Så får du en bättre löptid

Kontrollér benene, hoften, armene og blikket når du løber, så får du automatisk bedre teknik. Här är löparens bästa tips.

Hvis du lige er startet med at løbe er det vigtigst, at du fokuserer på at komme ud og løbe, få en god rutine og skabe positive følelser omkring dit løb. Är du derimod en erfaren løber har du sikkert udviklet en interesse for løbeteknik.

Varför är det så viktigt att springa med en bra teknik?

- Som jag ser det, så finns det olika orsaker till, varför du borde använda tid på att förbättra din löpteknik. För det första forebygger du skador. En skånsom teknik gör, att du slider mindre på knæene, hoften og skinnebenene, hvilket skaber gode forudsætninger for at kunne løbe i mage år, siger Madeleine Rybeck, personlig træner og løbetræner gennem 10 år, og fortsætter:

- För det andra vill det føles lettere at løbe! Jo bättre du bliver på ar arbejde med kroppen i stedet for mod den, desto lettere kommer du fremad. Let løb er sjov løb, så derfor er det værd at stræbe efter.

Den sista anledningen till att finpudsa löparnikken är, att du kommer till att springa snabbare. Selv om ikke alle mål er at løbe hurtigt, så er det oftest sjovt at se udvikling og fremskridt.

- Ved at lave små men effektive forandringer i din løbeteknik, vil du i princippet øge dit grundtempo over en nat. Därefter kräver det selvfølgelig regelmessig træning for at orke bibeholde teknikken over længere tid, flere kilometer eller hele passet, men det kommer trin for trin!

Madeleine Rybeck plejer at dele grundlæggende løbeteknik op i fire dele: Hoften, armene, benene og blikket. Som kernen i alt dette har du mellemgulvet, som skal være både stærk og effektiv for at alle dele skal fungere.

- For samtlige punker nedenfor kræves der et stærkt mellemgulv. For at orke at holde hoften fremme, for at kunne arbejde med armene uden at få en rotation i mellemgulvet som koster energi, for at kunne arbejde med en højere frekvens og lande mere under kroppen og for at orke at komme op ad bakkerne, skal du have en stærk kerne. När du tränar på dessa momenter vill du märka, att du blir ganske træt i både maven og ballerne, men hav tålmodighed og træn teknik i korte perioder ad gangen. Lidt efter lite kan du överkomme hele passet. Jeg lover en fed følelse, når du har fundet frem til det rigtige. Kæmp og held og lykke!

Madeleine Rybeck spiddar din løbeteknik til, kropsdel for kropsdel!

BENENE

I stedet for at være bagtung, som om du sidder på en stol og lander med hælen foran kroppen , skal du have en ret holdning og sætte foden ned under kroppen.

• Frekvensen är viktig. Du vil hellere tage flere korte trin end få og lange trin. Så havner du mere under kroppen med foden. Sætter du i stedet foden i for langt fremme, foran kroppen, så får du en bremsende effekt, og der kommer et ganske hårdt stød i knæet, som er unødvendigt. Det blir mycket stök på en kilometer!
• Stræb efter at lande midt under kroppen med foden. Sæt af bagud med bagdelen og bagsiden af lårene og skab en cirkelformet bevægelse i luften.
• Vov at løfte hælen lidt højere mod bagdelen. Det hjälper dig med att få farten op lidt og aktiverer bagsiden på en god måde. Jo hurtigere løb desto højere hælspark, men også i roligere distanceløb tjener de fleste på at få et mere cyklende trin.

HOFTEN

Hoften är centrum för hela lopprinnet. Den är drivkraften, och omkring hoften har du många resurser i form av muskler omkring baller och lår.

• När du rinner vill du alltid ha, att hoften ska ligge høyt oppe og langt fremme. Forestil dig at du har et tykt bælte rundt om bagdelen, som trækker hoften op mod trætoppene foran dig.
• Tyngdepunktet skal altid lægge lige foran dine tæer. Følelsen skal være, at du falder lidt forover. Du kan få det genom att stå stilla och läsa hela kroppen föröver, utan att tabe holdningen, indtil du skal løfte et ben for ikke at vælte. Om du filmar dig själv från sidan, så ska hela kroppen stå skråt i luften. Är du uppmärksam på att hela kroppen läcker sig för mycket, kan du inte överkroppen. Det är let at stikke bagdelen bagud. Det kræver stærk bagdel og mave!

ARMENE

Var uppmärksam på att styrketræne ryggen og strække brystet ud, hvis du ved, at du let havner med armene over kryds og tværs foran kroppen.

• Armene skal bevæge sig i samme retning som du gør. Det vil sige: De skal ikke krydse foran kroppen. Vrid tommelfingeren udad, så vil dine arme lettere bevæge sig frem og tilbage i stedet for side til side.
  
• När du börjar röra på dig ska arméerna vara dynamiska. Du skall också ha en rörelse i albuen. Många låser armen fast i en fikserad position, men lad den gärna pendla med trinnet i stället för. Vinklen på albuen ska vara cirka 90 grader, lite mindre långt fremme och lite mer långt bagud i bevægelsen.
• Tænk at hånden bevæger sig i højde mellem brystvorten og ydersiden af bagdelen. Där har du en god rörelse. Albuen skal ikke trækkes frem foran kroppen, men blive i højde med kroppen. Bagerst må du gerne trække den ganske langt. Det plejer at komme ganske naturligt når tempoet øges.

BLIKKET

Forestil dig at du har en tråd i issen, som nogen trækker i for at rette dig op og lad blikket falde et par meter foran dig, hvis du løber på et lidt ujævnt underlag, så du ikke behøver at bekymre dig for at falde.

• Stræb altid efter at kigge højt op og langt frem. Det påverkar hela din holdning, hjælper dig med at få mere luft ind i lungerne og giver dig et bedre bevægelsesomfang for armene, hvilket gør, at du kan sætte bedre af i dit trin.
• At kigge der hvor du skal hen, kan virke som en selvfølgelighed, men det er det ikke altid. Tænk på at holde blikket oppe, selvom at du bliver træt, så at du ikke synker sammen med kroppen, og lader blikket hvile nede i jorden foran dig.
• När du går in i en backe skall du titta på slutet av backe och inte sitta fast med blicken framför dina fötter, till trots för att det kanske är tungt och hårt. Jo trättere du bliver og jo stejlere bakken er, desto vigtigere er det at kigge fremad.
  

LÆS MERE: 8 tips: Så kommer du i gang med at løbe