Slik lykkes du med langøkten

Vill du utveckla en långdistansbutik med god kvalitet? Här är løpetrenerens beste tips til hvordan du får mest ut av langøkten.

Kenth Svensson är mannen bakom bloggen Snabba fötter, en av Sveriges största bloggare om löpning. Vi fick tak i ham for å prate langdistanse rett etter han hadde sprunget i mål under Boston Marathon.

- Det viktigaste att vara medveten om, är att du måste öka distansen långsamt när du planerar treningen. Generelt bruker en lengre treningsøkt i uken anbefales for den som vil utvikles i god takt og ikke risikere å slite for mye på kroppen, sier Kenth Svenssson, og fortsetter:

- Fra uke til uke kan du øke med en til to kilometers distanse. Har du som mål att løpe et maraton skal du begynne å venne på kroppen lengre avstander flere måneder før maratonet.

Å få inn lange distanser i skjemaet og komme seg ut å løpe er det første steget. Steg to er å løpe i rett fart.

- En klassisk feil som mange gjør er å ta de lange øktene for raskt og intervalløktene for langsomt. Du skal aldri løpe langøktene i konkurransefart, det sliter for mye på kroppen. Jeg bruker å holde et tempo som ligger 20 til 40 sekunder over min konkurransefart. Det gör att jag får lengre økter som bygger opp kroppen bra, sier Kent Svensson.

- Det är väldigt viktigt att poängtera det. Fart och distanse skal ikke trenes samtidig. Man kan snu på det, løper du tominuttersintervaller løper du ikke 40 stykker på én økt.

Men det finnes såklart unntak.

- De siste ukene før løpet kan du legge inn en fartøkning i slutten av langdistanseøkten på mellom 20 til 30 minutter, for å venne deg til følelsen av at det går fort når kroppen har jobbet lenge.

Fem tips för att få ner farten och öka kvaliteten på språken

1. Ta med en vän slik at dere kan prate mens dere løper, det bruker å være et bra tempo. Hjelp hverandre å holde rett fart, er den rett fra begynnelsen er det lettere, å senke farten er alltid vanskeligere.
   
   
2. Går det för fort, stopp och gå lite för att få ned puls och fart.
   
   
3. Löp någon kilometer, stopp och ta en liten paus och tøy litt.
   
   
4. Välj et par sko med god demping som gir god komfort og støtte. Flere burde tenke seg om og velge et par som er bedre tilpasset for å unngå skaderisiko og støle legger.
   
   
5. Ta med deg mobil, drikke og busskort i tilfelle noe uforutsett oppstår.