PT tips: Rigtig teknik på romaskinen

Det kräver lidt mere end bare at ro for at få det meste ud af romaskinen. PT Frida Werander visar henne vad du bör och inte bör göra för att få en starkare kropp hem.

När du använder en romaskin kan du göra det som uppvärmning för att bli varm, som en del av din cirkelträning eller et helt intervallpas på maskinen. Uanset træningsform kan det være godt at kende grundbevægelserne skal se ud, så du ikke bare sidder og trækker til men lader kroppen arbejde på den rigtige måde.

- För det första syntes mig att romaskinen är ett sjovt och effektivt träningsredskap som tränar hela kroppen, jämfört med en träningscykel eller et løbebånd hvor du ikke får med arme og ryg. At ro er også skånsomt for kroppen, siger Frida Werander.

Vilka muskelgrupper tränar mig?

- Udover kondition træner du ben, balder, torso, ryg og arme, afhængigt af hvordan du planlægger træningen.

Vilket träningsoplæg kan du rekommendera?

-Er du ude efter at forbedre din kondition skulle jeg anbefale intervaller i forskellig form. Er du eude efter et hårdt træningspas med fokus på udholdenhed er det langdistance der fortrækkes.

Vad är den mest vanliga felaktiga folk laver när de ror?

- Den absolut mest vanliga fel folk laver er de har for høj modstand og trække med armene istedet for at ro med hele kroppen.

Hur ska man göra?

- Kort och gott, försök att hålla din rygg lige, skub från med benene och prøv først at hive med armene når dine ben allerede er strækte. Hav hælene i fodstøtten når du trækker dig bagud for mest effekt. Håll en fast greb i handtaget.

Vilket motstånd ska jag ha?

- På en vanlig romaskin hittar du ett motstånd mellan 1-10. En standard är att köra på 6-7, vilket kan jämföras med att ro på vandet. Det finns egentligen inte någon grund för att låta den stå kvar på 10 och ha maximal belastning. Det viktigaste är att hålla ett jämnt tempo och god teknik.

PT-Fridas 5 tekniktips:

1. Tänka ben - ryg - arme

När du ror ska du tänka i tre steg som går ben - ryg - arme. Start med at skyde fra med benene. Når benene er strakte er det ryggens tur, så du bøjer dig bagud med overkroppen. Til sidst kobler du armene på og trækker håndtaget mod brystet. Följ så det samma bagvendt. Så snart handtaget har rört brystet strækker du armene ud. Efter det kommer du op med ryggen og til sidst bøjer du benene.

Varför? Ror du bare med armene bliver du træt og får ikke lige så meget ud af øvelsen i resten af kroppen.

2. Håll ryggen rank

Självklart kan du falde lidt frem i starten for siden at trække skulderbladene ud. Men hold gerne en så lige ryg som muligt gennem resten af øvelsen.

Varför då? För inte at belaste lænden, som mange er lidt svage i. Holder du ikke din ryg lige så taber du også kraft der på sigt forringer din træning.

3. Knäene skal pege udad

Som med et dødløft vil du gerne aktiverer ben, hofte og bagdel i denne øvelse. Så sørg for at at holde lige knæ og forsøg at lade dem pege mod loftet. Mange kan let falde udad med knæene og lade overkroppen falde sammen da de måske er mere fleksible.

Varför? Falder du ind eller ud med knæene øger du skaderisikoen og taber kraften i øvelsen.

4. Håll snoret rakt

När du ror ska du ro i en såkaldt lige linje, hvilket betyder at du skal holde håndtaget og holde kæden eller snoren i samme lige linje som du automatisk får når armene holder lige og udstrækte. På samma sätt ska du stræbe efter at håndtaget trækkes ind under brystet i en lige linje.

Varför? Hvis du får flyver for meget op og ned med håndtaget mens du sliper det ned mod fødderne i startpositionen, så kan du let komme til at bøje ryggen der vil resulterer i unødig slidtage og du taber tid.

5. Fald inte för långt ut med ryggen

Præcis som vi forklarer i punkterne oven over er det benene som skal aktiveres inden du læner ryggen bagover. Undgå derimod at læne dig for langt bagud når du trækker eftersom du ikke vinder noget ved det.

Varför? Vi är inte ute efter att lägga till en sit up varje gång vi tar ett drag, det kommer att ta unødig kraft under dit träningspas.

SHOP HER: Tjek vores Julegave guide!

https://www.sportamore.dk/julegave-guide-2018/?ref=cmenu1pos1

LÆS MERE: Buddy up! Hård makkersträning på 12 minuter

LÆS MERE: 3 hårda intervaller på romaskinen