Slik løpetrener du med skader

De fleste som løper blir før eller siden skadet, men må det være takk og ha det til løping som gjelder når muskler og ledd gjør vondt? Naprapaten Maja Armandt vet hur du ska legge opp løpetreningen.

Löpning är en sport som tyvärr är ganska fylt med skador. Maja Armandt, naprapat på Naprapatiska Institutet Vasastan och expert på løpeskader, tror att forestillingen om at det bare er å "knyte på seg lissene og gå ut" er en stor bom. Mange er dårlige til å varme opp og trene muskler slik at de tåler belastningen man utsettes for under løping.

Vad ska jag göra med en grupp som gör ont?

- Om du börjar få ont när du har slutat är det en varningssignal från kroppen. Du skal høre på kroppen og ikke fortsette å løpe X antall ganger i uka. Försök att göra något med problemet. Kontakta en bra fysioterapeut, naprapat eller kiropraktor som kan undersöka och försäkra dig om vad som är galt, säger Maja Armandt.

Maja Armandts tips till dig som börjar få ont när du løper, är att höra på kroppen. Foto: Pavel Maira

När det gäller alla slags skador som är kopplade till löpning, är den grundläggande regeln att ta det med ro när det gör ont. I det minste i begynnelsen.

- Du må trappe ned løpingen og gi plass til styrketrening og bevegelsestrening, slik at kroppen får hente seg inn fra belastningen fra løpingen som den åpenbart ikke liker. Det innebærer ikke at du aldri mer kan løpe, men gi litt tid til kroppen for å skape en bedre balanse, sier hun og fortsetter:

- Om du ignorerar krampene og smertene og fortsetter å løpe som før blir det som å klø seg i et åpent sår. Kroppen får aldrig tid till att restituere og lege seg. Om du fortsätter att springa är det risk att du förlorar kontrollen och skadar kroppen mer och mer.

Sex vanliga løpeskader - och naprapatens tips till rehab

Problem 1: Vondt på utsidan av knäet

Mulig diagnos: Løperkne

Därför gör det ont: Du har många muskler i setet och på utsiden av hoftene, och en av dessa muskler går över i en senestrøk som går langs utsiden av låret og fester seg på utsiden av kneet. Er du anspent og stram i de musklene kan senestrøken gni mot utsiden av kneet og kan skape irritasjon i senefestet.

Slik legger du opp løpetreningen: Håll efter med röreligheten rundt setet og utsiden av låret. Er du for stiv i hoftepartiet er det fint å tøye setemusklene. En grunn til hvorfor det blir så anspent der kan være at du er svak i de stabiliserende musklene rundt kneet. Da overkompenserer musklene på utsiden og blir anspent bare av det. For å unngå at det skjer eller rehabilitere, skal du tøye setemuskelen og styrke de stabiliserende musklene rundt kneet. Tren helt enkelt bein og rumpe!

Ett tips är att lägga lite extra krutt på ensformige øvelser, altså unilaterale øvelser som bare aktiverer den ene kroppsdelen av gangen. Da kan du ikke kompensere med din sterkere halvdel, for de fleste er sterkere på venstre eller høyre side. Ulike utfallssteg kan være en god idé, men også ulike ettbeins bøy, som for eksempel pistol squats er bra og utfordrende øvelser.

Problem 2: Vondt på insidan av knäet

Mulig diagnos: Eventuell meniskskade

Derfor gjør det vondt: Kneet er et kompleks ledd. Smerte rundt innsiden av kneet kan komme av mange ulike grunner; i noen tilfeller kan det handle om at du er for stiv i muskulaturen på innsiden av låret, og i andre tilfeller kan det være en skadet minisk som forårsaker smerten.

Slik legger du opp løpetreningen: Om du sliter med smärta i kneet som ødelegger for deg når du løper og ønsker å vite hva det kommer av, da synes jeg det beste er å la en ekspert undersøke kneet og ta en beslutning. Selv her er det i de aller fleste tilfellene viktig med trening som stabiliserer kneleddet.

