Slik får du større rumpe

Det är många som kjemper på treningssenteret for å få en rund og formfull rumpe. Om du också har blikket rettet bakover kan du trenge PT-en Charlotte Beijers beste tips.

Charlotte Beijer är PT, gruppetreningsinstruktör på Sats och kostholdsrådgiver. Hon är flink på rumpetrening och tycker att alla - oavsett om du önskar en baksida á la Kim Kardashian eller inte - borde använda lite tid på att träna baksidan.

- Rumpa är en otroligt stor muskelgrupp som bör aktiveras precis som alla andra muskler. Eftersom många av oss sitter mye ned, er det ekstra viktig å trene setet. Jeg pleier å si at rumpa blir slapp av å sitte så mye, fordi den blir faktisk det! sier Charlotter Beijer og forklarer at kroppen er som et kjede. Du må aktivere rumpa også for at resten av kroppen skal føle seg bra.

- Om du ikke har sterke setemuskler vil ryggen belastes og svake setemuskler er ofte det som forårsaker ryggsmerter og skader. En person som sitter mye får i stedet en kortere og mer aktiv hoftebøyer og mindre aktive setemuskler.

Om du vill följa härliga Charlotte Beijer på Instagram, så gör du det här! Foto: Pavel Maira

Ett tips som du säkert har hört många gånger är att få in mer vardagsmosjon, oavsett var kjedelig det hörs ut. Det kommer till att göra en skillnad! Gå i trapper, ta gjerne to trinn av gangen i trappa og gå mye i oppoverbakker.

- Ta aktiva valg i hverdagen. Var medveten om att du kan göra skillnad själv om du inte tränar, tipsar Charlotte Beijer.

Kan jag inte bara ta massa squats och få en bra rumpe till sommaren?

- Då skulle du starta för att år sedan, haha! Selvfølgelig skal du kjøre på med beinbøy, men det er vanskelig å bygge opp muskler fort. Derimot kan du tänka på kostholdet. Spis deg mett på bra og riktig mat, da kommer det til å skje ting med kroppen.

Så det hjälper inte att ta 100 knäböj om dagen?

- Knäböj är en så komplex övning. Om du bara är sterk i beina og ikke i ryggen eller har begrensninger i bevegeligheten, da kan det bli vanskelig å utvikle seg i knebøy og få rett kontakt med rett muskler. Når du har korrekt teknikk kan du kjøre på med tyngre knebøy for å belaste musklene og få en utvikling. Det är viktigt att inte bara köra på med en typ träning. Kör rygg, kör mage, kör bein. Men först och främst teknikk, teknikk, teknikk! Ta squats bra teknikkmessig slik at du kjenner at rumpa aktiveres. Om du bara ska ta 100 squats fort vil du trene kondisjonen og litt bein, men du rekker ikke å aktivere rumpa. Du måste träna opp en bevegelighet for å få riktig kontakt med musklene. Bevegelighet är nummer én för att få riktig aktivering i musklene.

Nei, 100 raske squats om dagen kommer mest sannsynlig ikke til å gjøre deg like sterk som Charlotte Beijer. Nøkkelen er bra teknikk - og å la det ta tid. Foto: Pavel Maira

Kan jag spise på en spesiell måte for å bygge opp nettopp rumpa?

- Nej, det är ingen speciell rumpemat, haha. Men för att få resultat av all slags träning och för att känna sig bra, är det viktigt att äta bra och næringsrik mat. Välj næringsrike karbohydrater, spis protein fra bra proteinkilder og pass på at du får i deg bra fett som avokado, egg og laks. Akkurat som du planerar alt annet i livet må du planlegge kosten din. Det är då det blir bra.

Kan har du något jobb att erbjuda?

- Ja, du kan få en större stöt, men då måste du ta aktiva val och få in vardagsmosjonen också. Det å stå 3-4 timer i uka på et treningssenter holder ikke. Tenk på hvor mye du sitter under en uke. Du kan inte gå till träningssenteret en gang i uka og tro at du skal få en stor rumpe. Du kan förbättra styrkan på den måten, men store rumpemuskler får du ikke bare sånn. Du kan bli starkare på grund av nervenes muskelminne, at du føler deg sterk, men så er muskler en annen styrke som tar mye lengre tid å bygge opp. Å få en stor rumpe tar tid, men ikke gi opp!