Så ofta bör du träna för att bygga muskler
Hur mycket måste du träna för att se tydliga resultat av treningen din? Och hur ofta bör du egentligen träna i løpet av uken? Vi har pratat med experten och PT-en Gabriella Picano, som har alla svaren.
Alla har olika mål med treningen sin. Noen trener for å føle seg bra, mens andre har et tydelig mål som de trener seg opp til. Gabriella Picano jobbar på Puls & Träning i Sverige, där hon leder timer och jobbar som PT. Hon har stålkontroll på vad som gäller när det kommer till intensitet, rutiner och träningsvanor.
Om jag tränar för att gå in i veckan, vad bör jag träna då, och var länge bör jag träna?
- Jag frågar vanligtvis mina egna PT-klienter vilket mål de har och vad de vill uppnå. Med utgångspunkt i det kan jag svara på hur de ska träna. Är målet ditt att få en maraton i år? Då bör du fokusera mest på löpning, men också lite styrka, säger Gabriella Picano, och fortsätter:
- Man kan aldrig si: "Det ena är bättre än det andra". Hvis du imidlertid trener to ganger i uken, kan du trene relativt hardt og kroppen rekker å restituere seg.
Om jag tränar fem gånger i veckan, var länge bör jag träna och vad?
- Det samma gäller henne, det kommer helt an på vem du är. Men ett exempel kan vara att du kan ta tre treningsøkter med høy intensitet og to med lav intensitet, i stedet for fem kjempeharde treningsøkter. Det kan du göra för att kroppen ska klara att restituere seg. Hvis du vil bygge muskler, kan du dele opp treningen i henhold til forskjellige muskelgrupper, sier Gabriella Picano, og fortsetter:
- Jeg pleier å si at inntil fire treningsøkter i uken kan du trene hele kroppen og den klarer fremdeles å restituere seg. Hvis du trener mer enn det, kan det hende du må dele opp treningen i henhold til muskelgruppene, for eksempel bein den ene dagen, rygg den neste og så videre. 
Hvis du vil bygge muskler, er treningsmengden og kvaliteten på treningen viktig, sier PT Gabriella Picano Foto: Hanna Sahlin.
Hvis jeg tar sikte på å bygge muskler, hvor ofte bør jeg trene da, og hva?
- Her er treningsmengden viktig, i tillegg til kvaliteten på treningsøktene dine. Hvor tungt du trener og hvor ofte du gjør det har stor betydning. Det är bättre att du sprer treningen utover på to, tre økter i uken, slik at du har tid til å stimulere musklene flere ganger, i stedet for at du gjør alt i løpet av én treningsøkt, og så går det en hel uke til neste gang du trener.
Hur viktigt är kostholdet om jag vill bygga muskler?
- Viktig. Hvis du spiser som en gjennomsnittlig nordmann, har du sannsynligvis ikke mangel på proteiner, men det kan være lurt å legge til litt mer proteiner i kostholdet ditt siden det hjelper deg å bygge muskler. Jag tycker du bör hålla dig till förnyade råvaror, dvs. vegetabiliska eller animaliska proteinkällor. Proteinshake kan dock vara ett bra mellommåltid, om du inte har tillgång till ordentlig mat. Mange tänker at: "Hvis jeg spiser denne bolla, er treningen ødelagt," men det er ikke sant. Du trenger heller ikke å ta kosttilskudd for å bygge muskler. Spis riktig mat minst tre gånger om dagen.
Hvor ofte bør jeg trene magen for å se resultater?
- Alla är byggda på olika sätt. Du kan ha fett på magen, men fremdeles ha veldig sterke magemuskler. Du kan också ha mindre magemuskler, som derav är tydeligere siden du har veldig lite fett på magen. Ett allmänt råd för att bygga muskler är att träna till tre höjder i veckan, och med hög intensitet. Du kan arbeta med övningar där magen får lov att delta, till exempel övningar med vektstang. Tren mer styrketrening!
Hur ofta ska jag träna samma muskelgrupp?
- Man säger vanligtvis att en muskelgrupp bör få 48 timmars vila. Det är bättre att trene mandag, onsdag og lørdag enn mandag, tirsdag og onsdag. Då kan kroppen och musklene restituere seg bedre.
Treningsvaner: Gabriella Picanos do's & don'ts!
* Kombiner gärna treningsøkter med høy intensitet og treningsøkter med lav intensitet, minst to treningsøkter med høy intensitet per uke for å utfordre styrken og/eller kondisjon.* Ofte får du de beste resultatene av kontinuerlig trening. Det är bättre att du har en rutine och inte hopper över några treningsøkter.
* Ikke gå så hardt ut at du blir sliten og ikke klarer å trene igjen.
* Hvis du trener med en personlig trener, kan du selv supplere med kondisjonstrening og heller få hjelp med forskjellige styrkeøvelser av en PT, som ofte krever mer teknikk.
* Du trenger ikke å ta kosttilskudd for å bygge muskler, men du kan legge til mer proteiner i kostholdet ditt.
LES MER: Därför bör du ha massageapparatet Hypervolt
LES MER: Høyest karakter til treningsskoene SuperRep fra Nike
SHOP HER: Vårt stora utbud av träningsklär
