Så ofta ska du träna för att opbygge muskler

Hur mycket ska du träna för att se tydliga resultat? Och hur ofta är det lämpligt att träna en vanlig vecka? Vi har pratat med experten och personliga tränaren Gabriella Picano, som ger svaren.

Vi har olika mål med vår träning. Nogle træner for at føle sig godt tilpas, mens andre har et klart fastlagt mål, som de træner for at nå. Gabriella Picano arbetar på Puls & Träning Telefonplan, där hon underviser klasser och arbetar som personlig tränare. Hon har styr på, vad der er vigtigt, når det gælder til intensitet, rutiner og træningsvaner.

Om jag tränar för att gå om ugen, vad ska jag då göra, och hur länge ska jag träna?

- Jag frågar normalt mina klienter om deras mål, och vad de vill uppnå. Utifrån det kan jag berätta hur de ska träna. Är det här ett mål att få en maraton i år? Så ska du sätta störst fokus på att springa och styrketräna lite, säger Gabriella Picano och fortsätter:

- Det är inte sandt, när man säger: "Det ena är bättre än det andra", men hvis du har to træningspas om ugen kan du træne relativt hårdt, og kroppen har stadig tid til at restituere sig.

Om jag tränar fem gånger om ugen - vad ska jag då vara uppmärksam på?

- Det samma gäller henne, det beror på, vad du vill uppnå. Men ett exempel kan vara, att du kan utföra tre träningar med hög intensitet och en med låg intensitet i stället för fem superhårda seancer. Dette er for at give kroppen mulighed for at restituere sig. Hvis du vil opbygge muskler, kan du opdele træningen i forhold til forskellige muskelgrupper, siger Gabriella Picano og fortsætter:

- Jeg siger normalt, at ved op til fire træningspas om ugen kan du træne hele din krop og stadig blive restitueret. Hvis du træner mere end det, skal du muligvis opdele din træning i forhold til muskelgrupperne, såsom benene den ene dag, ryggen den næste ...og så videre.

Hvis du vil opbygge muskler, er træningsvolumen og kvaliteten af din træning vigtig, siger personlig træner Gabriella Picano. Foto: Hanna Sahlin.

Om jag skriver under på att jag vill bygga muskler, var ska jag då ofta träna och hur?

- Här är träningsvolymen viktig liksom kvaliteten på dina träningspas. Hur hårt du tränar, och hur ofta du gör det, betyder ingenting. Det är bättre att sprida träningen över tre gånger om ugen, så du har tid till att stimulera musklerna till fler gånger - i stället för att göra allt vid en och samma träning, och därefter sälja en vecka till nästa gäng.

Hur mycket kostar det om jag vill bygga muskler?

- Mycket. Om du äter som en "genomsnittsperson", har du förmodligen inte en brist på protein, men det kan vara bra att tillföra mer protein till din kost, eftersom det hjälper dig med att opbygge muskler. Jeg synes, du skal holde dig til rene råvarer, dvs. vegetabilske eller animalske proteinkilder. Men en proteinshake kan vara ett gott mellanmål, när riktig mat inte är tillgänglig. Många människor tror, at: "Hvis jeg spiser denne bolle, er træningen ødelagt," men det er ikke sandt. Du behöver heller inte ta kosttilskud for at opbygge muskler. Spis ordentlig mad mindst tre gange om dagen.

Hur ofta ska jag träna min mage för att se resultat?

- Alla är byggda på olika sätt. Du kan ha fett på din mage, men fortfarande ha mycket starka mavemuskler. Du kan också ha mindre mavemuskler, men de kommer bara att vara synliga, om du har mycket lite fett på magen. Men ett allmänt råd till uppbyggnad av muskler är att träne to til tre gange om ugen, snarere end med høj intensitet. Du kan arbeta med øvelser, hvor maven får lov til at arbejde, f.eks. med en skivestang.Brug mere styrketræning!

Hur ofta kan jag träna samma muskelgrupp?

- Det är normalt att en muskelgrupp har 48 timers hvile. Det är bättre att träna måndag, onsdag och lördag än måndag, tisdag och onsdag. Derved kan kroppen og musklerne bedre restituere sig.

Träningsvaner: Gabriella Picanos råd

* Du är velkommen til at kombinere træningspas med høj intensitet og træning med lav intensitet - mindst to træningspas med høj intensitet om ugen for at udfordre styrke og kondition.

* Ofta får du de bästa resultaten vid kontinuitet i träningen. Hitta en rutin och spring inte träningen över.

* Lägg inte ut för hårt, så du blir så trött och inte orker att träna igen.

* Hvis du har en personlig træner, kan du selv supplere med fitness og få hjælp til forskellige styrkeøvelser af træneren, idet de ofte kræver mere teknik.

* Du behöver inte ta kosttilskud for at opbygge muskler, men du kan tilføre mere protein til din kost.

LÆS MERE: Därför ska du använda Hypervolt-massageredskabet

LÆS MERE: Højeste bedømmelse af Nike SuperRep træningssko

SHOP HER: Vår store udvalg af træningsstøj