Slik skal du spise for å maksimere løpingen din

Hur många kalorier ska jag äta för att behålla en sund vikt, samtidigt som jag trycker på min personliga rekord? Kostholdsrådgiveren gir noen nyttige råd når det gjelder mat og løping!

När det gäller kost och träning finns det minst lika många frågor som olika funn. Noen mener at proteinpulver er helt nødvendig, mens andre tror lite på kosttilskuddets betydning, men hvordan er det egentlig?

Ernæringsfysiologen Anki Sundin vet hur du får till en sunn vektnedgang og samtidig presser deg selv når du løpetrener samt hva du skal spise før og etter en økt. Her svarer hun på noen vanlige spørsmål og legger opp et kostholdsprogram.

Hur mycket mer måste jag äta när jag ska ut och lyfta, i motsats till hviledager?

- Du måste oftast inte aktivt anpassa energiintaget efter var mycket eller lite du har trent en specifik dag. Det viktigaste är at gjennomsnittet av energiinntak tilsvarer energibehovet. Hvis du har en kroppssammensetning som du ønsker og har en sunn vekt, så vet du at energibehovet og energiinntaket matcher hverandre.

Hur ofta måste jag äta för att ge mig själv de bästa förutsättningarna vid løpetreningen min?

- Så ofta som är optimalt för deg. Hvis du trener ekstremt mye kan det være lurt å spise så ofte du kan, slik at du ikke må spise så store porsjoner ved hvert måltid for å få i deg alle kaloriene du trenger. Ellers kan du faktisk la den daglige rutinen styre slik at antallet måltider blir praktisk gjennomførbare.

Vad ska jag äta innan jag börjar äta?

- Spis innehåller ofta både kolhydrater och proteiner. Noen forslag er: fullkornsbrød med ost/ertepuré (hummus), ett kokt ägg med 1-2 glas med melk eller et annet vegansk alternativ samt en frukt, forteller Anki Sundin og fortsetter.

- Noen liker å løpe på tom mage. Hvis du er en av dem kan det fungere å spise en stor porsjon med mat 3-5 timer før økten og deretter fylle på med mat så fort du kan etterpå.

Vad ska jag äta efter löppausen?

- Efter en lång måltid kan du också äta något med både kolhydrater och proteiner. Hvis du skal tilberede et måltid kan det for eksempel være fisk, kjøttsaus med linser eller bønner sammen med poteter, potetmos eller mathvete. Som alltid är det bra med grova grönsaker till maten för att komma upp till minst 500 gram frukt och grönt per dag.

Vid styrketräning pratar vi ofta om mängden proteiner, gäller det också för löpning?

- Ja. Jo hardere du løpetrener, desto mer proteiner trenger du. Høyintensiv løpetrening krever like mye proteiner som styrketrening. Jeg pleier å nevne mengden 2,0 gram per kg og dag for dem som trener veldig hardt. Om du väger 70 kg skall du också äta 140 gram proteiner.

Kan kosttilskudd for å forbedre prestasjonen min når jeg løper?

- Ja, det finns tilskudd som forbedrer treningsprestasjonen. Koffein pigger opp, rødbetjuice øker utholdenheten - akkurat som beta-alanin.

Hur ska jag äta om jag tar ett järn för att gå ner i vikt?

- Det är inte säkert att du måste göra några stora förändringar för att uppnå en sund kroppsvekt och önskad kroppssammansättning när du har ett bra träningsopplegg. Hvis du trener "bare" for å gå ned i vekt kan det være lurt å kombinere utholdenhetstrening med relativt hard styrketrening med forholdet 50:50, omtrent, forteller Anki Sundin og fortsetter:

- Utover det er et redusert kaloriinntak på 500 kcal om dagen en bra tommelregel du kan sikte mot. Hvis man trener bort 300 kcal, kan en reduksjon på 200 kcal via maten også være rimelig. Disse tallene er omtrentlige og skal aldri anses som en fasit, men det kan være lurt å ligge rundt der.

Hvis du skulle lagt opp et raskt kostholdsprogram for en dag, hvordan hadde det sett ut hvis vi tar utgangspunkt i en kvinne på 23 år med en kontorjobb, som skal ta en løpeøkt etter jobben?

- Hvor mye proteiner det handler om kan man ikke si nøyaktig, siden det varierer på individnivå, men 2000-3000 kcal bør være et rimelig spekter hvor de fleste som tilsvarer personbeskrivelsen mest sannsynlig havner.

Kostprogram för en träningsdag

Frokost: fil, yoghurt eller vegetarisk guru med müsli.

Mellommåltid: kesam og en frukt.

Lunsj: poteter, potetmos eller mathvete som spises sammen med enten fisk med eggesaus, kjøttsaus med linser eller bønnebiff/ertebiff.

Mellommåltid/mat før treningsøkten: fullkornsbröd med ost eller ertepuré (hummus), kokt ägg med 1-2 glas melk eller et vegansk alternativ samt en frukt.

**Träning**

Middag: som lunch, se ovenfor.

Eventuellt kvällsmat: som frokost eller mellommåltid, se ovenfor.

LES MER: Så kan du hamstre inn og dra nytte av kaloriene

SHOP HER: Alt til løpeturen din