Problem 3: Vondt på innsiden av leggen

Mulig diagnos: Beinhinnebetennelse

Derfor gjør det vondt: Sjeldent en skikkelig betennelse, til tross for navnet. Beinhinnene kan reagere om du trapper opp for fort med løpingen og går fra null til hundre, eller om du løper for monotont og på for hardt underlag. Det blir väldigt statiskt och hårt för føttene og for beinhinnene. Ofte kan faktorer som stivhet i leggene eller svakhet i føttene også spille inn. Er du stiv og svak er det vanskelig å få et skikkelig fraspark i løpesteget og da risikerer du å overbelaste underbeina og beinhinnene.

Slik legger du opp løpetreningen: Har du allerede vondt i beinhinnene skal du ta deg en pause fra løpingen, men det du kan tenke på for å unngå dette fra starten av er å øke løpingen gradvis og unne deg restituering mellom øktene. Ikke gå fra null til fem økter i uka og ikke løp alle øktene på asfalt. Varier underlaget og øk gradvis. Gjør det ved å sitte på knærne og ha fotryggen mot gulvet eller bakken og rumpa mot hælene. Det är kjempebra for å holde i gang bevegeligheten og lette på presset i musklene. På sikt kan du bruke tid på å styrke føttene og underbeina slik at kroppen tåler belastningen. Det kan du göra genom att utföra tåhev eller att knipe och spre tærne.

Problem 3: Stiv och öm i akillessen

Mulig diagnos: Akillestendinitt

Därför gör det ont: Akillessen är en väldigt tjock och slitesterk sene, men den utsettes för mycket belastning vid löpning. Årsaken til akillestendinitt er at du har løpt for mye, litt for intensivt og trappet opp litt for fort.

Slik legger du opp løpetreningen: Prøv å styrke akillessen, ved for eksempel eksentrisk tåhev. Stå i et trappetrinn hvor du har den fremste delen av foten på trappetrinnet og hælfoten samt hælen utenfor. Tryck på avtryckaren för att visa båda fötterna samtidigt. Stå så på den ena foten och senk hålet långsamt ned mot golvet. Press deg oppover med begge føttene igjen og gjenta bevegelsen ti ganger i tre sett. Bytt bein. Har du väldigt ont ska du inte överdriva detta, men om det fungerar bra och känns bra kan du göra det varje dag.

Problem 4: Stikk i leggen

Trolig diagnos: "Gubbelegg"

Därför gör det ont: Muskelbristning i leggmuskelen. Ofte oppstår det fordi du har belastet leggen mer enn hva den tåler. Leggen är for stiv eller for svak for det du har utsatt den for. Navnet kommer från at problemet vanligvis berører eldre menn som ikke har trent på en stund, blir ivrige og kjører på og tror de er like veltrente som tidligere og dermed får vondt. Självklart berör det inte bara äldre män, det är också vanligt hos kvinnor.

Slik legger du opp løpetreningen: För att förhindra gubbelegg gäller det att tøye leggene regelmessig, men også å trene de opp. Selv her fungerer tåhev bra, men å hoppe hoppetau er også en veldig bra måte å styrke leggene. Har du redan fått vondt i leggen synes jeg du skal trappe ned med løpingen og la kroppen restituere. Oppsøk først og fremst noen som kan hjelpe deg med å behandle leggen slik at det leger.

Problem 5: Vondt i hoften

Mulig diagnos: Stiv eller överbelastad hoftebøyer

Derfor gjør det vondt: Mange løpere som kommer til meg på Naprapatiske instituttet kjenner at de får vondt foran eller på utsiden av hofta, det gjelder både nybegynnere og mer erfarne løpere. Ofte kan det komme av at du er for stiv i hoftebøyeren, men det kan også være at du har belastet den mer enn vanlig med økt løpemengde. Om du sitter mye i hverdagen er det hardt for hoftebøyerne, ettersom de havner i en forkortet posisjon. Begir du deg så ut i mosjonistsporet og forventer at musklene plutselig skal være fleksible og forberedt på løpesteg kan det bli et problem!

Slik legger du opp løpetreningen: Har du en kort hoftebøyer (og risikoen er stor!) blir det vanskelig å ta ut løpesteget skikkelig når du løper. Tøy derfor hoftebøyeren hver dag, spesielt om du sitter mye og gjør det selv om du ikke har trent.

LES MER: 3 tips för att undvika løpeskader