Rumpetrening: 5 övningar som bygger volym
Boost rumpa med PT-en Mimmi Kappels 5 bästa övningar för en större och starkare rumpe! Bare se på videoen og gjør det samme neste gang du trener.
Är du en av dem som gärna vill ha en veltrent rumpe? Då kommer du till att älska träningsprogrammet som PT-en Mimmi Kapell har satt ihop. Efter tre år som PT hylles hun for sin veltrente rumpe i sine sosiale medier.
- Jeg fokuserer mye av treningen min på det som funker for kroppen min. Jeg ser på treningen som en livsstil hvor resultatet er en bonus, sier Mimmi Kapell når vi treffer henne på Actic i Hägersten.
Vad är ditt bästa tips till den som vill träna rumpa?- Lär dig att få kontakt med rumpemuskulaturen. Mange tar feil teknikk, noe som gjør at øvelsen tar mer i lårene enn i rumpa, og gjør at det tar lengre tid for deg å se resultatet du hadde håpet på. Så husk å koble sammen hodet med rumpa, det er et tips! Om du tycker att det är svårt kan det vara fint att få professionell hjälp till det.
Vilka övningar ska jag ta?
- Sterke beinøkter som aktiverer rumpa, som hofteløft og øvelser med gummibånd. Tør å legge på tunge vekter. Du måste gasa på för att få lite volym, men inte mist kontrollen i øvelsene.
Vad tycker du om att rumpetrenden just nu?
- Jag tycker det är synd att fake-rumpa är så populärt eftersom det skapar ett ideal med sjuka mål som springer seg i sociala medier. Det är inte många som kan få en slik rumpe om det ikke er genetisk eller fake. Men att det är trendigt med en naturlig fin rumpe är väldigt gøy. Det är fint med rumper!
Hur många underkroppsøkter tar du i løpet av uken?
- Jag tränar 4-5 stycken i veckan, där 2-3 stycken är fokus på bein och rumpe. Av dem tycker jag att du ska dela upp ökat antal så att ett är för ben, ett är bara för rumpa och ett är både för ben och rumpa.
5 bra övningar för rumpa
#1. Donkey kicks - 15 repetitioner/ben x3
Stå på alle fire med hendene i skulderbreddes avstand og knærne i hoftebreddes avstand. Lägg en vikt bak knäet. Trykk kontrollert beinet oppover til du kjenner at du aktiverer rumpa. Senk så beinet i et rolig tempo.
Tenk på: Spenn magen, du skal ikke ha svai i ryggen.
Du tränar: Oversiden av rumpa.
#2. Dragon knäböj - 15 reps/ben x3
Stå i hoftebreddes avstånd. Ta ett utfallssteg bakover til siden med det ene beinet, slik at du krysser det andre beinet bak deg. Løft deretter beinet og kom kontrollert tilbake til utgangsposisjonen før du gjør det samme igjen.
Tenk på: Håll det främsta knäet i en 90-graders vinkel.
Du trener: Hele rumpa, men først og fremst utsiden.
#3. Sidokickar med vikt - 15 reps/ben x3
Stå i hoftebreddes avstånd ved en vegg eller søyle som du kan holde i. Løft det ene beinet til siden, tenk på å holde det lett bøyd. Håll i en vikt som du hviler på utsiden av beinet i luften og løfter beinet oppover og senker det nedover i en sakte, kontrollert bevegelse.
Tenk på: Spenn magen och håll överkroppen stilla.
Du trener: Utsiden av rumpa.
#4. Sidolut knäböj - 20 sek x6
Stå väldigt brett från varandra med beina. Gå ned i en sumosquat, hold overkroppen oppreist og kroppen pendler du fra den ene siden til den andre hvor motsatt bein skal strekkes rett.
Tenk på: Tryck på knärne utover så de ikke faller innover.
Du tränar: Utsiden av rumpa.
#5. Stående kickbacks med cirkulär rörelse - 20 sek/ben x3
Stå i hoftebreddes avstånd ved en søyle eller en vegg du kan holde i. Løft det ene beinet fra bakken og sirkuler det, varier mellom å sirkulere med og mot sola. Hold overkroppen rett og stille, det er kun beinet i luften som skal bevege på seg.
Tenk på: Spänn magen och stå stilla med överkroppen.
Du tränar: Hela rumpa.
LES MER: Swing it! 5 tunga kettlebellsvingar
