vilka områden angriper kettlebell-øvelsen?

- Kettlebell swing är ret komplekse og tager fedt i din core, skuldre og hofteområde.

Vilka andra övningar kan bli utväxlade med sving?

- Kettlebell swings och till exempel hip lifts aktiverar sædet och hoftemuskler på samma sätt. Hip lifts är bedre ud fra det perspektiv, at de fokuserer mere på balderne, for dig der ønsker at opbygge stærke sædemuskler, men samtidig er de forskellige øvelser til hip lifts overhovedet ikke ens.

Och hur skiljer de sig från varandra?

- Ja, kettlebellsvingar är mer komplexa än flera muskelgrupper, plus att de får din puls upp och ner. Jag tycker, de är fantastiska att ge dig i kast med, om du bara har tredive minuter till att träna i, då de aktiverar många muskelgrupper på én og samme gang.

SHOP HER: T-shirts, träningsskor och -tights

LÆS MERE: Video: Mavetræningen, som sätter dina muskler i brand