Så länge tränar du med skador

De fleste som løber bliver på et tidspunkt skadet, men skal det betyde et farvel til at løbe, når muskler og led gør ondt? Naprapaten Maja Armandt ved, hvordan du skal sammensætte din løbetræning.

Löpning är en sport som tyvärr är ganska plaget av skador. Maja Armandt, naprapat hos Naprapatiska Institutet Vasastan (Stockholm) och expert i løbeskader tror, at forestillingen om at det da bare er at "snøre dine sko på og begive sig ud" er en stor synd. Mange er dårlige til at varme op og træne musklerne op, så at de kan klare belastningen, som de udsættes for under løb.

Vad ska jag göra, när det gör ont?

- Begynner du att få ondt under løb, så er det et advarselstegn fra kroppen. Du ska lyssna på kroppen och inte fortsätta med att springa X antal gånger om ugen. Försök att få styr på problemet. Kontakta en god fysioterapeut, naprapat eller kiropraktor, som kan undersöka och säkerställa, vad det är som är i vägen, säger Maja Armandt.

Maja Armandts råd till dig, som har börjat få ont när du springer, är att lyssna till kroppen. Foto: Pavel Maira

När det i princip gäller alla former för skador, som är tillsammanskoblet med løb, är den grundläggande regeln att ta det roligt, när det gör ont. I hvert fald til ar starte med.

- Du skal trappe dit løb ned og give plads til styrketræning og bevægelighedstræning, så at kroppen får lov til at restituere fra belastningen fra løbet, som den tydeligvis ikke synes om. Det indebærer ikke, at du aldrig mere vil kunne løbe, men giv kroppen lidt tid til at skabe en bedre balance, siger hun og fortsætter:

- Om du ignorerar dina kramper och smerter og fortsætter med at løbe, som du plejer, bliver det det samme som at klø i et åbent sår. Kroppen får aldrig tid till att restituera och hela. Hvis du fortsætter med at løbe er risikoen at dy forværrer tilstanden, og skader kroppen mere og mere.

Seks almindelige løbeskader - og naprapatens tips til rehabilitering.

Problem 1: Ondt på ydersiden av knäet.

Sandsynlig diagnos: Løbeknæ

Därför gör det ont: Du har många muskler i balderne og på ydersiden af hoften, og en af de her muskler overgår i senestrøg, som løber langs ydersiden af låret og fæster på ydersiden af knæet. Är du spændt og stram i de muskler, kan senestrøget røre ydersiden af knæet, og så kan det skabe en irritation i senernes fastgørelse.

Så sammansätter du løbetræningen: Är du stiv i hoftepartiet, er det godt at strække ballemusklerne ud. En anledning till varför det blir så spänt kan vara, att du är svag i dina stabiliserande muskler runt om knæet. Så överkompenserar musklerna på ydersiden och blir spændte bare af det. For at undgå at dette sker eller rehabilitere, skal du strække baldemusklerne meget ud og de stærke stabiliserende muskler omkring knæet. Træn helt enkelt ben og bagdel!

Et tips er at ligge ekstra krudt op ensidige øvelser, også øvelser som kun aktiverer en kropshalvdel ad gangen. Så kan du inte kompensera med din starka halvdel for de fleste er forskelligt stærke i kroppens højre- og venstreside. Forskellige typer af lunges kan være en god ide, men også forskellige typer af etbensbøj, for eksempel pistol squats er gode og udfordrende øvelser.

Problem 2: Ondt på indersiden av knäet

Sandsynlig diagnos: Eventuell meniskskada

Därför gör det ont: Knäet är en komplex ledning. Smerten omkring indersiden af knæet kan afhænge af man forskellige ting; i visse fald kan det handle om, at du er for stiv i muskulaturen på indersiden af låret og i andre fald kan det være en skadet menisk, som er årsag til smerten.

Sådan sammansätter du løbetræningen: Hvis du døjer med smerte i knæet, som besværer dig under løb og vil vide, hvad årsagen dertil er, så synes jeg, at det aller bedste er at lade en ekspert undersøge knæet og komme med en bedømmelse. Själv her er det i de allerfleste tilfælde vigtigt med træning som stabiliserer knæleddene.

