Så klarar du 10 km under 50 minuter

Vill du ha ett nytt löpmål? Hoppa på utmaningen om att springa 10 kilometer på under 50 minuter. Eksperten guidar dig till målet.

Om du ännu inte har satt fart på säsongen och är ute efter en rejäl utmaning, så har vi en fantastisk idé till dig. Sats på att springa 10 km under én tid. Vi har bedt om hjælp af løberen og Puma-ambassadøren Caroline Bauer som ved, hvordan du bedst griber udfordringen an.

Kan hur ska du göra för att klara 10 km på under 50 minuter?

-Alt efter när den berörda personen ska klara målet, så är 50 minuter till 10 km løb absolut rimeligt for de fleste, nybegyndere og trænede løbere. Det är inte en övernaturlig tid att springa 10 kilometer på. Det, som avgör det hela, är vad du har av forudsætninger samt hvor lang tid du har til faktisk at træne op til målet, siger Caroline Bauer, som finder sunder Instagramkontoen @cabauer.

Vad är det absolut bästa tricket för att klara 10 km på under 50 minuter?

- Löpare måste springa! Vill du bli bra på att springa, så ska du börja springa.

Hur ska träningsprogrammet se ut?

- Varier din träning med långa och korta distanser, bakketräning och fremfor alt, målbevisthed når du løbetræner.

Ska alla løbepas løbes med maximal fart?

- Inte nödvändigtvis. Du bör till exempel vända kroppen mot avståndet. Selvom du ikke klarer at løbe de 10 km på 50 minutter, så synes jeg stadig, at du bør teste at løbe distancen, inden du bestemmer dig for dit mål.

Hela outfittet, inklusiv skoene, kommer från Puma.

Hur mycket snabbare ska jag kunna springa varje vecka för att förbättra mitt mål?

- Eftersom din genomsnitstid ska vara 5 minuter per kilometer, och du ska springa 10 av så några strækninger med den hastighed, er et fornuftigt mål at føle dig tilpas i det tempo. Börja med att sätta mål för att kunna klara 1 kilometer på 5 minuter, för att sedan öka det till 2 kilometer på 10 minuter och sedan fortsätta trappa upp det. Med det sagt, så kan et løbepas hvor dit mål er at klare 1 kilometer på 5 minutter være længere end 5 minutter. Du ska i slutfasen orke att arbeta i 50 minuter, säger hon och fortsätter:

- Gå ut från dig själv och dit terræn. Vad är svårt? Hur går det? Och ha samma målestok för framtiden. Handl ud fra det miljø som du skal løbe 10 kilometer i og øv der.

Ska jag bara hålla en jämn takt under hela min løbetur eller variera takten?

- Du ska variere dit pas. Vil du øve dig på distancen er det rimelig at holde samme tempo under hele løbeturen. När du har fokus på kilometertiden, så kommer tempoet till att variera under just det passet.

Hur många dagar i veckan ska jag springa för att klara målet?

- Att tänka på kondition och styrka är en bristvara, så längre vistelse kan inte rekommenderas. Men 3 till 4 gånger i veckan tycker jag personligt, att du bör träna. Meget handler om planlægning og prioritering, når du skal finde tid til at træne.

Hur kan jag förbättra min löpteknik?

- Får du inte ont, när du löper, så rekommenderar jag faktiskt att du inte ska ändra på din löpteknik, då det ofta kommer att resultera i langsommere tider. Skulle du fortfarande vilja ändra din löpteknik, så få hjälp av en løbecoach. Derimod kan du tänka på din holdning og hvordan resten af kroppen bevæger sig, når du løber. Du kan till exempel inte dra vejret så godt, hvis du løber foroverbøjet.

Ska jag träna ett annat lopp som kan hjälpa mig?

- Det är absolut inget negativt med att vara stark, när du springer, så styrketräning är rekommenderat. Frem for alt med fokus på ben og core, men stop ikke med at træne overkroppen af den grund. Core-styrke ger dig en starkare hållning. Mange får ofte ondt i bækkenet og lænden, når de løber og det kan skyldes at man ikke har en opadret holdning som strækker kroppen opad, uden at du nærmere skyder overkroppen fremover når du løber, siger hun og fortsætter:

- Styrk også ankler og fødder. At løbe stabilt handler både om hvilke sko du løber i, men også at styrke fødderne.

SHOP HER: Nyheter från Puma

LÆS MERE: Test: Sport-bh'er för loppet 2019