Så ska du träna upp till ett forhindringsløb

Har du tillmeldt dig ett forhindringsløb i år? OCR-verdensmästaren Krister Sellman ger dig alla de tips, du har användning för, för att klara utmaningen på det bästa sättet.

Krister Sellman är världsmästare i OCR (Obstacle course racing) i åldersgruppen 30-34 samt vinnare av 2014 Toughest Mini Tour. Även i år ligger fokus på Toughest Mini Tour och att præstere godt i eliteklassen på OCR VM i Canada. Tunga forhindringer hvor man skal hænge, er Krister Sellmans specialitet, og han ved alt om, hvad du skal gøre, for at klare Toughest, Tough Viking, Superior eller et hvilket som helst OCR-løb du har tænkt dig at gennemføre i år.

Varför kan du så bra lide den här sporten?

- Det kan bli kedeligt i längden, bara i löpspåret, så därför kan jag gilla kombinationen av löpning och hinder. Det är ett fantastiskt sätt för atleter med olika bakgrund att förstå vem som är mest allround på träningen, säger Krister Sellman, som till vardags är fysioterapeut på Naprapatlandslaget i Malmö.

Hur blev du bidd av OCR?

- Jeg har tidligere klatret en hel del, og for tre-fire år siden begyndte jeg med løbetræning for at klare svenske Göteborgsvarvet. Samma år blev det första Toughest-loppet afholdt i Malmö. En ven syntes at jeg skulle deltage, og det gjorde jeg så - og vandt. Men der er stor forskel på niveauet på deltagerne dengang og nu, sporten er blevet udviklet ret meget.

Vad kräver det att bli god till OCR?

- Det är inte nog bara att vara god för att springa, eller att vara god för att hänga i olika saker, eller bara vara stark rent generellt. Det kräver en kombination. Det är också viktigt att man inte är rädd, men det beror lite på, vilket OCR-löp du deltar i. Några lopp kan ha psykiskt svaga hinder, som hoppar från butikshöjder för exempel. Det bästa tipset är att träna på dina svagheter. En som bara springer, blir tvungen att lägga fokus på grebs- och överkroppsstyrka, medan den som använder mycket tid med maskiner i fitnesscenteret, ska omprioritera och löpa mer.

Hur tränar du?

- 90 procent av min träning består av löpträning, och när det är lågsäsong blir det 100 till 120 km. om ugen. Jeg løber for det meste langdistance, men også to eller tre lidt hårdere træningspas om ugen. De hårdere træningspas er en blanding af lange og korte intervaller samt bakketræning. På det senaste är jag också begyndt at lægge specifik løbetræning for OCR ind, hvor jeg for eksempel løber otte kilometer og stopper så snart jeg har løbet 250 meter, for at lave en slags knæbøj, armbøjninger, monkeybar, englehop eller andet.

Har du ändrat något annat i din träning?

- I VM foregår OCR ofte i ret svært terræn, for eksempel på en skibakke hvor du tvinges til at løbe op og ned. Hvis du lægger størstedelen af din løbetræning i flade København, så er du ikke god til den slags terræn. Den erfarenheten fick jag 2014 i mit første VM, hvor jeg tabte meget tid på bakken. Efter den upplevelsen, så använder jag alltid mycket tid på träning i svært terræn. Ham som är den bästa i världen, är en brittisk man, som bor i Norge. Han kör stort set bare op og ned på stejle bakker i fjeldet, og han er en inspiration for mig.

Om 90 procent är löpträning, vad är resten då?

- Mest grebsstyrketräning och forhindringsbanetræning på Toughest Lab i Malmø. Dessutom gör jag rörlighetsträning, också med inspiration från Naprapatjonas, för det är kanske min största svaghet. Jag är lång och mycket stel i kroppen, och alla OCR-lösningar innehåller några former för kravleforhindringar, och därför blir jag tvungen att bli mer smidig.


Följ Krister Sellmans OCR-eventyr på hans Instagram.

Vilka slags forhindringer är de svåraste?

- Forhindringer hvor man skal hænge, som udfordrer grebsstyrken, er det som mange misser. I Toughest har de en forhindring som heter The Platinum Rig, där der hænger forskellige slags ting, såsom pinde og reb, som du skal hænge i og svinge dig forbi. Det kan vara tekniskt svårt. Det är inget större problem för mig, eftersom jag tränar på den slags utmaningar. Jeg taber mest tid på de forhindringer, hvor man skal kravle igennem rør, for der kan dem, som er mindre, kravle direkte igennem, mens jeg bliver nødt til at mave mig igennem.

Det är ju inte bara kroppen som ska vara frisk, men också psyken. Hur håller du huvudet kallt under hård anstrengelse?

- Det tror jag att jag hanterar om rutine, jag har klaret ret mange OCR nu. Jag tränar så mycket inom, att jag inte behöver tänka så mycket, när jag deltar i loppet. Den förberedelsen gör, att jag vet, att jag kan klare alting, hvis jeg gør mit bedste. Det är ofta jag tittar på banan dagen innan, och tittar på de forhindringer, som de har bygget op, og lægger en strategi. På det sättet vet jag hur jag ska klara loppet. Hur jag ska kunna springa snabbt, och hur jag ska kunna ta det lite lugnare.

Hur kan du delta i ett lopp?

- Jag försöker att sova som normalt. När det gäller träning, så har jag ett program, som jag följer inom de viktigaste lopp. Om loppet är på en lördag, så kör jag intervaller om onsdagen. Därefter tar jag en paus från löpningen om torsdagen. Om fredagen kör jag sju-otte kilometer med fartøgninger for at få lidt hastighed i benene. På själva dagen står jag tidigt upp, för jag är morgentrött och har användning för en par timer för att vakna upp och komma till livs. Det plejer at føles godt med en gåtur og lidt let bevægelighedstræning efterfulgt af en let morgenmad, nogle timer inden opvarmning.

Hur kommer det sig att jag går till VM?

- I og med at jeg vandt min aldersklasse sidste år, så stiller jeg op i eliteklassen i år, målet er top ti.

Jo fler forhindringer der er, hvor man skal hænge, jo bedre for Krister Sellman.