Så aktiverar du bagdelen, när du tränar
Att få kontakt med bagdelen när du tränar ben är lättare sagt än gjort. PT'en Helene Ahlson afslører her sine kneb til, hvordan du får opbygget en stærk booty.
Selvom Kardashian-familjen har gjort store numser til det nye sort, så findes der flere fordele med et stærkt bagparti. Bagdelen är nämligen en stor muskelgrupp som kan ge mycket stor kraft när du går, springer och hoppar om den är veltränad. Det hjälper även till att dämpa stötar som vandrar genom kroppen, när du springer. - Hvis du ikke har stærke ben og en stærk bagdel, så er der risiko for at overbelaste ryggen, hvilket uheldigvis kan føre til smerter og skader i ryggen. En stærk bagdel bidrager desuden til en bedre holdning, da den stabiliserer dit bækken, siger super-PT'en Helene Ahlson.
Ett typiskt problem som många har är att hitta kontakten till sædemusklerne, när de tränar. Konsekvensen av den mangelnde kontakten fører til at velser, hvor størstedelen af fokus ligger på sædemusklerne, tager betydeligt mere fat i benene end i selve bagdelen.
- En flad numse kan givetvis vara genetisk, men det kan också skyldes at du har et bevægelsesmønster, hvor sædemusklerne ikke aktiveres på den rette måde.
Helene Ahlson har tidigare varit en av Sveriges gladiatorer och arbetar nu som super-PT för Better Bodies.
Ikke alle personer har samme mulgihed for at skabe en fuldstændig kontakt med bagdelen, eksempelvis hvis du har en tidligere skade eller har været gravid. Har du derimod forudsætningnerne for at kunne aktivere musklerne korrekt, men alligevel ikke har holdt med at finde de rette muskler, så kan det skyldes at du har en begrænset rørlighed i hoftebøjen, en dårlig holdning eller for svage sædemuskler. Synderen til svage sædemuksler er at være meget stillesiddende.
- Den typiske fejl folk gør er, at de ikke lægger nok fokus på hvor øvelsen skal tage fat. Når du kører balleøvelser og hiver fat i de tunge vægte, aktiverer du de assisterende muskler, som lår og ryg, i stedet for at tage en lav belastning og dermed fokusere på at mærke efter, om øvelsen virkelig griber fat i ballemusklerne.
- Tunge vægte er selvfølgelig gode for din styrketræning samt for at opbygge en veltrænet numse. Men har du inte kontakt med de rätta musklerna, så kan du heller inte räkna med att se det resultat, som du higer efter.
Så här aktiverar du bagdelen punkt-för-punkt:
Du kan och bör aktivera numren med många övningar, här gör vi en klassisk squat som exempel:
- Stil dig med fødderne i hoftebreddes afstand. Bøj lidt i knæene, så de presses let ud til siden, når du kommer ned i øvelsen i stedet for at knæene står helt strakte. Pres også lilletæerne ind til siden og nedad mod gulvet, uden at flytte foden frem.
- Fokusera på vilken övning du ska utföra, och var du ska kunna märka den. Har du inte kontakt med numret? Bli stående och försök att hitta den innan du fortsätter.
- Arbejd excentrisk i dine bevægelser, det vil sige at du arbejder langsommere og står imod øvelsen på tilbagevejen. Ingen air squats på tid uden langsomme knæbøjninger, hvor det mærkes på det rette sted.
- Brug gerne minibånd for nemmere at kunne aktivere sædemusklerne. Sætter du eksempelvis et minibånd ovenover knæene, vil du aktivere rumpen endnu mere end tidligere, når du presser knæene ud til siden.
