Så lyckas du med långpasset

Vill du utvecklas som löpare ska springa distanspass med bra kvalitet. Här är löpcoachens bästa tips för hur du får ut mest av långpassen.

Kenth Svensson är mannen bakom bloggen Snabba fötter, en av landets största bloggar om löpning. Vi fick tag i honom för att prata långpass precis efter att han kommit i mål i Boston marathon.

- Det viktigaste att vara medveten om är att skynda långsamt i ökningen av distans när du planerar dina längre pass. Generellt brukar ett längre pass i veckan rekommenderas för den som vill utvecklas i bra takt och inte riskera att slita för mycket på kroppen, säger Kenth Svensson, och fortsätter:

- Från vecka till vecka kan du öka på med en till två kilometer i distans. Har du som mål att springa ett lopp ska du också börja vänja kroppen vid längre distanser flera månader innan tävlingsdagen

LÄS MER: Vanligaste misstagen vid löpning

Att få in långa distanser i schemat och komma ut och springa är steg ett. Steg två är att springa i rätt fart.

- Ett klassiskt misstag som många gör i sin träning är att springa sina långpass för snabbt och sina intervallpass för långsamt. Du ska aldrig springa dina långpass i tävlingsfart, det sliter för mycket på kroppen. Jag brukar hålla ett tempo som ligger 20 till 40 sekunder över min tävlingsfart. Det gör att jag får längre pass som bygger upp kroppen bra, säger Kent Svensson och fortsätter.

- Det är verkligen viktigt att poängtera det. Fart och distans ska inte tränas samtidigt. Man kan vända på det, springer du tvåminutersintervaller springer du inte 40 stycken på ett pass.

Men det finns såklart undantag.

- Sista veckorna inför ditt race kan du lägga in en fartökning i slutet av ditt distanspass på mellan 20 till 30 minuter, för att vänja dig vid känslan att det går fort när kroppen jobbat länge.

Fem tips för att få ner farten och öka kvaliteten på dina långpass

1. Ta med en kompis så ni kan prata medan ni springer, det brukar vara ett bra tempo. Hjälp varandra att hålla rätt fart, är den rätt från början är det lättare, att sänka farten är alltid svårare.
   
   
2. Går det för fort, stanna och gå lite för att få ner puls och fart.
   
   
3. Spring några kilometer, stanna och ta ett litet break och tänj lite.
   
   
4. Välj ett par skor med bra dämpning som ger bra komfort och stöd. Fler bör tänka sig för och välja ett par som är lite bättre anpassade för att undvika skaderisk och stela vader.
   
   
5. Ta med dig mobilen, dricka och busskort utifall något oförutsett händer.

LÄS MER: Bästa tipset mot smärta i axlarna på löpturen

LÄS MER: Bästa tillbehören till löpningen