PT-en tipser: Tre undervurderte rumpe- og benøvelser
Är du van vid vanliga knäböj och utfall? Här är tre undervärderade benövningar du kan variera treningen din med!
SHOP HER: T-skjortor, träningsskor och tights
Om du står lite fast i treningen din, är det alltid greit å få litt hjelp av ekspertene. Diego Reinoso har en fortid som Body Builder i kategorien Men's Physique, er utdannet PT og kostholdsrådgiver. Her har han satt sammen en økt bestående av benøvelser for samboeren Caroline Pineda, som tidligere har tatt SM-sølv i Bikini Fitness (med samme poengsum som vinneren).
Utfall med treningsstrikk
Antall repetisjoner og sett: 10 til 12 x 3 på hver side.
Slik gjør du det: Stå med siden mot en ribbevegg eller noe annet hvor du kan feste treningsstrikken i knehøyde. Gå inn i treningsstrikken med det ene benet - det spiller ingen rolle om du går inn med det benet som er nærmest eller det som er lengst fra veggen, siden du kommer til å bytte ben før øvelsen er ferdig. Deretter går du bak med det andre benet, slik du gjør når du tar et utfallssteg. Pass på at treningsstrikken mellom ribbeveggen og kneet ditt er konstant stramt. Deretter er det bare å kjøre i gang med utfall på stedet. Bytt ben etter en stund, slik at gummistrikken sitter på utsiden, hvis du har begynt med den på innsiden av kneet. Snu deg deretter den andre veien og gjenta.
PT-eN SIER:
- Ha en sterk og spent kjerne. Legg tyngden på hele foten for god balanse. Kneet skal ikke gå inn mot det andre benet, du skal heller ha foten litt skrått utover og kneet i samme retning som tærne, enn at det faller inn. Kneet ska heller inte gå foran tærne. Jobb rett ned og press opp som om noen drar deg loddrett opp i en snor.
Vilken skillnad utgör treningsstrikken?
- Treningsstrikken hjelper deg med å aktivere de små muskelgruppene i bena. Hvis du plasserer strikken på innsiden av låret, vil du trene muskulaturen i lysken, og med strikken på utsiden vil du komme til de dype setemusklene, sier Diego Reinoso.
De som vill bygga starka setemuskler får ofta besked om att knebøy är den bästa övningen, men varför kan det vara lurt att ta utfall i stedet?
- Du aktiverer hofta mer ved å ta utfall, samtidig som du isolerer det ene benet enda mer. Jo lengre steg du tar og jo mer du skyter fra med hælen, desto mer tar det i baksiden og rumpa. Jo kortere steg med tyngden på tærne, desto mer trener du forsiden av låret. Squats eller knebøy er bedre basisøvelser, mens utfall er en balanseøvelse som ligger på det neste nivået.
Front knäböj/goblet knäböj
Antal repetitioner och sett: 8 till 12 x 3.
Slik gjør du det: Stå med føttene i skulderbreddes avstand, akkurat som når du tar vanlige squats eller knebøy. I stedet for å legge opp vekten på ryggen, går du innunder vektstangen eller griper tak i en kettlebell med begge hendene foran kroppen din, i brysthøyde.
PT-en sier:
- Fokuser slik at du ikke får svai i ryggen og at hele foten skal være i bakken. I tillegg skal du bøye inn hofta når du tar øvelsen, slik at du aktiverer magestøtten.
Vad är skillnaden mellan vanliga squats och goblet squats?
- Rent tekniskt kan det vara svårare att ha stangen på skuldrene. Front squats är lättare, men kräver en god del av styrkan i magen också, sedan du har tyngdepunkten framför kroppen.
Varför har vi normalt sett fått tillbaka ryggen och inte heller kroppen?
- Många känner sig inte bekväma med att ha kroppen framme. Det blir också tyngre för forsiden, fordi du må holde vekten med armer og skuldre. Jag tror många känner att de är starkare i bena än i skuldre och armer, noe som betyr at du må redusere vekten hvis du skal klare å ha vekten foran kroppen.
Kettlebell-svängningar
Antal repetitioner och antal set: 20 x 3.
Slik gjør du det: Stå i hoftebreddes avstand med vekten mellom føttene. Grip tak i vekten med begge hendene og sving den deretter fra mellom bena og ut fra kroppen. Husk å jobbe med svingen hele veien fra hofta og ikke bare med skuldrene. Pusteteknikken är viktig. Ta et dypt åndedrag når vekten er høyest i svingen og på vei ned. Tryck sedan ut luften när du tar i på vägen opp.
PT-eN SIER:
- Det är viktigt att huske at du ikke skal miste kontakten med kjernen, siden du har vekten langt foran kroppen. Hvis du mister kjernen, kan du hovedsakelig skade korsryggen, men også stort sett hele ryggen, forklarer Diego Reinoso.
Var i kroppen tar kettlebell-svingen vägen?
- En kettlebell-sving är ganske kompleks, og tar i kjernen, skuldrene og setemuskulaturen.
Vilka andra benövningar kan bytas ut mot svingar?
- Kettlebell-sving och till exempel hoftløft aktiverar sete- och hofttemuskulaturen på samma sätt. Hofteløft er på den ene siden bedre fordi øvelsen fokuserer mer på rumpa, dersom du vil bygge sterke setemuskler, men samtidig er ikke hofteløft en like allsidig øvelse.
Och hur skiljer de sig från varandra?
- Ja, kettlebell-sving är en mer komplex övning och tränar flera muskelgrupper, samtidigt som du får upp kondisjonen. Jeg synes det er en god øvelse å legge til hvis du bare har tretti minutter på deg til å trene, siden du aktiverer mange muskelgrupper.
