Så løfter du sikkert - uden at skade ryggen

At køre et korrekt løft indebærer mere end bare at stå hoftebredt med fødderne og bøje kroppen på den rette måde. Fysioterapeuten slår här ett slag för den inre spänningen och förklarar, hur du løfter skadefrit.

När det kommer till att løfte tunge vægte på en sikker måde, så findes der forskellige tricks man kan ty til. Dessutom finns det olika skolor inom träningsvärlden - alla med olika tips.

- Rent generellt ska du lyfta inom ditt eget rörelseområde, då det är typiskt att vara mycket stark i det. Du ska løfte så meget vægt, at du stadig kan bibeholde en god teknik samt være ordentligt opvarmet, så du kan holde fokus, når du løfter, siger fysioterapeuten Maja Pernefeldt og fortsætter:

- Förutom att det är viktigt, att du har fått pulsen upp och är varm i kroppen, så bör du också förbereda dig på den rörelse, som du ska göra i detta tunga lyft. Det handler om at at finde det rette aktiveringsmønster.

Är det inte bara att köra lite dødsløft?

- Mange kan gå ind til og lave et træningspas hvor man kører nogle tunge dødsløft, intet problem dér. Men det är inte hållbart att träna på den tiden i en längre period. Vil du gerne kunne løfte tungt i længere tid, skal du opbygge styrke for netop et specifikt dødsløft, præcis som når du træner ben for tunge knæbøj.

Hvad kan der ske, hvis jeg ikke har styrken eller ikke nået at varme op inden et løft?

- Hvis kroppen ikke er forberedt på løftet, så er musklerne ikke varme og forberedte på en tung og hurtig aktivering. Du kan därmed let overbelaste segmentet i ryggen, hvor alt fra spændinger som forsvinder efter nogle dage til at de overbelastede segmenter fører til diskusprolaps og tilbagevendende rygbesvær.

Man pratar mycket om att "tabe ryggen", hvad menes med det?

- Jag vill mena att man kan tabba ryggen på to måder. Så kan man se det, alltså att du tabbar din naturliga svank i länden och skapar en rörelse i ryggen eller överkroppen. Eller så kan du tabe ryggen indvendigt, den såkaldte indre spænding. Det är når, der ikke sker en forandring i bevægelsen, men at du taber forbindelsen med kroppen som giver grundstøtten.

Vad menar du med grundstöd?

- För det första ska du skelne mellem overkropstabilitet og -styrke. Stabiliteten kommer indefra, frem for alt fra de muskler som sidder tæt opad hele rygraden sammen med bækkenbunden og de nedre, indre dele af mavemusklerne som sammen holder hele din overkrop stabil. De stabiliserer ryghvirvel for ryghvirvel, holder sammen på trykket i maven/underlivet som du bygger op, når du løfter tungt. Styrken i overkroppen sidder mere i de ydre muskler som rygsøjlemusklerne, de store rygmuskler under skulderbladene og de ydre og synlige mave muskler.

Løft sikkert ved at aktivere den indre spænding. Vill du se mer till Maja Pernefeldt? Titta in på hennes Instagram-konto @majapernefeldt.se. Alt tøjet kommer fra Blacc.

Vad säger jag om att jag tabbar ryggen när jag kör tunga dödslaster?

- Man kan faktiskt se det när man tabbar ryggen, alltså att den neutrala hållningen förändras. Det behøver ikke at være skadeligt, men man skal stræbe efter at bibeholde holdningen, siger Maja Parnefeldt og fortsætter:

- Hvis du taber de indre muskler, så er min erfaring, at du bliver meget træt i ryggen bagefter. Så hvis du ved, at du er stærk og ofte kører tunge dødsløft, men får ondt eller bliver træt i ryggen bagefter passet, kan det være en god ide at sørge for, at du har en god opkobling til de indre muskler. När du hittar grundspændingen, så aflaster du verkligen de resterende muskler meget.

Vad ska jag göra?

- Taber du ryggen i et ud af hundrede løft er det ikke skadeligt for de fleste som træner. Men om det är så att det hela lyfts, skulle jag tänka närmare över, om jag verkligen har den rätta spänningen och i så fall träna på att hitta den. Fjern lidt af vægten til du når et niveau, hvor hver repetition ser ens ud. Det är for at kroppen på den måde kan effektivisere bevægelsen, da den så ved hvilke muskler den skal aktivere på det tidspunkt. Træn med mellemtunge vægte, det kan være svært, men du skal kunne bibeholde positionen uden at tabe overkroppen og den indre spænding. Därefter arbetar du dig så långt upp till att kunna lyfta tungere vægte.

Hur hittar jag den inre spänningen?

- För kvinnor är det viktigt att ha styr på bækkenbunden. Tænk på at løfte mellemgulvet op - du skal ikke spænde uden at løfte det op også. Tag också gärna en dyb vejrtrækning. Det är lite samma sak för fyre, men här ska du tänka på att lyfta op pungen. Når du løfter bækkenbunden op, så undgår du at trykket på maven presser nedad og på den måde stabiliserer du ryggen i dit løft. Om du inte gör det här, så kan du som kvinna komma till att lække urin, når du løber eller sjipper. Det blir en belastning för kroppen, så sørg for at bækkenbunden er koblet til og at du har en indre stabilitet under hele løftet.

LÆS MERE: Minitest! Den omtalte løftesko Reebok Legacy Lifter

LÆS MERE: Minitest: Det här är lyfteskoen Nike Romaleos 3 XD