En tant que coureur, il est important de ne pas oublier d'étirer le corps. Le célèbre naprapath suédois Jonas Parandian a organisé cinq exercices d'étirement qui vous rendront plus agile et plus fort.
En tant que coureur, passer du temps à s'étirer est la différence entre la vie et la mort... Ou du moins presque. Beaucoup s'étirent dans le mauvais sens. De kläder som fästs på kåporna är mycket mer än en enkel obligatorisk parning och kläder som fästs på kåpan under 30 sekunder efter en runda.
- Det är extremt viktigt att klä av sig när man går för att undvika skador. Je recommande de se concentrer beaucoup sur la mobilité et la musculation. Au lieu de courir pendant 60 minutes, je raccourcirais la course et passerais du temps sur la course avant la course pour être aussi fluide que possible en sortant et en courant. Puis terminez la course avec une session de force se concentrant sur la résistance structurelle, mais aussi la mobilité et l'équilibre, explique Jonas Parandian, qui travaille de Naprapatiska Institutet et compte plus de 169 000 abonnés sur Instagram, où il porte le nom @naprapatjonas.
Sur Instagram @naprapatjonas Jonas Parandian possède de nombreux exercices d'étirement et des conseils pour devenir plus mobile.
De nombreux coureurs négligent l'entraînement autre que la course. Mais courir en soi ne vous rend pas plus mobile, car la hanche n'est pas étirée sur toute sa longueur et le dos ne conserve que la même position droite tout le temps.
- D'après mon expérience, la plupart des gens courent pour un bien-être accru, mais il existe des moyens plus efficaces pour atteindre cet objectif que de simplement courir. Il faut regarder l'ensemble !
Plus vous courez, plus vous devriez consacrer plus de temps à prendre soin de votre corps. Selon Jonas " Naprapath-Jonas " Parandian, les étirements et l'entraînement en force structurelle peuvent être utilisés pour un " self-screening " du corps pour détecter les déséquilibres, les raideurs ou les faiblesses beaucoup plus tôt que si vous ne faites que de la course.
- Si vous vous réveillez le matin, étirez-vous et remarquez que vous êtes raide sur le côté gauche, vous pouvez vous concentrer sur l'adoucissement. C'est presque comme une session de diagnostic. Le corps réussit bien à charger le corps obliquement pendant un certain temps et équilibre pour trouver où il manque de force dans les autres parties du corps, mais vient ensuite les dégâts si vous ne faites rien aux signaux d'avertissement du corps.
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COMMENT ÉTIREZ SI VOUS ÊTES UN COUREUR
Om du är en coureur och vill undvika skador bör du testa Jonas Parandians program med fem olika övningar, vilket gör dig mer flexibel och minskar risken för skador. Gör alla övningar successivt till slutet av din kurs, två till tre gånger per vecka. Etirementsprogrammet är utformat på samma sätt som ett muskelprogram, med serier och repetitioner.
-Lorsque vous vous étirez, vous sentirez déjà après le troisième set que vous approfondirez l'étirement comparée au début.
Med vilken hastighet kan jag få fram resultaten?
- Det beror på om du är stel eller rörlig. Si après trois semaines vous sentez que les exercices trop facile, vous pouvez continuer et continuer le défi #stretchamore. Mais si vous sentez après trois semaines que vous avez encore plus de centimètres à gagner dans ces cinq exercices d'étirement, vous pouvez continuer pendant deux ou trois semaines.
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Varför kan jag inte göra samma övningar hela tiden?
- Le corps a constamment besoin de nouveaux stimuli pour se développer, sinon il s'adapte et s'adapte aux exercices que vous faites, puis le développement stagne.
5 övningar för att hålla kroppen i trim
1. Att göra orteils mer lättarbetade med rytm
- Beaucoup de gens savent qu'il est bon de soulever les orteils, mais peu de gens contractent le muscle du mollet assez longtemps pendant la phase excentrique. Le soulèvement des orteils est parfait si vous avez des problèmes de bourre et de talon d'Achille, car il renforce et renforce le talon.
Voici comment :
Tenez-vous sur une marche ou une planche de marche avec les deux pieds. Appuyez vos orteils avec les deux pieds. Prenez une main courante ou similaire si elle semble rocheuse, mais le but de l'exercice est de mettre le muscle du mollet à rude épreuve, alors n'aidez pas autrement.
Ensuite, vous vous soulevez sur une jambe pour vous équilibrer sur une jambe. Maintenez la position pendant deux secondes.
Ensuite, asseyez-vous pendant six secondes. Maintenez la position basse pendant trois secondes avant d'insérer l'autre pied et de pousser en force vers le haut.
- 6 = den överdrivna fasen, det vill säga under hur många sekunder du sjunker.
- 3 = combien de temps vous devez être en position basse.
