Så får du en större bagdel

Det är många som kämpar i fitnesscenteret för att få en flot och rund bagdel. Hvis du også har blikket rettet bagud, kan du få brug for den personlige træner, Charlotte Beijers bedste tips.

Charlotte Beijer är personlig tränare, gruppträningsinstruktör hos SATS och kostvejleder. Hon är supersej till bagdelstræning och tycker att alla - oavsett om du söker en booty a la Kim Kardashian eller ej - borde bruge lidt til til at træne bagsiden.

- Bagdelen är en otroligt stor muskel som bör aktiveras precis som alla andra muskler. Men eftersom mange af os sidder meget ned, er det ekstra vigtigt at træne ballemusklerne. Jeg plejer at sige, at bagdelen bliver slap af at sidde for meget ned, for den gør den også, siger Charlotte Beijer og forklarer, at kroppen er som en kæde. Du har brug for at aktivere bagdelen for at resten af kroppen skal have det godt.

- Hvis du ikke har stærke ballemuskler, så belastes ryggen og svage ballemuskler er ofte det som forårsager rygsmerter og skader. En person som sitter mycket får i stället en kortare och mer aktiv hoftebøje och mindre aktiva ballemuskler.

Om du vill följa härliga Charlotte Beijer på Instagram, så gör du det här! Foto: Pavel Maira

Ett tips, som du säkert har hört många gånger, är att få mere hverdagsmotion ind i billedet, hvor træls det end lyder. Det kommer att göra en skillnad! Tag trapperne og gerne to trin ad gangen og gå meget op ad bakke.

- Tag aktiva valg i hverdagen. Vær bevidst om at du kan gøre en forskel, selvom at du ikke træner, råder Charlotte Beijer.

Kan jag kan inte bara göra massor av squats och få en läcker bagdel till sommaren?

- Så skulle du ha startat för att år sedan, haha! Selvfølgelig skal du lave benbøj, men det er svært at bygge muskler op hurtigt. Derimod kan du styre kosten. Spis dig mæt i god og rigtig mad, så vil der ske ting og sager med kroppen.

Så det hjälper inte att göra 100 knäböj om dagen?

- Knäböj är en så komplex övning. Hvis du kun er stærk i benene og ikke ryggen eller har begrænset bevægelighed, kan det godt blive svært at udvikles i knæbøj og få den rette kontrol over de rette muskler. När du har korrekt teknik, kan du köra tungere knæbøj for at belaste musklerne og få en udvikling. Det är viktigt att inte bara köra en slags träning. Kør ryg, kør mave, kør ben. Men fremfor alt teknik, teknik, teknik! Lav dine squats teknikmæssigt, så at du mærker en aktivering i bagdelen. Hvis du kun skal lave 100 squats hurtigt, træner du måske konditionen og lidt ben, men du når ikke at aktivere bagdelen. Du skal optræne en bevægelighed for at få den rette kontakt med musklerne. Bevægelighed er nummer et for at få den rette aktivering i musklerne.

Nej, 100 hurtige squats om dagen vil formodentlig ikke gøre dig lige så stærk som Charlotte Beijer. Nøglen er god teknik - og at lade det tage tid. Foto: Pavel Maira

Kan har jag ätit något speciellt för att bygga just bagdelen på?

- Nej, det finns inte något speciellt bagdels-mad, haha! Men för att få resultat av all slags träning och för att ha det bra, är det viktigt att äta bra och få goda fettämnen i dig, så som avokado, ägg och lax. Præcis som du planlægger alt andet i dit liv, skal du også planlægge din kost. Det är så det blir bra.

Kan ska alla bygga en bagdel?

- Ja, du kan få en större bagdel, men så ska du ta aktiva val och få vardagsmotion ind i bilden också. Att stå 3-4 timer om ugen i ett fitnesscenter rækker ikke. Tænk på hvor meget du sidder ned i løbet af en uge. Du kan inte bara ta i fitnesscenteret en gang om ugen og tro, at du så får en stor bagdel. Du kan förbättra styrkan på den måde, men store ballemuskler får du ikke bare sådan der. Du kan bli starkare på grund av nervernes muskelminde, at du føler dig stærk, men derefter er muskler en anden styrke som tager som tager meget længere tid at opbygge. At få en stor bagdel tager tid, men giv ikke op!

LÆS MERE: Så får du tonede arme