Så lyckas du med långdistanspasset

Vill du utveckla något, ska du köra på distans med god kvalitet. Här är löparens bästa tips till, hur du får mest ut av långdistanspassager.

Kenth Svensson är manden bag bloggen Snabba fötter, en av Sveriges största bloggar om löpning. Vi fik fat på ham for at tale om langdistancepas, efter han var kommet i mål i Boston Marathon.

- Det viktigaste att vara uppmärksam på är, att skynde långsamt på øgningen av distancen, når du planlægger dine lange pas. Generelt anbefaler man et længere pas om ugen til dem som vil udvikles i god takt og ikke risikerer at slide for meget på kroppen, siger Kenth Svensson, og fortsætter:

- Från vecka till vecka kan du öka med en till två kilometer i avstånd. Har du som mål at løbe et løb, skal du starte med at vænne kroppen til længere distancer flere måneder inden selve løbet.

At få lange distancer ind i skemaet og komme ud at løbe er trin et. Trin to er at løbe i ret fart.

- En klassisk fejltagelse, som mange laver i sin træning, er at løbe sine lange pas for hurtigt og sine intervaller for langsomt. Du ska aldrig köra dina långa pass i konkurrensfart. Det slider for meget på kroppen. Jeg plejer at holde et tempo som ligger 20 til 40 sekunder over min konkurrencefart. Det gör, att jag får längre pas, som opbygger kroppen på en god måde, siger Kent Svensson og fortsætter.

- Det är verkligen viktigt att peka ut det. Fart och avstånd ska inte trängas samtidigt. Man kan sälja situationen. Om du har två minuters mellanrum har du inte 40 stycken på ett pass.

Men der findes selvfølgelig undtagelser.

- De sidste uger, inden dit løb, kan du indlægge en fartøgning i slutningen af dit distancepas på mellem 20 til 30 minutter for at vænne dig til følelsen af, at det går hurtigt, når kroppen har arbejdet længe.

Fem tips för att få farten ned och öka kvaliteten på dina långdistanspas

1. Tag en ven med så jag kan tala tillsammans, medan jag löper. Det plejer at være et godt tempo. Hjälp varandra med att hålla den rätta farten. Er den ret fra starten er det lettere. At sænke den er straks værre.
2. Går det för snabbt så stopp och gå lite för att få pulsen och fart ned.
   
3. Kör några kilometer, stanna och ta en liten paus och sträck dig lite ut.
   
4. Välj et par sko med en god dæmpning, som giver god komfort og støtte. Flere bør tænke sig om og vælge et par, som er lidt bedre tilpasset til at undgå skadesriscisi og stive lægge.
   
5. Tag din mobil, drikkelse och busskort med i fall av att något uforudsigeligt skulle ske.