- X = att du utför den koncentriska fasen på ett explosivt sätt. Poussez-vous avec force !
- 2 = den tid under vilken du måste stanna i den position som är högst upp på en jambe.
Nombre de répétitions : 6 par jambe x 3. Commencez par la jambe où le muscle est le plus raide.
VOIR VIDÉO D'INSTRUCTION : Naprapath-Jonas vous montre comment effectuer l'étirement de levage des orteils.
2. Skorpionen
- Il s'agit d'un étirement diagonal pour l'avant du corps et pour augmenter la mobilité rotationnelle dans le dos. Vous pouvez également tester Ido Portals The queen of stretch. C'est un excellent mouvement, il peut donc être reçu à de nombreux endroits, par exemple, si vous avez des fléchisseurs de la hanche courts, il peut sembler un étirement à l'avant de la cuisse.
Voici comment : 
Allongez-vous sur le ventre, les bras vers l'extérieur pour que le corps forme une croix.
Déplacez une jambe vers la main opposée. La tête doit être orientée dans la direction opposée où vous tournez la jambe. Si vous n'atteignez pas la main, déplacez la main vers le bas afin qu'elle rencontre le pied. Remettez la jambe en position de départ et laissez la main derrière.
La nästa gång du tömmer din sylt, försök att lyfta den lite längre bort. Återgå till ytterläge under två sekunder och vrid dig lite. Placera sedan på nytt ditt huvud som markering.
Nombre de répétitions : 6 par côté x 3.
3. Bruit de siège élevé / surélevé
- C'est un exercice pour les muscles raides du siège et bon pour les genoux des coureurs.
Voici comment :
Placez un pied sur un banc et inclinez votre genou vers le bas. Placez vos mains de chaque côté de votre jambe inférieure.
Sautez en arrière avec l'autre jambe puis enfoncez-vous avec la fesse de sorte qu'elle passe sous la jambe qui est sur le banc. Descendez aussi loin que vous le pouvez.
Penchez ensuite votre poitrine vers votre genou et restez en position basse pendant deux secondes.
- L'étirement doit être ressenti dans la hanche, mais ne pas blesser le genou qui se trouve sur le banc. Si cela fait mal au genou, réduisez l'angle du genou et rendez-le un peu plus pointu, tout en essayant de garder le bas de la jambe aligner sur le bord du banc. Le but est de descendre un peu plus profondément avec le haut du corps vers la jambe à chaque fois que vous poussez la poitrine vers le genou.
Nombre de répétitions : 10 par jambe x 3.
4. Drakens knäböj
- Denna uppställning är förebyggande för genou en cours d'exécution et étire bien les fesses. Entre autres choses, il sollicite les muscles du siège sur le côté de la hanche, qui sont des muscles qui doivent beaucoup travailler pour se stabiliser lorsque vous courez.
Voici comment :
Försök att ha båda fötterna längs en linje. Croisez une jambe derrière l'autre de sorte que le pied arrière soit aligner sur le pied avant.
Voici comment croiser les jambes correctement.
Laissez-vous tomber dans un squat et étirez vos bras afin qu'ils pointent dans la même direction.
Efforcez-vous d'atteindre une position basse profonde.
Nombre de répétitions: 4 par jambe.
- Första repetitionen : Återgå till låg position under 30 sekunder.
- Andra och tredje repetitionen : Håll den låga positionen under 20 sekunder vardera.
- Fjärde repetitionen : Återgå till lågläge under 10 sekunder.
5. Upphängning av hanar
- För att få en bättre förlängning av skaftet och en kraftigare böjning av skaftet, som är mer hållbart och återhämtar sig snabbare, krävs en upphöjning av skaftet. Beaucoup de coureurs ont des problèmes avec les hanches et en faisant régulièrement cet étirement, vous pouvez vérifier les hanches et remarquer si elles commencent à devenir plus rigides et peuvent ensuite travailler avec des étirements et des exercices pour augmenter la mobilité.
Här är några råd:
Mettez un pied par exemple une serviette pliée et l'utiliser pour aider à glisser vers l'arrière avec le pied. Ayez la majeure partie du poids corporel sur la jambe avant et utilisez la jambe arrière le moins possible.
Faites glisser de sorte que le genou avant soit poussé au-delà des orteils. Gardez le dos droit et serrez les courbes des hanches. Coulez avec la jambe avant pour qu'aucune lumière du jour n'atteigne la cuisse et le mollet !
Råd! Om du är för rädd för att gå ner och inte kan gå ner så långt att ditt kök och din mollett möts, kan du sätta din fot på en marche eller en planche de marche, då blir det lättare att gå ner helt.
Nombre de répétitions: 10 par jambe x 3. Maintenez la position basse pendant trois secondes.
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