Sex supereffektiva knäböj

Vill du ha starka ben och en rund rumpe? Gör knebøy! Personlig tränare Erik Börjesson visar superövelsen på sex olika sätt.

Squats, eller knebøy for den som foretrekker det norske ordet, setter store deler av kroppen i arbeid. Du blir starkare i beina, rumpa och kjernemuskulaturen samt ökar röreligheten i ankler, hofter och midtryggen.

- Squats är en fundamental rörelse du gör varje dag när du sätter dig ned. Å trene og gjøre gode squats er grunnleggende for effektiv trening og kommer til å styrke deg på flere måter, sier Erik Börjesson, PT på Sats, foreleser for Eleiko Sport og trener for AIK innebandy.

Øvelsen kommer også til å hjelpe deg å forebygge skader i ledd og muskler.

- Mange som for eksempel har problemer med knærne har fra begynnelsen av dårlige ankler, som fører til at problemene forplanter seg opp i knærne. Jeg kan ikke understreke nok hvor viktig det er å trene bevegelighet, alle burde gjøre det i noen form hver eneste dag. Squats är en utmärkt start, säger Erik Börjesson.

Som en god bonus kan squats fungera bra som en riktig kaloriforbrenner och som en ren styrkeøvelse, avhengig av hvilken variant du gjør og hvor mye vekt du laster på.

- Squats bør inngå i hver treningsøkt, det er veldig vanskelig å argumentere for å utelukke det. Det finnes en mengde varianter med ulike vanskelighetsgrader som alle er veldig god trening.

Knäböj på sex sätt

1. Air Squat (utan ytre belastning)

Utförande:

1. Stå hoftebredt med hælene, og tærne med en lett vinkel ut, mellom 10 og 15 grader. Tenk på at de skal peke som klokken fem på ett.

2. Sørg for å ha jevn tyngde på begge føttene.

3. Fot, kne og hofte skal være i linje med hverandre. Knærne skal også peke i samme retning som tærne.

4. Bekken och ryggrad ska vara neutrala. Håll midtryggen förbrukad.

5. Ta ett djupt andetag ned i magen och skapa ett ökat tryck i buken.

6. Press ned føttene hardt i bakken.

7. Start rörelsen nedover gjennom å trykke hoften bakover og knærne utover med spent mage.

8. Fra bunnposisjonen trykker du deg opp slik at hoftene og skuldrene heves synkronisert.

9. Avslutt gjennom å strekke ut i hofteledd og kneledd.

2. Knäböj med bägare

- Øvelsen gir benstyrke og magestyrke. Vekten ligger på framsiden av kroppen, som gör at kjernemuskulaturen kan holdes mer vertikal og må jobbe hardt for å forhindre at kroppen lener seg framover. Gjennom å holde tyngden på vekten nedover utfordres grepstyrken og utholdenhetsstyrken i den øvre delen av ryggen. For personer som har dårlig bevegelighet i anklene er goblet squat lettere enn vanlige knebøy.

Utförande:

1. Løft opp kettlebellen på hver side av håndtaket. .

2. Håll albuene nære kroppen för att skapa en kompakt enhet.

3. Stå med hælene hofte- eller skulderbredt med tærne i en 10-15 graders vinkel. Tenk på att de ska peke som klockan fem på ett.

4. Sørg for å ha jevn tyngde på begge føttene.

5. Fot, kne og hofte skal være i linje med hverandre.

6. Bekken och ryggrad ska vara nøytrale. Håll midtryggen förbrukad.

7. Ta et dypt åndedrag ned i magen og øk trykket i buken.

8. Start bevegelsen gjennom å trykke hoftene bakover og forberede sete- og hamstringsmusklene. Bøy deretter kneleddene slik at du setter deg ned på huk (se bildet)

9. Gjør en kontrollert og tydelig vending og strekk opp hele kroppen.

Lurt å tenke på:

Behold trykket i buken og den nøytrale posisjonen i bekkenet og ryggraden gjennom hele bevegelsen. Hold hele tiden vekten i samme posisjon.

3. Ettbenssquat med bakre foten opp

- En god øvelse for å øke ettbensstyrken og bevegeligheten i hoftebøyerne. Øvelsen krever mer stabilitet enn en knebøy på to ben, men er enklere å gjennomføre med god dybde ettersom den ikke stiller samme krav på bevegelighet som knebøy på to ben.

Utförande:

1. Stå med den ena foten framfor benken og den andre oppe på benken, enten med tærne eller vristen .

2. Sørg for å ha en jevn tyngde på begge føttene.

3. Fot, knær og hofter skal være i linje med hverandre.

4. Bekken och ryggrad ska vara neutrala.

5. Ta ett djupt åndedrag ned i magen och øk trykket i buken...

6. Senk kontrollert ned til benet du står på er bøyd i 90 graders vinkel (se bildet nedenfor).

7. Strekk ut hofter og knær når du vender tilbake til utgangsposisjon.

Lurt å tenke på:

Jobb i första omgang med benet som er i bakken. De som har problemer med øvelsen kan starte nedenifra og opp. Legg gjerne en pute under kneet slik at dybden blir den samme på hver repetisjon.

4. Knäböj med pistol

- Pistol squat är en väldigt svår övning, men kanske den mest aktuella för dig som vill öka prestationen och din atletiske evne. Den stiller store krav på styrke og bevegelighet. Øvelsen krever også styrke i hoftebøyeren på det ene benet som ikke jobber. Mange muskler er innblandet i en pistol squat. Musklene på lårets forside er aktive i knestrekking og knekontroll, hamstrings er aktive i hoftestrekking og knekontroll, og setemuskulaturen er aktiv i hoftestrekking.

