Push armene enda mer med push jerk

När du kan göra push press är det på tide att ta øvelsen videre til en push jerk. Här är alla tekniktips du behöver för att kunna göra övningar som en rutinert crossfitutövare.

Sportamore Magazines serie med de ni basisøvelsene innen crossfit fortsetter. Øvelse nummer seks er push jerk, en forlengelse av push press. Varför är push jerk så bra att kunna, kanske du lurer på? Jo, det gör att du kan forflytta enda mer vikt - och tyngre vekter ger starkare muskler.

Er du en av dem som allerede har øvet inn push jerk i crossfitboksen og kan gjøre dem i søvne så viser Albin Grkovic, coach og assisterende driftsleder på Concor crossfit i Stockholm, hvordan du tar øvelsen videre gjennom å gjøre en split jerk.

Övning 6: Skjut ryck

Utförande: Startposisjonen er den samme som i skulderpress, det vil si med stangen hvilende på skuldrene foran hodet og avsluttes med at du holder stangen ovenfor hodet med fullt utstrakte armer. I en push press gör du en dip der du bøyer knær og ankler lett, men i en push jerk legger du på ytterligere en dip.

Slik skal du holde armene før du begynner å gjøre en push jerk. Beina ska vara hoftebredda från varandra och tærne ska peke lett utover.

Den första dipen i en push jerk är för att få kraft och få fart på stangen.

Från första dipen skyter du deg oppover for å generere kraft opp gjennom hoftene.

Så fort du har fått kraftutvecklingen går du ned i ytterligare en dip för att fånga upp stangen. Tanken med dipene är att du inte ska vara tvungen till att pressa stangen like høyt opp ettersom du møter bevegelsen halvveis.

Efter dip nummer to stiller du deg opp med stangen presset opp på strake armer. Tadaa, en repetisjon ferdig!

Push jerk skal gjøres som en synkronisert bevegelse og dipene skal gå raskt. Øv med en pinne eller en lett teknikkstang slik at du får inn teknikken før du plukker opp vektstangen.

Sånn tar du push jerk till nästa nivå:

Gör en split jerk

En split jerk avsluttes med at du går i en split, det vil si at du trykker fram et bein og trykker bak det andre slik at du står som i utfall, med stangen rett ovenfor hodet.

- Grunnen til at du skal gjøre en split er at du kommer lengre ned enn i en dip, og det gjør at vi må presse opp stangen på enda kortere strekke, sier Albin Grkovic.

Utförande:




Du börjar på samma sätt som med en push jerk, med stangen hvilende på skuldrene og albuene pekende nedover. Stå hoftebredt med beina og vinkle tærne lett utover.

Håll tyngden på hælene og dip kroppen gjennom å bøye knær og ankler lett.

Eksploder oppover med hjelp av beina samtidig som du trykker stangen oppover fra skuldrene. Under tiden som du trycker upp stangen i luften på strake armer trycker du ene beinet framover og det andre bakover. Den främste foten skal peke i klokken 13 og ha kontakt med underlaget, det er en viktig detalj for balansen og for at vekten skal være sentrert.

For å få beina i splitposisjon skal det fremre kneet være lett bøyd og befinne seg ovenfor hælen. Det bakre beinet skall vara förbrukat och hällen skall vara i luften.

För att komma ut ur splittringen måste du alltid börja med att gå in med fräscha fötter och diska bakelsen. Det har med balansen att göra.

- Til våre kvinnelige medlemmer bruker vi å tøyse og si at hver gang du begynner med å gå inn med det bakre beinet dør en kattunge. De går aldri inn med det bakre beinet først etter det, sier Albin Grkovic.

Split jerk avsluttes med at du holder stangen på strake armer og står hoftebredt med beina.

LES MER: Lär dig crossfit från grunnen

LES MER: Den nya crossfitskoen Reebok Crossfit Nano 6.0 är här !