Slik blir du en løper i sommer
Vill du börja träna i sommar? Elitelöparen Charlotte Arvered ger dig träningsprogrammet som är så enkelt och effektivt att du inte klarar av att vara där!
Den hemmelige oppskriften på å bli en løper er ikke å løpe så langt og raskt du bare kan med det samme. Tvertimot (heldigvis) handler det om å smyge igang treningen slik at kroppen langsomt rekker å bli vant med det.
- Du får inte ta for store steg i begynnelsen ettersom du kan bli skadet. Å løpe er anstrengende for kroppen, sier Charlotte Arvered, en av gründerne til løpesamfunnet Runday. 
Charlotte Arvered konkurrerer och tränar langdistanse på elitenivå och rekommenderar nybegynnere å komme igang suksessivt for å minske risikoen for å skade seg. Foto: Fredrik Wannerstedt
Är målet att bli en löpare i sommar? Då är Rundays kom-igång-program perfekt för dig. Det varer i åtte uker og er oppbygd suksessivt, slik at du ikke skal slite deg ut eller ende opp med dårlig motivasjon.
För att förhindra att du blir rammet av skador er det lurt å kombinere treningsprogrammet med løpeøvelser. Charlotte Arvered och hennes Runday-kollega Lisa Naclér har tillsammans skapat løpeappen Runday app, där du blant annet finner øvelser og teknikktips tilpasset for deg som er nybegynner i løypa.
- Jeg synes at man skal se på løpetrening som et livslangt prosjekt. Lisa og jeg trener løpeteknikk flere ganger i uken. Man må øve og øve, man blir aldri ferdigutviklet, sier Charlotte Arvered.
Rundays kom-igang-program
Omfang: Åtte uker. Gjør øvelsene annenhver eller hver tredje dag med minst én hviledag mellom hver økt.
Uke 1
Oppvarming: Minst 10 min gange.
Löpning: 5 x 1 min med minst 1 min gå-hvile.
Nedtrappning: Minst 10 min gange.
Uke 2
Oppvarming: Minst 10 min gange.
Löpning: 5 x 2 min med minst 1 min gå-hvile.
Nedtrappning: Minst 10 min gange.
Uke 3
Oppvarming: Minst 10 min gange.
Löpning: 3 x 3 min med minst 1 min gå-hvile.
Nedtrappning: Minst 10 min gange.
Uke 4
Oppvarming: Minst 10 min gange.
Löpning: 3 x 4 min med minst 1 min gå-hvile.
Nedtrappning: Minst 10 min gange.
Uke 5
Oppvarming: Minst 10 min gange.
Löpning: 3 x 5 min med minst 1 min gå-hvile.
Nedtrappning: Minst 10 min gange.
Uke 6
Oppvarming: Minst 10 min gange.
Löpning: 4 x 5 min med minst 1 min gå-hvile.
Nedtrappning: Minst 10 min gange.
Uke 7
Oppvarming: Minst 10 min gange.
Löpning: 5 x 5 min med minst 1 min gå-hvile.
Nedtrappning: Minst 10 min gange.
Uke 8 - fortsett att öka distanse og hastighet suksessivt.
Charlotte Arvereds kommentar om løperprogrammet:
- Sannsynligvis är det flera som tycker att det ser väldigt lite ut med bara 5 x 1 min löpning till att börja med, och bara 5 x 5 min löpning efter 7 veckor, men faktum är att det inte är klokt att löpa mer efter en lång löppaus. For de med treningsabstinenser anbefales alternativ trening i form av annen kondisjonstrening samt styrke og bevegelighet.
Lisa Nauclér och Charlotte Arvered driver løpesamfunnet Runday. Foto: Fredrik Wannerstedt
