Slik løfter du trygt - uten å skade ryggen din
Korrekt marklyft hanterar inte bara om att stå i hoftebreddes avstånd med føttene og bøye kroppen i riktig posisjon. Fysioterapauten slår et slag for den indre spenningen og forklarer hvordan du løfter skadefritt.
Når det kommer til å løfte tunge vekter på en trygg måte, så finnes det mange ulike knep. Dessutom finnes det ulike skoler innenfor treningsverden - hvor tipsene er forskjellige.
- Generelt sett skal du løfte innenfor ditt eget bevegelsesområde, siden det er vanlig å være veldig stiv. Du bør løfte den vekten hvor du fortsatt kan opprettholde en bra teknikk samt være skikkelig oppvarmet, da kan du holde fokuset når du løfter, sier fysioterapauten Maja Pernefeldt og fortsetter:
- Utenom at det er viktig at du har fått opp pulsen og er varm i kroppen, bør du også forberede kroppen på den bevegelsen du skal ta ved tunge løft. Det handler om å finne riktig aktiveringsmønster.
Är det inte bara att ta lite mark?
- Mange kan gå inn i en treningsøkt og ta noen tunge markløft, og det er ingen problem. Men det är inte hållbart att träna på den sättet över lång tid. Hvis du ønsker å ta tunge løft over en lengre periode, må du bygge opp styrken spesielt for markløft, akkurat som du trener opp bena for å ta tunge knebøy.
Hva kan skje hvis jeg ikke har styrken eller rukket å varme opp før et løft?
- Hvis kroppen ikke er forberedt på løftet vil ikke musklene være varme og klare for en tung og rask aktivering. Du kan dermed lett overbelaste segmentet i ryggen, alt fra spenninger som forsvinner etter noen dager til at de overbelastede segmentene fører til prolaps og tilbakevendende ryggsmerter.
Man pratar mycket om att "miste ryggen", vad menar man med det?
- Jeg vil si at man kan miste ryggen på to måter. At det er synlig, altså at du mister din nøytrale svai og får en bevegelse i ryggen eller kjernen. Eller så kan du miste ryggen innvendig, den såkalte indre spenningen. Det är inte en förändring i bevegelsen, men du mister koblingen i kroppen som gir deg en grunnleggende støtte.
Vad menar du med grundläggande stöd?
- För det första måste du skille mellom kjernestabilitet og kjernestyrke. Stabiliteten kommer innenfra med hovedsakelig de leddnære musklene rundt hele ryggraden, sammen med bekkenbunnen og de indre lagene av magemuskler som sammen holder kjernen stabil. De stabiliserer alle virvlene og holder sammen trykket i buken som bygger seg opp når du løfter tungt. Kjernestyrken sitter mer i de ytre musklene, slik som ryggmuskulaturen og de ytre og synlige magemusklene.
Løft trygt ved å koble på den indre spenningen. Vill du se mer av Maja Pernefeldt? Kolla in hennes Instagram-konto @majapernefeldt.se. Samtlige klær på bildet kommer fra Blacc.
Hur vet jag om jag mister ryggen när jag tar marklyft?
- Enten ser du det på ryggen, også at den nøytrale holdningen forandres. Det är inte nödvändigtvis alltid skadligt, men man ska strebe efter att upprätthålla hållningen, säger Maja Parnefeldt og fortsetter:
- Hvis du mister de indre musklene er min erfaring at du blir veldig trett i ryggen etterpå. Det kan vara lurt å se over at du har en bra kobling innvendig i kroppen dersom du vet at du er sterk og ofte tar tunge markløft, men får vondt eller blir trett i ryggen etter økten. När du finner innsiden og den grunnleggende spenningen vil du avlaste resterende muskler veldig mye.
Vad ska jag göra då?
- Om du mister ryggen vid ett av hundra lyft, är det inte skadligt för de flesta som tränar. Hvis det derimot skjer annenhver gang, da ville jeg tenkt etter om jeg virkelig har riktig spenning og trene på å finne den. Ta av lite vikt till et nivå hvor hver repetisjon ser lik ut. Det är sånn kroppen kan effektivisere bevegelsene, siden den vet hvilke muskler den skal aktivere under det momentet. Tren med middels tunge vekter, det skal være hardt men du skal kunne opprettholde posisjonen uten å miste kjernen og den indre spenningen. Därefter jobbar du deg opp til tyngre vekter.
Hur hittar jag den inre spänningen?
- För tjejer är det viktigt att ha kontroll på bekkenbunnen. Tenk at du løfter opp mellomgulvet - du skal ikke spenne til, du skal løfte det opp. Fyll också på med mycket luft. Det är lite det samma för gutter, men där kan du tänka att du ska lyfta opp pungen. Når du løfter opp bekkenbunnen unngår du at trykket i buken presser seg nedover, og på den måten stabiliserer du ryggen når du løfter. Hvis du ikke gjør dette kan du som jente noen ganger lekke urin når du jogger eller hopper tau. Det blir en belastning för kroppen, så pass på at bekkenbunnen er koblet på og at du har den indre stabiliteten gjennom hele løftet.
LES MER: Minitest! Den omtalte løfteskoen Reebok Legacy Lifter
