Slik skal du ha ryggen ved benkpress
Kanske du har tänkt över om du ska bøye ryggen ved benkpress, eller motsatt hvor du presser ned ryggen i benken. Vi lot en ekspert forklare hva som er det smarteste å gjøre.
I den mest grundläggande formen så går benkpress ut på att du senker stangen till brystet for deretter å presse den til strake armer igjen. Benkpress skal være et enkelt løft, men også et løft hvor du kan finne en mengde tekniske detaljer å zoome inn på. Hvordan man skal ha ryggen ved benkpress er en kontinuerlig diskusjon på treningssenteret.
Daniel Richter, som driver Styrkelabbet, menar att det är både gi och ta: En brygge i ryggen ved benkpress øker mest sannsynlig risikoen for smerte eller en skade i ryggraden, men samtidig kan det minske risikoen for smerte eller skader i skuldrene. Det är ingen teknikk som är riktig for alle, man må tilpasse seg etter hva som fungerer bra for din egen kropp.
- Under øvelsen så er det en god idé å dra skuldrene "bakover og ned" for å stabilisere dem. Det förbättrar både prestasjonen og minsker skaderisikoen. Samma effekt får du av att heve brystet litt når du ligger på benken. Det endrer vinkelen i overkroppen slik at det er mindre utmattende for skulderbevegelsen å få ned stangen til brystet, noe som ofte er et problem for personer som jobber mye ved dataer, og du blir sterkere ved å kunne bruke brystmuskelen mer effektivt, sier Daniel Richter, som du også finner på Twitter, Facebook og Instagram.
Finns det fler fördelar med att ha bröst?
- Det korter ned bevegelsesbanen litt, noe som er en fordel om du enten har en begrenset skulderbevegelighet, om du konkurrerer i benkpress, eller bare er interessert i å løfte så mye som mulig. Ytterligere en effekt av å heve brystet og skape en liten "brygge" i ryggraden er at det plasserer mer vekt på skulderbladene, noe som hjelper til å stabilisere dem og holde dem på plass. Så, litt brygge i ryggraden ved benkpress er altså en god idé for de fleste, for å kunne trene sikrere og mer effektivt.
Kan kan man bygga om ryggraden till överdriven?
- Ja, det finns situationer med extrema eller överdrivna bryggor. Disse utføres først og fremst ved konkurranser, fordi man vil løfte så mye vekt som mulig innenfor reglene ved styrkeløft.
Är det farligt för ryggen att ha bryggor vid bänkpress?
- Personligen tror jag att den största risken som uppstår i ryggen vid en överdriven brytning är antingen att ryggradens fasettledd gnager mot varandra, eller att diskene klemmes på baksiden. For alle vev og bevegelser gjelder dosering og frekvensen av belastning, og bevegelsene som skaper den, vil være avgjørende for om vevet kommer til å rekke å gjenopprette seg mellom gangene eller ei.
Går det an att se var mycket eller ofta jag kan ta benkpress utan att få ont?
- Alla har ulik følsomhet: Noen personer kan kanskje brygge maksimalt ved flere benkpress i uken gjennom en hel treningskarriere uten å få noe vondt i ryggen, mens andre opplever allerede ved første økten at en brygge kan føles ubehagelig i ryggen. Mitt råd är att följa forsiktighetsprinsippet og begynne benkpress med en forsiktig brygge. Du kan ha bröstet för att möta stången ordentligt, men du behöver inte överdriva det.
Har du några fler råd?
- Om det känns obehagligt i ryggen så avbryt och ta en paus från övelsen, du kan också eventuellt bytte till en annan øvelse. Om målet ditt derimot er å prestere så bra som mulig innenfor sporten benkpress eller bare vil løfte så mye som mulig, så er rådet mitt at du med tiden kan prøve å øke bryggen. Men hør på kroppen og vær forberedt på å minske bryggen om du opplever ubehag.
LES MER: Benkpress deg til et nytt nivå