Utförande:

1. Stå på golvet med føttene hoftebredt fra hverandre og tærne rettet forover.

2. Sørg for å ha jevn tyngde på begge beina.

3. Fot, kne og hofte skal være i linje med hverandre.

4. Bekken och ryggrad ska vara nøytrale.

5. Pust inn ned i magen og skap et økt trykk i buken.

6. Lyft det beinet som inte ska arbeta rätt fram.

7. Bøy kontrollert ned til det utstrakte benet ligger i linje med gulvet (uten å berøre det!).

8. Gör en kontrollerad vending till utgangspunktet, og strekk ut hofter og knær.

Lurt å tenke på:

Har du problem med knærne eller for dårlig styrke eller bevegelighet bør du begynne med lettere varianter av øvelsen. Du kan till exempel sätta dig på en pall, eller få hjälp på vägen opp ved å dra i et tau eller gummistrikk.

5. Knäböj fram

- Sammenliknet med vanlige knebøy bak innebærer frontbøy mindre lening forover og mindre kompresjon. Frontbøy minsker altså trykket på ryggskivene og forbedrer ryggens posisjon. Grunnene til at mange ikke vil bytte fra knebøy med stangen på ryggen, til frontbøy er at du generelt kan håndtere mindre vekt i frontbøy, noe som kan gi egoet en knekk. Øvelsen er også vanskeligere ettersom det krever bevegelighet i håndleddene.

Utförande:

1. Stå med hælene hofte- eller skulderbredt med tærne vinklet utover mellom 10 og 15 grader. Tenk at tærne skal peke som klokken fem på ett.

2. Sørg for å ha jevn tyngde på begge føttene.

3. Fot, kne og hofte skal være i linje med hverandre.

4. Bekken och ryggrad ska vara nøytrale. Midtryggen ska vara förbrukad.

5. Plasser stangen nære halsen, hvilende på den øvre delen av brystet (se bildet over).

6. Løft opp albuene slik at overarmene er parallelle med gulvet. Sørg for at de ikke peker utover.

7. Ta et dypt åndedrag ned i magen og øk trykket i buken.

8. Begynn bevegelsen gjennom å trykke hoftene bakover og bøy deretter kneleddene slik at du setter deg i en squat (se bildet nedenfor).

9. Snu kontrollert, men tydelig, og strekk på hele kroppen.

Lurt å tenke på:

Behold trykket i buken og den nøytrale posisjonen i bekkenet og ryggraden gjennom hele øvelsen. Det är lett hendt å miste albuene, men de skal aldri peke ned i gulvet, kun rett fram.

6. Knäböj på rygg

- Knebøy bak er en av tre grener i styrkeløft og den øvelsen de fleste tenker på når man sier knebøy. Øvelsen er et viktig komplement for tyngdeløftere som trenger å øke beinstyrken.

Utförande:

1. Ha stativet så høyt at stangen ligger omtrent i høyde med brystet.

2. Så med hælene hofte- eller skulderbredt med tærne vinklet mellom 10 og 15 grader. Tenk på at de skal peke som klokken fem på ett.

3. Sørg for å ha jevn tyngde på begge føttene.

4. Fot, kne og hofte skal være i linje med hverandre.

5. Bekken och ryggrad ska vara nøytrale. Midtryggen förbrukad.

6. Plasser stangen i en high-bar-posisjon, slik at du enkelt kan løfte av den fra stativet. (Jag styrkeløft brukes ofte en lavere stangposisjon ettersom det er en fordel i den sporten.)

9. Hold albuene under stangen slik at de ikke peker utover.

10. Hold hendene så tett som mulig for en mer stabil rygg. Hold et hardt grep på stangen - tenk deg at du skal prøve å bøye den nedover.

11. När du gör deg klar, tenk at du "trykker deg inn" i stangen med nakken, det skaper en mer kompakt posisjon.

12. Ta et dypt åndedrag ned i magen og øk trykket i buken.

13. Løft opp stangen fra stativet.

14. Ta et steg bort med høyre fot og deretter et steg med venstre fot slik at de står parallelt.

15. Press ned føttene i bakken.

16. Begynn bevegelsen nedover gjennom å trykke hoftene bakover og knærne utover med magen spent. Gå deretter langsomt ned i en knebøy slik at du hele tiden føler at du har kontroll på bevegelsen (se bildet under).

17. Fra bunnposisjonen vender du tilbake mot utgangspunktet samtidig som du tenker at du skal trykke deg opp mot stangen, istedenfor å tenke at du skal reise deg opp.

18. Hev hoftene og skuldrene synkronisert.

19. Avslutt genom å strekke ut helt i hofteledd og kneledd.

Lurt å tenke på:

Finn en startrutine og prøv å gjøre likedant hver gang. Personer med dålig evne til å rotere utover i skulderleddene kan være nødt til å holde hendene bredere fra hverandre. Hold ryggraden nøytral gjennom hele øvelsen, det gjør det enklere å overføre kraften til stangen. Se rett frem når du starter, men ikke når du utfører øvelsen. Om du prøver å kikke opp havner nakken i en hyperekstensjon, gir det både en dårligere brystposisjon og en dårligere posisjon når du sitter nede samt øker skaderisikoen for nakken.