maj 12, 2023

Så enkelt får du i dig proteiner som veganer!

Bekymringen runt brist på proteiner är vanlig hos de som bedömer et mer plantebasert kosthold. Men det är inte så svårt som man skulle tro. Ernæringsfysiologen vet hvordan veganere skal tenke når det kommer til proteiner.

Flere har lyst til å teste et vegansk kosthold, men mange synes det kan være litt vanskelig. Särskilt när det kommer till proteiner. Är inte alla veganere lite anemiske med mangel på proteiner? Svaret är självklart nej. Med et variert plantebasert kosthold er det i prinsipp umulig at man ikke får i seg tilstrekkelig med proteiner, forklarer ernæringsfysiologen Maria Michael.

- Många tänker på protein som et produkt, at det er kjøtt, fisk eller fugl. På den måten er det enkelt å få i seg proteiner når du spiser kjøtt, fordi det finnes ikke så mye annet i kjøttet enn proteinet (og litt fett) som regnes som energi (kalorier), sier Maria Michael og fortsetter:

- I bönor får du i deg like mye proteiner per 100 gram som i kjøtt, men du får også i deg karbohydrater, vitaminer og fiber. Och det är det många tycker är svårt att planera, det krävs lite mer för att man ska ha kontroll på kaloriinntaket. Mange tar derfor vegetabilsk protein for å slippe å tenke på det.

Maria_Michael Maria Michael är ernæringsfysiolog och produktutvecklare. Hun har laget et eget peanøttsmør, Fitnessbutter, som du kan se på bildet. Les mer om hennes helseforetak Nutrilogi.

Självklart är en skje med hampfrø eller erteprotein i en smoothie en rask og smidig løsning når du verken har tid eller overskudd til å komponere sammen et godt og sammensatt måltid, men det finnes proteiner i mange andre råvarer. Om du överdriver hummus och bønnesalat i redsel för mangel på proteiner kommer du snabbt till att bli lei av ditt växtbaserade kosthold.

- Brokkoli, spinat, artisjokker, soyabønner, tahini, chiafrø, hamp, asparges, tofu og haricots vert. De råvarorna och många fler innehåller proteiner! Kombinera det med pasta, bulgur och ris för att få i dig alla essentiella aminosyror. Det är nästan omöjligt att få brist på proteiner om du har ett varierat kosthåll, säger Maria Michael.

Vad är de bästa veganska proteinkilden?

- Belgfrukter, soja och quinoa är på topp. Alla grönsaker innehåller proteiner. Frukt och grönt. Produkter som havre, hvete, ris och rug. Det som är viktigt att tänka på är variation, att man inte bara äter sojaprodukter och bönor. Det är proteiner i alt men i ulike mengder! Det är inte bara en måltid som avgör men vad du äter hela dagen. Kombinerar gärna belgfrukter med kornprodukter för att få i dig alla de aminosyrener som krävs för ett komplett protein.

Vad ska jag tänka på om jag äter vegansk och tränar mycket?

-Uansett kosthold må du tenke på målet med treningen og planlegge kosthold og trening med utgangspunkt i det. Planlegg matinnkjøp og lag matpakker. Det är lättare att avstå från fristelsene da.

Vilket kosttillskott vill du rekommendera?

- B12 är mangel man prater om hos veganere, selv om det ikke alltid er slik. Du kan ta en blodprøve hos legen din for å være sikker. D-vitamin er et annet bra tilskudd, men det er mer en allmenn anbefaling for alle på våre nordiske breddegrader.