Så här ska du träna upp till golfsäsongen

Sving køllen sikkert til sommer! Opbyg kroppen til golfsæsonen med Joakim Lagergrens bedste øvelser.

Joakim Lagergren är bara 25 år, men har redan skapat sig ett namn på golfbanan. I 2016 blev han top 6 på Europa-Touren 3 gange, men i år vil han endnu mere og ser frem imod at levere på hjemmebane under Nordea Masters 2017.

För att lyckas med det är han i skarp träning, inte bara ute på driving rangen, men också i fitnesscenteret. Här är øvelserne som skal tage ham til nye højder.

Övning 1: Enbens rumänsk marklyft till hälhöjning med medicinbollsvariant

Denna övning är supergod för folk som spelar golf, som gärna vill förbättra konditionen och styrkan i kroppens bagerste kæde, altså bagdel, ryg og bagsiden af lårene. Du arbetar samtidigt med hofterne och balancen. När du har mer kraft, energi och styrka i din nedgång, är detta den rätta övningen för dig.

Så gör du: Stå på ett ben med något böjt knä, så att du inte överbelastar benet. Håll en medicinboll i båda händerna. Armene skal være udstrakte og stærke gennem hele øvelsen. Smid hofterne tilbage, så at du havner i en "flyvemaskineposition". Håll ryggen neutral och aktivera dina skulderblad. Bolden tynger dig fremad, men skal absolut ikke røre gulvet.

Skyd hoften frem ved at trykke hælen ned for at komme tilbage til udgangspositionen. När du kommer upp till stående position, sträcker du bolden över huvudet. Håll din arme tæt ind til ørene. Kom upp på tæer och hitta balans. Gentag øvelsen.

Övning 2: Knäböj med pistol

Mange er forskelligt stærke i højre og venstre side af kroppen, hvilket kan lede til smerte. Pistol Squat tränar et ben ad gangen, hvilket gør, at du ikke kan kompensere med den stærkere side. Øvelsen er også perfekt til ikke bare at aktivere de store muskler i benene, bagdelen og coren, men også de små stabiliserende muskler, som kan give dig bedre balance og præcision i din sving.

Så gör du: Start försiktigt, eftersom en pistol squat fortfarande ställer höga krav på styrkan. Sätt dig först ner på en stol, sedan en lägre bänk och så vidare, tills du kommer ner till golvet. Du kan också få hjälp med att hålla fast i någon.

Start stående med händerna udstrakte i skulderhøjde (armene fungerer som modvægt, når du sætter dig ned). Sæt dig ned som om at du ville sætte dig på en stol. Under etbensknæbøjet skal du forsøge at have vægten i hælen hele tiden. Spænd coren og forsøg at holde balancen på vejen op!

Øvelse 3: Slag med medicinbollar

Få en snabbare och mer kraftfull sving samt bättre reaktionsevne med medicinboldskast. En funktionell styrkeövning som också får pulsen upp!

Så gör du: Hold en medicinbold over hovedet med udstrakte arme. Kasta bolden så att den landar mellan dina fötter med så mycket kraft du kan. Fang bolden igen när den kommer op og gentag.

Använd hofterne och bagdelen för att få bolden upp över huvudet igen och sörg för att hålla bolden nära inpå kroppen hela tiden.

Övning 4: Marklyft

Det finns ingen som inte bör göra marklyft, eller marklyft som vi säger på danska. Det är en av de mest grundläggande övningarna för både atleter, amatörer, golfspelare och dem som aldrig går på greenen. Du arbetar med hela kroppens bagside och vill snabbt märka, att du blir starkare. Dødløft styrker med andre ord alle muskler som golfspillere bruger i sine sving og gør, at du kan være mere eksplosiv gennem hoften i dine sving.

Så gör du: Stå med en hoftebreddes avstånd med vægtstangen foran dine fødder og hold stangen cirka en tommelfingers længde bredere end dine hofter. Grib stangen med håndryggene opad eller med mikset greb. Rul stangen tæt på dine skinneben, bøj i knæene så at skuldrene havner lidt højere oppe end din hofte og hav vægten i hælene. Tænk på at have ret ryg, så træk skulderbladene sammen og spænd maven. Lyft upp stången så att den kan sträcka ut benen och skjuta upp huvudet framåt. Låt stången glida längs kroppen.

När stången ska ned till golvet igen, så skyd hoften tilbage og når stangen kommer til knæhøjde, så bøjer du i knæene igen. Håll ett lugnt tempo, där du hela tiden kan ha en riktig teknik. Last inte för tung vægt på, hvis du ikke er 100 procent sikker på hvordan øvelsen skal udføres. Rund inte i ryggen!

Øvelse 5: Rysk twist med medicinboll

Russian twist ökar rörligheten, ger bättre balans och tränar hela din core, både de skrå mavemusklerna och de dybe mavemusklerna runt om din rygrad. Så kan du rotere stærkere og mere sikkert med overkroppen på golfbanen.

Så gör du: Sid på gulvet med bøjede knæ og hælene i gulvet ( eller løft fødderne op fra gulvet, hvis du er stærk i coren). Hold en medicinbold og læn dig bagud indtil du mærker, at mavemusklerne aktiveres. Vrid din överkrop från sida till sida så långt du kan. Fokusera på att rotere skuldrene og brystet, ikke kun armene og hovedet.

Husk at aktivere mavemusklerne. Hvis du ikke læner dig tilstrækkeligt meget bagud, får du ingen resultater af øvelsen. Det skall vara hårt (men det skall inte göra ont i ryggen. Mærker du den mindste smerte, så sæt fødderne i gulvet eller stop helt - arbejd på dit eget niveau).

Övning 6: Kabelhack för golfsvingen

Att arbeta i kabel cross-maskinen på detta sätt är perfekt för golfspelare på alla nivåer. Du kommer till att kunna slå längre och märka mer kontroll från din core, när du exploderer genom din sving.

Så gör du Hæv holderen på kabel cross-maskinen til over hovedhøjde inden du starter. Stå i en diagonal vinkel mod kabel crosseren. Spänn bagdelen och coren samtidigt som du försöker slappa av i skuldrene.

Træk håndtaget diagonal ned foran kroppen, som i en golfsvingsbevægelse. Håll positionen i 2 sekunder innan du långsamt och kontrollerat kommer tillbaka till startpositionen.

LÆS MERE: Kom över din frygt for vægtstænger