Så tränar du dig upp till ett cykellopp
Hvis du træner op til dit første løb eller vil have finpudset din teknik inden cykelsæsonen, så har elitecyklisten Clara Säll nogle fede træningstips til dig.
Styrketräningen är supervigtig, hvis du vil undgå skader, mener Clara Säll som cykler for Stockholm CK's damehold.
Som 16-årig vandt Clara S äll Sverigesmesterskabet for juniorer og blev spået en lysende fremtid indenfor elitecykling. Några år senare fick hon dog problem med ryggen och blev tvungen till at stoppe med at cykle i en periode. Nu, som 24-årig, är hon tillbaka på cykelsadlen - och ved, hvor vigtigt det er at dele træningen rigtigt op.
Du blev tvungen att lägga karriären på is på grund av din skada. Har du några råd till konkurrencecyklister för att minimera skadesrisikoen?
- Det är normalt, att cyklister är skødesløse med styrketræningen, hvilket medfører, at man får korte hoftebøjere. Mange cyklister er for stærke i benene i forhold til overkroppen. Det är viktigt att träna sina mavemuskler och inte glömma att strække ud, men man skal også styrketræne hele sin krop. Det är inte nog bare at cykle, forsøg at indføre 1-2 styrkepas om ugen hvor du træner mave, ryg og arme, siger Clara Säll.
Hur ska jag välja cykelträning till ett lopp?
- Træningen skal trappes op successivt og skal indeholde både distancepas, tærskeltræning og intervalpas:
Avstånd
- Distancepas är det som lägger grunden för cyklister och förbättrar din uthållighet. Det är viktigt att du har många kilometer i benen, när du kommer till loppet. Distancepas är lavintensiv träning, där du är ute i lång tid. Du är ude at køre i 3-5 timer cirka, og kører du med et pulsur, så ligger du mellem 70-85 procent af din makspuls. Det ska vara ett tempo, där du ska kunna prata med någon samtidigt.
Tærskelpas
- I løbet af et tærskelpas træner du din krop i at kunne tåle mælkesyre. Det är högintensiv träning, som ska vara så tilpas hård, at du ligger lige under dine mælkesyretærskel. Når kroppen ikke længere kan klare at fjerne den mælkesyre, som du producerer -så er du gået over den tærskel du skal ligge under.
Intervalträning
- Intervalträning är kortare intervaller, från 30 sekunder till fyra minuters intervaller, där du ligger på 90-100 procent av din makspuls. Det här gör du för att träne dit hjärta, syreoptagelsen i musklerne og din styrke. Du kan använda naturliga intervaller: Ge den gas op ad en bakke og slap af på vejen ned, eller find nogle pejlemærker på vejen som for eksempel to lygtepæle og spurt imellem dem.
En 12-dagars cykelferie på Mallorca är också en helt okej uppladdning till ett cykellopp.
