Sjokktren hela kroppen med PT-Thomas
Vil du legge minimalt med tid på treningen og makse resultatet? Då ska du testa denna monsteröken.
Är du inte nöjd med resultatet ditt på träningssenteret? Da burde du kanskje kaste inn noen av disse seks steinharde øvelsene i treningen din - for dersom du ikke gjør noen endringer i treningen, kommer du heller ikke til å få noen nye resultater.- Klassiska övningar som chins, beinbøy og benkpress er superbra og er selvfølgelig ingenting du skal slutte med, men disse øvelsene kan kanskje blåse liv i høsttreningen. Det viktigste er at du ikke sitter fast i det samme gamle mønsteret, sier den erfarne PT-en Thomas Skoglund, som er treningsekspert på Aftonbladet.
Disse øvelsene kan utføres som en sirkel, men de krever veldig mye av kroppen så det kommer da til å kjennes på kondisjonen. Kanskje du i stedet kan kaste inn noen av disse øvelsene ved hver treningsøkt, slik at hele kroppen kobles på ved hver treningssession.
- Folk har ikke tid til å trene isolerte øvelser lengre, de fleste foretrekker mer komplekse øvelser hvor man trener en bevegelse i stedet for en viss muskelgruppe. Istedenfor å bare kjøre bryst og biceps ved en treningsøkt passer man på at hele kroppen får gjennomkjørt seg hver gang, forklarer Thomas Skoglund når vi treffer ham på Fit4Life på Lidingø utenfor Stockholm.
Øvelsene i dette programmet er ingenting for nybegynnere, så er du usikker på teknikken bør du be om hjelp før du setter i gang. Er det for tungt kan du gjøre øvelsene lettere, slik at du finner et nivå som passer for nettopp deg som du kan bygge videre på.
- Det viktigaste är inte att du följer detta som ett träningsopplegg när det kommer till sett og reps, finn heller din egen balanse. Du måste ta utgångspunkt i din nuvarande fysikk.
Se hela treningsøkten her:
Markløft
- Markløft är en av de absolut viktigaste övningarna du kan ta på träningssenteret. Det trener virkelig hele kroppen. Dessutom finns det studier gjorda med elektroder på kroppen som visar att det är den mest effektiva magetreningen som finns, säger Thomas Skoglund. Trener: Alt! Mage, bein, rygg, kjerne, armer og grep.
Slik gjør du: Stå nærme stangen. Plasser føttene i hoftebreddes avstand. Grip tak i stangen rett utenfor knærne. Bøy knærne og skyt opp brystet. Spenn magen og løft kontrollert med rett rygg.
Tenk på: Teknikk kommer før belastning. Ikke ta tunge markløft før du behersker teknikken ettersom øvelsen har stor påvirkning på hele kroppen og ryggraden, og øvelsen kan gi slitasje dersom du gjør øvelsen feil.
Antal repetitioner: 8-12 reps i 6 set.
Hantelpress
- När du tar press, eller snatch som det också kallas, så kobles kroppens innebygde system för explosiva övningar på. Du jobber med hele kroppen, helt fra fotsålen i gulvet og opp til hånden som strekker seg mot taket. Farten skal drives fra beina og opp. Tenk på at du ikke skal jobbe mot siden eller overbelaste, spenn magen og jobb med hele kroppen. Trener: Mage, bein og rygg.
Slik gjør du: Grip tak i hantelen, bøy kneleddene og ha en rett rygg. Dra hantelen oppover, og når hantelen er i knehøyde strekker du i hoften og slår på eksplosiviteten. Jobb med hela kroppen slik at du kan strekke opp hantelen mot taket med rett arm. Är du en normal trent person kan du börja med en hantel på runt 10 kilo.
Tenk på: Ikke start med for tung vekt. Respekter at det tar litt tid for kroppen å komme inn i en ny øvelse. Vær nøye med å få inn riktig teknikk.
Antal reps: 6 reps per arm i 4 set.
Dips med vektbelte 
- Dips är kongen av överkroppsøvelser! Du har konstant anspenning i overkroppen når du tar denne øvelsen. Så fort du kan ta 10 dips utan problem kan du tilføye ekstern belastning i form av et vektbelte. Samme gjelder med for eksempel armhevninger, ellers får du ikke nye resultater. Trener: Triceps och bröst, men även kärna och skulderkontroll.
Slik gjør du: Begynn med utstrakte albueledd. Bøy ned til 90 grader eller rett under. Aktiver kjernen. Hvis du har vondt i skuldrene kan du holde armene tettere sammen.
Tenk på: Ikke hold pusten. Dersom du ikke puster kan du ikke presse opp hele kroppen, og kan du ikke presse opp hele kroppen kan du ikke ta dips. Ta jevne åndedrag synkronisert med den senkende og pressende fasen, slik at du ikke kommer ut av rytmen.
Antal repetitioner: 6-10 reps i 4 set.
Utfallssteg med skivstång på rette armer
- Dette er en progresjon av vanlige utfall, som jobber med hele kroppen og gir større anspenning i kjernen. Om det svaier och blir för tungt kan du senke ned stangen til skuldrene. Trener: Bein, skuldre og core.
Slik gjør du: Hold stangen på rette armer med utlåste albuer. Spenn magen och ta ett stort steg framåt. Overfør kraften i det fremste beinet og trykk deg tilbake. Bytt bein. Stå parallellt med fötterna, som på en skinne, slik at det blir så stødig som mulig.
Tenk på: Spenn magen, ikke mist anspenningen i kjernen.
Antal repetitioner: 6 reps per ben i 4 set.
Kjernerotasjoner med skivestang 
- Dette er en typisk bryterøvelse. Har du någon gang sett en bryter med svake magemuskler? Trener: Mage og skuldre.
Slik gjør du: Sett ned en skivestang i det som kallas en joystick. Stå deretter lett lent mot skivestangen med nesten helt rette armer. Roter skivestangen fra hoft til hoft og la rotasjonen komme fra kjernen. Ikke kjør på for tungt, ta ut øvelsen maksimalt og øk gradvis belastningen.
Tenk på: Jobb med långa bevegelser gjennom hele settet, slik at ikke rotasjonene blir kortere og kortere. Behold samme linje med armene under hele øvelsen.
Antal reps: 10 reps per sida i 4 set.
Burpee boxjumps
- Detta är en övning som för de flesta innebär ett genuint elsk-hat-forhold. Burpee boxjumps är en rask måte å få opp maksimal kondisjon, en tidseffektiv kondisjonstrening, sier Thomas Skoglund.Trener: Kondisjonen.
Slik gjør du: Ta en burpee. Når du kommer opp til stående posisjon tar du et hopp opp på kassen med begge beina sammen. Roter og gå ned. Inte glömma att pusta!
Tenk på: Våg att köra på ordentligt! Ikke hold igjen, til tross for at det kommer en skurrete sky om du gjør denne øvelsen i 10 minutter i strekk. En måte er å fokusere på et moment av gangen, del opp øvelsen i små porsjoner. Fokusera på burpeen när du tar den, inte tenk da på at du snart skal hoppe, for da blir det hardere og man slurver med utførelsen.
Antal repetitioner: 12 reps i 6 set.
Följ Thomas Skoglund på bloggen och Instagram @karlthomasskoglund.
