Så tränar du dig till en bättre hållning
At et stillesiddende arbejde - som f.eks. et kontorjob - har en dårlig indflydelse på din holdning er ingen hemmelighed. Se här, hur du tränar dig till en sundere krop og en bedre holdning!
Om du har kontor och/eller ofta surfar på telefonen, kommer du ofta att vara plaget av smerter i nakke, skuldre og ryg. Du kan också få problem med din hållning, men tränar du målrettet, kan du forebygge og undgå generne.
- En god holdning bidrager til større kropskontrol og mobilitet, lindrer ledsmerter, giver bedre bevægelsesmønstre og forebygger slid og skader, både på kort og lang sigt, siger den svenske ekspert, atlet og coach Helene "Ice" Ahlson.
Helene Ahlson har tidigligere deltaget i den svenske udgave af Gladiator, og arbejder lige nu som super-PT for Better Bodies.
- En dårlig kropsholdning kan bidrage til svagere og stivere muskler og fejlbelastninger, især i nakke, ryg og hofte, siger hun. En god holdning er, når der er en balance mellem skelet, led og muskler.
- Det första steget är att ha fokus på kroppsholdningen i vardagen och inte bara i fitnesscentret. Det är också viktigt att hitta årsagen till den dåliga hållningen och klarlägga, om du har svaga, stive eller starka muskler.
När du först känner årsagen till din dåliga kroppsholdning, skal du fokusere på dine forbedringsmuligheder. Ryg-, skulder- mave- og sædemusklerne har generelt en positiv indvirkning på din kropsholdning, hvis de er stærke.
Tjekliste til en god kropsholdning (hver morgen!):
- Fødderne peger lige ud og vægten er jævnt fordelt på begge fødder.
- Spænd mavemusklerne ved at "suge" navlen ind.
- Skyd brystet frem, sænk skuldrene og drej dem lidt.
- Kig fremad - slap af i halsmuskulaturen.
- Vis du är "stolt".
4 øvelser, der forbedrer din kropsholdning
Udover et vægtløft (dødløft), som er en super god øvelse, fordi det styrker den bagerste muskelkæde og torsoen, anbefaler Helene Ahlson fire øvelser, hvis små detaljer har en stor indflydelse på din kropsholdning. Ett perfekt program i ditt fitnesscenter.
#1. Sittande rader | 8-10 gentagelser x 4
Här är fokus på det första trin i øvelsen, hvor du strækker armene ud, trækker skuldrene tilbage og "samler" skulderbladene.
Sæt dig ned og tag fat i håndtagene med et smalt v-greb. Välj en 90 graders vinkel i hoften och håll ryg och arme lige. Start med at trække dine skuldre tilbage, pres skulderbladene sammen så meget som muligt og hold positionen. Træk derefter mod den nederste del af maven med albuerne tæt på kroppen. Vänd langsomt og kontrolleret tilbage til startpunktet, først med dine arme og til sidst med dine skuldre.
Husk: Øvelsen skal laves langsomt - også den sidste del.
Du tränar: Ryggen, hovedsagelig den mellemste del, og musklerne omkring skulderbladene.
#2. Pulldowns | 8-10 gentagelser x 4
Her er der også fokus på den første del af øvelsen (du kan se skulderbevægelserne i videoen ovenfor), hvor du trækker skuldrene tilbage og skulderbladene sammen.
Tag fat om stangen med tommelfelfingerne mod hinanden. Sid lige under stangen. Start med at sænke dine skuldre og skulderblade og træk derefter stangen til en position foran dit ansigt et sted mellem ører og skulder. Albuerne skal holde en 90 graders vinkel, når du trækker stangen mod til hovedet. Fortsæt bevægelsen med fuldt udstrakte arme og skuldre i øverste position.
Husk: Albuerne skal aldrig have en lavere vinkel end 90 grader, så er du gået for langt. Försök att arbeta med ryggen och skuldrorna, utan att aktivera dina biceps.
Du tränar: Ryggen, især den øverste del, led og muskler omkring skulderbladene.
#3. Seal rows (framåtlutad) | 8-12 gentagelser x 4
En omvendt bænkpresser hvor du ligger på maven på en bænk og trækker to håndvægte opad mod maven. Øvelsen er hård, men styrker hele ryggen samt skuldrene. Øvelsen minimerer risikoen for skader, fordi du ligger på en bænk.
Læg dig på maven på en bænk, tag håndvægtene og pres panden ned i bænken. Hold dine arme fuldt strakte med håndfladerne pegende mod hinanden. Start med at trække dine skuldre tilbage, så skulderbladene nærmer sig hinanden. Træk derefter håndvægterne hen imod navlen, mens du roterer dine lillefingre. Sænk armene og stræk skuldrene ud.
Husk: Panden og hoften skal altid være i kontakt med bænken.
Du tränar: Ryggen, hovedsageligt den øverste del, og de bagerste dele af skuldrene.
#4. L-Y-T (3 trin) | 15-20 gentagelser/øveæser x3
L-Y-T en serie på tre øvelser, som du kan lave enkeltvis eller i rækkefølge. De hjælper med at styrke, aktivere og stabilisere musklerne i og omkring skuldrene. En viktig øvelse for god kropsholdning og for at kunne klare tunge løft.
Læg dig på en skrå bænk. Start øvelsen med dine arme helt strakte mod gulvet.
Del 1: L
Begynd med att dra skulderbladen tillsammans. Træk derefter albuerne mod loftet, så de får 90 graders vinkel lige uden for skuldrene. Drej underarmene, indtil de peger lige fremad. Håll paus och dra sedan dina underarmar, så de peger nedåt igen. Sænk armene, indtil de er helt udstrakte, og sænk derefter skuldrene til udgangspunktet.
Del 2: Y
Stram skulderbladene, drej tommelfingrene lidt og løft vægterne med lige arme opad, så du danner en Y med dine arme. Bestræb dig på at armene holder en 45 graders vinkel. Husk at skulderblade og skuldre ikke skal trækkes i mod dine ører, når du løfter dine arme. Håll paus några sekunder i den översta positionen, innan du sänker din arm och till sist skuldrene.
Del 3: T
Börja med att dra skulderbladen tillsammans. Løft håndvægte med lige arme til siderne, som et fly, indtil armene er parallelle med gulvet. Håll paus i några sekunder i den översta positionen, innan du sänker din arm och till sist skuldrene.
Du tränar: Musklerne i og omkring skulderbladene samt skuldrene.
LÆS MERE: 4 övningar som testar hur stark du är
LÆS MERE: Video: Sjip dig i topform
