Har du ont i hälen? Då kan du ha drabbats av en så kallad hälsporre - smärta i fotvalvsplattan. Så här kan du självbehandla det!
Du har säkert hört någon bekant beklaga sig över smärta i hälen och skylla på hälsporre. Eller så har du upplevt smärta i och under hälen själv. Det som vi kallar hälsporre är i många fall plantarfasciit, vilket är en inflammatorisk process i fotvalvsplattan (plantarfascian), alltså senstråket som går mellan hälen och tårna. Det är inflammationen som i sin tur resulterar i stelhet och orsakar smärtan du känner.
- Oftast har folk en överansträngning, eller i sällsynta fall en bristning, i plantarfascian under foten när de känner smärta i och under hälen. Vanligtvis känner du en stelhet när du vaknar på morgonen och tar de första stegen. Det kan även kännas som att du går på glas eller småsten, säger kiropraktorn Karna Wibergh .
SHOPPA HÄR: Vad-, fot- och knäsnydd från Rehband
Smärtan är ofta som värst tidigt på morgonen när du belastar foten och avtar i takt med att du får upp blodcirkulationen i foten, men kan i gengäld bli sämre igen ju mer du belastar foten, exempelvis när du springer.
- Alla kan drabbas av hälsporre och det är vanligt bland utövare av viktbärande sporter, som till exempel löpning. Det uppstår oftast som en belastningsskada, men kan även komma av en överpronation eller en annan biomekanisk påverkan som att du är sned i bäckenet eller ryggen.
Karna Wibergh, som förutom kiropraktor jobbar som PT och mentalcoach på WorldClass i Västerås, har en övning med golfboll som gör undervärk för dig som lider av en hälsporre.
- Du kan börja med att själv massera under foten där du känner smärtan. Sedan lägger du en golfboll på marken och rullar foten på den, från hälen fram till tårna. Våga gå på lite hårdare för att sedan avvakta i en till tre dagar innan du upprepar övningen. Det är viktigt att vävnaden får vila lite mellan omgångarna eftersom den ofta är spänd och överaktiv när den här åkomman startar.
Eftersom plantarfascian sitter ihop med hälsenan via fasciastrukturer kan även vadmuskeln vara påverkad. Därför är det bra att lägga till stretch och massage av vaden, för att behandla smärtan på båda sidorna om hälen. Allt är sammanbundet så om du är för stel i en av de senorna kan det påverka rörligheten för den andra.
- Till sist kan du jobba med att böja stortån bakåt, vilket efterliknar ett frånskjut när du springer, vilket gör att du stretchar plantarfascitan.
Bästa övningen för dig som lider av hälsporre
Del 1: Massera under foten
Precis som det låter, massera området under foten som smärtar. Ta tag i stortån med anda handen och vinkla den uppåt för att sträcka ut fotvalvet under foten. Tryck längs senstrukturen, från hälen till tårna, med tummen eller knogen. Om det känns extra stelt någonstans kan du stanna till och trycka lite extra på den punkten tills du känner att smärtan lättar. Ju mer du drar stortån bakåt, desto mer kommer du att stretcha plantarfascian. Gör det alldeles för ont kan du släppa ner tån något. Upprepa övningen varannan eller var tredje dag.
Del 2: Rulla på en golfboll
Ha en golfboll på marken och rulla foten på golfbollen, från hälen fram till tårna. Här kan du själv styra hur mycket tryck du vill ha. Börja med små rörelser och massera nära hälen. Sedan går du in mot mitten av foten för att avsluta med att rulla golfbollen hela vägen fram till tårna. Hitta de ömma punkterna och stanna gärna till där och lägg lite extra tryck tills smärtan släpper något.
Naprapaten Karna Wibergh har många kunder som söker hjälp för smärta i hälen. HÄR hittar du golfbollar hos oss.
Är du osäker på om du lider av hälsporre kan det vara bra att få en undersökning från i första hand kiropraktor, naprapat eller sjukgymnast. De kan bland annat se hur det ser ut i rygg och bäcken, hur muskulaturen känns och hur foten rör sig. Foten består av många olika ledare vilket gör fötterna komplexa och det kan därför vara låsningar i foten som behöver komma loss.
LÄS MER: Så behandlar du en gubbvad
LÄS MER: Så tejpar du foten efter en stukning
SHOPPA HÄR: Lätta löparskor för herr och dam
