Slik får du en bedre løpeteknikk
Kontroller beina, hoftene, armene og blikket når du løper, da vil du automatisk få en bedre teknikk. Här är løpetrenerens bästa tips.
Om du är ny inom löpning kommer det viktigaste vara att du fokuserar på att faktiskt komme deg ut for å løpe, få inn en god rutine og skape positive følelser rundt løpingen. Er du derimot vant til å løpe, har du sikkert utviklet en interesse for løpeteknikk.
Varför är det så viktigt att springa med god teknik?
- Som jag ser det så finns det tre olika orsaker till varför du bör använda tid på att förbättra løpeteknikken din. För det första kommer du till att förebygga skador. En skånsom teknikk medfører mindre slitasje på knærne, hoftene og benhinnene, noe som skaper gode forutsetninger til å kunne løpe i mange år, sier Madeleine Rybeck. Hun er PT og har vært løpetrener i ti år, og hun fortsetter:
- For det andre kommer det til å føles lettere å løpe! Jo bättre du blir på å jobbe med kroppen i stedet for i mot den, desto lettere kommer du framover. Lett løping er gøy løping, så derfor er det verdt å strebe for det.
Den sista grunnen til å skjerpe løpeteknikken er at du kommer til å løpe raskere. Selv om ikke alle har et mål om å løpe fort, så er det gøy når man ser utvikling og fremgang.
- Ved å gjøre små men effektive forandringer i løpeteknikken din, kommer du i prinsipp over en natt til å øke grunntempoet ditt. Så kreves det selvfølgelig regelmessig trening for å orke å opprettholde teknikken over lengre tid, flere kilometer eller hele økten, men det kommer skritt for skritt!
Madeleine Rybeck pleier å dele inn grunnleggende løpeteknikk i fire deler: Hoftene, armene, beina og blikket. Som kjernen i alt dette har du magen, som må være både sterk og aktiv for at alle delene skal fungere.
- För samtliga punkter nedan krävs en stark mage. For å orke å holde fram hoftene, for å kunne jobbe på med armene uten rotasjon i magen som koster deg energi, for å kunne jobbe med en høyere frekvens og lande mer under kroppen i tillegg til å orke å rette på deg i bakkene trenger du en sterk mage. Når du trener på disse bevegelsene kommer du til å føle at du blir ganske sliten i både magen og setet, men ha tålmodighet og tren teknikk i korte perioder av gangen. Til slutt vil du klare hele økten, og jeg lover en god følelse til slutt. Kjemp på og lykke til!
Madeleine Rybeck skjerper løpeteknikken din kroppsdel etter kroppsdel
BEINA
I stedet for å være baktung som om du sitter på en stol og lande med hælen foran kroppen, skal du ha en rett holdning og sette ned foten under kroppen.
- Frekvensen är viktig, du vil heller ta flere og korte steg enn få og lange steg. Da havner du mer under kroppen med foten. Setter du i stället foten for langt fram, foran kroppen, så får du en bromsande effekt och det blir en ganske tøff unødvendig støt for kneet. Det blir mange støt på en mil!
- Streb etter å lande midt under kroppen med foten, skyt fra bakover med rumpa og bakside lår og skap en sirkelformet bevegelse i luften.
- Våg gjerne å løfte hælen litt høyere mot rumpa, det hjelper deg med å få opp farten litt og aktiverer baksiden på en god måte. Desto raskere løping desto høyere hælkick, men selv i roligere distanseløping tjener de fleste på å få et slags syklende steg.
Hoftene
Hoftene är knutepunktet i hele løpesteget, de driver deg og rundt hoftene har du veldig mye ressurser i form av muskler plassert i setet og lårene.
- Når du løper vil du alltid at hoftene skal ligge høyt oppe og langt framme. Forestill deg at du har et tykt belte rundt rumpa som drar hoftene opp mot tretoppene foran deg.
- Tyngdepunktet skal alltid ligge rett foran tærne dine, følelsen skal være at du faller litt framover. Du kan öva det inn ved å stå stille og falle med hele kroppen framover uten å miste holdningen til du må løfte et bein for at du ikke skal falle. Om du filmar dig själv från sidan, så ska hela kroppen luta lite i lufra. Vær nøye med at hele kroppen faller framover, ikke bare overkroppen, det er lett å miste rumpa bak seg. Detta kräver en stark rumpe och mage!
ARMENE
Vær nøye med å styrketrene ryggen og tøye ut brystet om du vet at du lett havner med armene i kors og på tvers foran kroppen.
- Armene skal bevege seg i samme retning som du gjør, det vil si: de skal ikke krysse foran kroppen. Vri ut tommelen ytterst på hånden så forenkler du en bevegelse som går framover-bakover i stedet for side-til-side.
- När du säger att armén ska vara dynamisk, ska du också ha en rörelse i albuen. Mange låser fast armen i en fiksert posisjon, men la den gjerne i stedet pendle med i steget. Vinkeln på albuen skal være rundt 90 grader, litt mindre lengst framme og litt mindre bak i bevegelsen.
- Forestill deg at hånden beveger seg i høyde mellom brystvorten og utsiden av rumpa, der har du en god bevegelse. Albuen skal ikke dras fram foran kroppen, men heller stoppe i høyde med kroppen. Bak får du gjerne dra den ganske langt, det pleier å gå ganske naturlig når tempoet øker.
BLIKKET
Forestill deg at du har en tråd i topplokket som noen drar i for å rette deg opp, og la blikket falle et par meter foran deg om du løper på litt ujevnt underlag. Da behøver du ikke å uroe deg for å falle.
- Streb alltid efter att se högt opp och långt fram. Det påverkar hela holdningen din, hjelper deg til å få inn mer luft i lungene og gir deg bedre bevegelsesomfang for armene, noe som gjør at du kan skyte fra mer i steget.
- Det å titte dit du skal kan virke som en selvfølge, men det er ikke alltid det. Tenk på att hålla blikket oppe selv når du blir trøtt, da kan du ikke synke sammen med kroppen eller la blikket hvile ned i bakken foran deg.
- Når du løper oppover en bakke skal du alltid kikke opp mot slutten av bakken og ikke feste blikket foran føttene dine, til tross for at det kanskje er tungt. Jo trøttere du blir og jo mer bakken heller, desto viktigere er det at du ser framover.
