Skønt yogapas för hela kroppen

Har du fått mer smak för yoga efter Johanna Anderssons brand kanon goda yogapas? Vi har satt alla fire pas tillsammans, så du kan göra yoga i 40 vidunderlige minutter.

Den fjärde och sista veckan i "10 minuters träning" har Johanna Andersson en av Sveriges mest etablerade yogaprofiler, satt fyra korta, men effektiva, yogapas för hela kroppen tillsammans. Om du är nybörjare har ugen forhåbentlig givet dig mere smag for yoga, og hvis du allerede er en garvet yogi, har du måske lært noget nyt?

Har du lust att träna igenom med Johanna Anderssons supergoda övningar igen, har vi sammensat alle hendes pas, så du kan bruge 40 minutter på yogamåtten i weekenden, eller når det passer dig.

Pas 1: Styrk dina fötter

• Hugsiddende balans: Knæ/tær (hænder i omvendt namaste)
  
• Den trampande hunden
  
• Knäböj
  
• Fødderne op på sofa/væg

Håll varje övning i två minuter. Avsluta med stående meditation i 2-5 minuter

Pas 2: Få kontakt med coren

• Høj lunge til kriger 3 (hænder i ørnen)
  
• Kriger 2 till halvmåne
  
• Planken til knæ mod armhule/håndled
  
• Opadgående hund till vanlig hund

Lav hver øvelse i et minut. Detta kallas vinyasayoga: vejrtrækning = bevægelse. Tænk at det er ligesom en dans, eller bølgerne i havet. Lägg övning 1 + 2 med höger ben fremme, samt övning 3 + 4 som är neutral. Lav derefter øvelse 1 + 2 med venstre ben efterfulgt af øvelse 3 + 4 . Avsluta med 2 till 5 minuters kundalinmeditation.

Pas 3: 4 øvelser for glade hofter

• Lunge + forsiden af lårene
  
• Halv split till full yogasplit
  
• Halv helt
  
• Duen
  

En minut i varje position. Træk vejret dybt og langsomt. Lav alle øvelser med højre ben fremme først, derefter laver du alle øvelserne med venstre ben fremme. (Billederne viser nogle gange øvelserne med venstre ben fremme og andre gange med højre ben fremme, så du kan se teknikken på bedste måde) Afslut med en siddende meditation i to til 5 minutter.

Pas 4: Øvelser som blødgører rygsøjlen.

• Kat/ko med omvendte hænder
  
• Kamelen
  
• Buen
• Halvbro, fullbro eller bro på underarmene

Håll alla øvelser i to minutter for at opbygge din udholdenhed. Føles en øvelse for udfordrende, så er det bedre at du ikke går lige så hårdt ind i positionen, eller at du holder en pause i et øjeblik, og derefter går ind i positionen igen. Sørg for at arbejde med en kombination af styrke og bevægelighed gennem øvelserne.

Johanna Andersson är en av Sveriges mest välkända yogaprofiler med nära 16 000 följare på sin Instagram @yogajohanna. I hennes CV står det bland annat, att hon är yogalärare och personlig tränare i Gøteborg (du hittar hennes hemsida här), har skapat den moderna yogaformen Global yoga och står bag siden Globalyoga.se som erbjuder yogaudbildningar. Hon har också varit med om att starta flera yogaklasser, bland annat Hot Mojo tillsammans med Monika Björn. Foto samtliga bilder: Emelie Lager

LÆS MERE: Yogamåtten som är bäst i test