Problem 3: Ondt på indersiden av skinnebenet

Sandsynlig diagnos: Skinnebensbetændelse

Därför gör det ont: Sjælden en rigtig betændelse, trods navnet. Skinnebenene kan reagere, hvis du trapper for hurtigt op med dit løb og går fra nul til hundrede, eller hvis du løber for monotont og på for hårdt underlag. Det blir mycket statiskt och hårt för fötter och skinneben att springa på. Ofte kan faktorer som stivhed i læggene eller svaghed i fødderne også spille men rolle. Er du stiv og svag, er det svært at få en ordentlig afsætning i tr-betrængte og så risikerer du at overbelaste underben og skinneben.

Sådan sammensætter du løbetræningen: Har du redan fått ont i skinnebenene, skall du ta en paus från dit løb, men det kan du tänka på, for at undgå dette fra starten, er at øge dit løb succesivt og unde sig selv at restituere mellem passene. Gå inte från noll till fem pass om ugen och kör inte på asfalt. Varier underlaget och ög succesivt. Jeg plejer også at tipse om at strække forsiden af underbenet og læggene ud. Gør det ved at sidde på knæ og hav fodryggen mod gulvet eller jorden og bagdelen ovenpå hælene. Det är supergodt til at holde bevægeligheden igang og lette musklerne lidt. På längre sikt kan du försöka att stärka foden och underbenet, så att kroppen kan klara belastningen. Det kan du göra vid tåhævninger eller at knibe og sprede tæerne.

Problem 4: Stiv og øm i akillessenen

Sandsynlig diagnos: Akillestendinose

Därför gör det ont: Akillesenen är en mycket tjock och glidstærk sene, men den udsættes for meget belastning under løb. Årsagen til akillestendinose er at du har løbet for meget, lidt for intensivt og trappet lidt for hurtigt op.

Sådan ligger du løbetræningen op: Forsøg at styrke akillesenen ved for eksempel excentriske tåhævninger. Stå på et trappetrin, hvor du har forreste del af foden på trappetrinnet og svangen samt hælen udover. Skub dig op på tå med begge fødder samtidigt. Stil dig derefter på den ene fod og sænk langsomt hælen ned mod gulvet. Skub dig själv uppåt med båda fötterna igen och gentag rörelsen ti gange af tre sæt. Skift ben. Har du mycket ont, ska du inte överdosera med det här, men om det fungerar bra och känns okej, kan du göra det varje dag.

Problem 5: Ondt i læggen

Sandsynlig diagnos: Gammelmandslögn

Därför gör det ont: Muskelbrist i lægmusklen. Ofte opstår det fordi du har belastet læggen mere end den kan klare. Læggen er helt enkelt for stiv eller for svag til det, du har udsat den for. Navnet kommer från at problemet normalt rammer mænd over middelalderen, som ikke har trænet i et stykke tid, kommer i stemning og kører alt for hårdt i troen om, at de er lige så veltrænede som dengang, da de var yngre, og får ondt. Men naturligtvis rammar det inte bara medelaldrene män, det är också normalt hos kvinnor.

Sådan ligger du løbetræningen op: För att förhindra gammalt våld gäller det om att stryka læggene regelmæssigt ud, men også om at træne dem op igen. Selv her fungerer tåhævninger godt, men at hoppe med sjippetov er også en rigtig god måde at styrke læggene på. Har du redan fått ont i læggene, synes jeg at du skal tage det stille og roligt med dit løb og lade kroppen restituere. Opsøg fremfor alt nogen som kan hjælpe dig med at behandle læggen og optimer helingsprocessen.

Problem 6: Ondt i hoften

Sandsynlig diagnos: Stiv eller överbelastad hoftebulle

Derfor gør det ondt: Mange løbere som kommer til mig på Naprapatiska Instituttet, føler at de får ondt foran eller på ydersiden af hoften. Det gäller både nybegyndere og mere rutinerede løbere. Ofte kan det afhænge af, at du er for stiv i dine hoftebøjere, eftersom de da havner i et forkortet leje. Om du sedan börjar tänka på att dina muskler ska vara flexibla och förberedda på löprännan, så kan det bli ett problem!

Sådan ligger du løbetræningen op: Har du en kort hoftebøje (och det är der stor risiko for!), bliver det svært at løfte løbetrinnet ordentligt op, når du løber. Stræk derfor hoftebøjeren ud hver dag. Specielt hvis du sidder meget ned og gør det også selvom, at du ikke har trænet.

LÆS MERE: 3 tips för att undvika löbeskader