Så ska du äta för att maxa ditt lopp

Hur många kalorier ska jag äta för att behålla en sund vikt samtidigt som jag skriver under på en personlig rekord på löpning? Kostrådgivaren öppnar upp för några tips till mad och løb!

När det gäller kost och träning, så är frågorna minst lika många som svaren. Visse menar att proteinpulver är livsnödvändigt, medan andra underskattar betydelsen av kosttilskud, men hur hänger det egentligen ihop?

Ernæringsfysiologen Anki Sundin fra Lantbrukarnes Riksförbund ved, hvordan du opnår et sundt vægttab og samtidig presser dig selv i dit løb samt hvad du skal spise inden og efter passet. Här får du svar på några typiska frågor och lägger upp en kostnadsplan.

Hur mycket mer ska jag äta, när jag ska ut och springa tillsammans med en vilodag?

- Ofte behøver du ikke aktivt at tilpasse energiindtaget efter hvor meget eller hvor lidt du har trænet en given dag. Det viktigaste är att genomsnittet av energiindtaget modsvarar energibehovet. Hvis du har den kropsbygning som du ønsker og har en sund vægt, så ved du, at energibehov og energiindtag matcher hinanden.

Hur ofta ska jag äta för att ge mig själv de bästa förutsättningarna för min löptid?

- Så ofta som du själv anser passar dig bäst. Træner du ekstremt meget, så kan det være godt at sørge for at spise ved hvert eneste chance du får for det, så du behøver ikke at spise så store portioner ved hvert måltid for at sikre, at du får de kalorier, du behøver. Utöver det kan du faktiskt låta vardagsrutinerna styra antalet måltider, så det blir lättare att genomföra och hålla fast i.

Vad ska jag äta inom loppet?

- Ät gärna något som innehåller både kolhydrater och protein. Några förslag är: fullkornsbröd med ost/ærtepuré (hummus), et kogt æg med 1-2 glas mælk eller andet vegoalternativ samt et stykke frugt, fortæller Anki Sundin og fortsætter:

- Så finner der også dem som synes om at løbe på tom mave, og hvis du er én af dem, så kan det fungere fint med at spise en større portion allerede tilberedt mad 3-5 timer inden passet i stedet for, og så fylde på med så meget mad du orker bagefter.

Vad ska jag äta efter att ha sprutat?

- Även efter löpning ska du gärna äta något med både kulhydrater och protein. Hvis det er tid til forberedt mad kan det eksempelvis være fisk, kødsovs med linser eller bønner samt ærtebøffer med kartofler, kartoffelmos eller boghvede som tilbehør. Som altid er det godt at spise grove grøntsager til maden for at nå op på mindst 500 gram frugt og grønt per dag.

Med styrketräning pratar vi ofta om vikten av protein, gäller det också för löpning?

- Ja. Jo hårdere du tränar, desto högre proteinbehov får du. Högintensiv löpning kräver lige så mycket protein som styrketräning. Jag ber dig att nämna mängden 2,0 gram per kg och dag till dem som tränar mycket. Om du väger 70 kg, ska du också äta 140 gram proteiner.

Kan kan kosttilskud förbättra min løbepræstation?

- Ja, det finns kosttillskott som förbättrar träningsprestationen. Koffein kvikker op, rødbedejuice øger udholdeheden ligesom beta-alanin også virker til at gøre.

Om jag löper för att gå ner i vikt, vad ska jag då äta?

- Det är inte säkert att du behöver göra några förändringar för att skapa en sund kroppsvikt och den önskade kroppsformen, när du har ett vettigt träningsprogram. Træner du "kun" for at gå ned i vægt, kan det være godt at kombinere udholdenhedstræning med relativ hård styrketræning i forholdet 50:50, fortæller Anki Sundin og fortsætter:

- Förutom att det är ett mindsket kaloriindtag på 500 kcal per dag är en god tommelfingerreglen. Tränar man de 300 kcal væk, så kan en mindskning af maden med 200 kcal være rimeligt. Det här är cirka tal och ska aldrig beregnes som noget facit, men et sted derimellem ville være godt sted at ligge.

Hvis du skulle ligge et lidt hurtigt kostprogram for en dag, hvordan skulle det så se ud, hvis vi går ud fra en kvinde på 23 år med et kontorjob og som skal køre et kedeligt løbepas efter arbejdet?

- Hvor store portioner det handler om er ikke så enkelt at sige, da det varierer på individniveau, men 2000-3000 kcal bør være et rimeligt bud, hvor de fleste som stemmer overens med personbeskrivlesen sikkert ender.

Kostplan för en träningsdag

Morgonmad: Tykmælk, youghurt eller annat vegetabiliskt mjölksyre med müsli.

Mellemmåltid: Skyr med frukt.

Frokost: Kartoffel, kartoffelmos eller boghvede som spises sammen med enten fisk med æg, kødsovs med linser eller bønne-/ærtebøffer.

Mellemmåltid/førtræningmåltid: Fulkornsbröd med ost eller ærtehummus, kokt æg med 1-2 glas mælk eller andet vegoalternativ samt et stykke frugt.

**Träning

Middag: Som til frokost, se herover.

Eventuelt aftensmåltid: Som til frokost eller mellemmåltid, se herover.

LÆS MERE: Spis mere og hold styr på kalorierne

SHOP HER: Allt till detta lopp